Il nostro semplice allenamento di kettlebell per principianti ti lascerà a bocca aperta.
Chi altro ti insegnerà come usare un kettlebell usando riferimenti a Mario e Mega Man?
Nella guida di oggi, andremo su quanto segue (clicca per andare direttamente a quella sezione):
- Il Nerd Fitness 20 minute Kettlebell Workout (con video dimostrativo)
- I 6 migliori esercizi di kettlebell per principianti
- Quale tipo di kettlebell è meglio? Qual è il miglior peso di kettlebell per me?
- Si può perdere peso con i kettlebell?
- Scarica il foglio di lavoro dei kettlebell!
Questi sono i tipi di programmi che creiamo per i nostri clienti del Coaching Online 1-on-1, e stiamo ottenendo risultati sorprendenti per le persone.
Lasciaci creare un programma Kettlebell personalizzato per te! Per saperne di più:
E assicurati di scaricare il nostro Kettlebell Worksheet! Ti tornerà utile in un attimo.
- Completa questo allenamento a casa o in palestra con 1 kettlebell.
- Evita gli errori comuni che tutti fanno quando fanno esercizi di kettlebell.
- Costruisci la forza, brucia i grassi, migliora la tua vita!
L’allenamento di 20 minuti con i kettlebell per principianti (con video dimostrativo)
Una volta che hai guardato il video qui sopra (con Matt Shortis, uno dei principali trainer del nostro programma di coaching 1-on-1) ecco un rapido riassunto con le ripetizioni dell’allenamento:
Completa il seguente circuito 3 volte:
- 8 Halos (ogni lato)
- 10 Goblet Squats
- 8 Overhead Presses (ogni lato)
- 15 Kettlebell Swings
- 8 Bent Over Rows (per lato)
- 6 Front Rack Reverse Lunge (per lato)
E poiché ci piace divertirci qui, abbiamo fatto una grafica dove i supereroi fanno l’allenamento.
Ecco il Beginner Kettlebell Workout come infografica:
Il nostro Beginner Kettlebell Workout è quello che viene chiamato circuito (puoi imparare tutto sull’allenamento a circuito qui). Questo è solo un termine di fantasia per fare un allenamento in questo modo:
- 1 set di esercizio A, vai immediatamente a
- 1 set di esercizio B, vai immediatamente a
- 1 set di esercizio C, e così via…
- ripeti dall’inizio!
Il tuo obiettivo a lungo termine dovrebbe essere quello di fare 3 circuiti completi, back to back, per un allenamento completo.
4 se sei in fiamme, come in NBA Jams.
Se riesci a farlo solo una o due volte, va bene lo stesso!
E se hai bisogno di fare una pausa in qualsiasi momento tra i set o dopo un circuito, fallo! Fai tu.
Prima di lanciarti nel circuito di kettlebell, non dimenticare di fare un po’ di riscaldamento per la mobilità (puoi vedere la nostra routine di riscaldamento qui):
Niente di troppo folle, solo qualcosa per “ungere il solco” e abituare il tuo corpo al movimento in modo da non tirare nessun muscolo una volta che inizi a far oscillare il kettlebell.
In altre parole, preparare i muscoli e le articolazioni a muovere un po’ di peso!
Qualche minuto di corsa sul posto, pugni e calci in aria, alcuni salti e oscillazioni delle braccia, dovrebbe far aumentare la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli per il Kettlebell Workout.
Puoi fare tutto il Beginner Kettlebell Workout con una sola campana, da qualsiasi luogo.
Perfezioneremo ogni singolo esercizio nella prossima sezione, così potrai perfezionare la tua tecnica di kettlebell.
Quando hai finito, fai un po’ di stretching leggero per raffreddarti. Un paio di posizioni yoga sarebbero sufficienti. Assicurati anche di bere acqua.
Sentiti libero di eseguire questa routine almeno una volta alla settimana, e fino a 2-3 volte alla settimana, con un giorno di riposo in mezzo.
Ricorda, non costruisci muscoli quando fai esercizio, ma quando riposi.
I tuoi muscoli si rompono quando ti alleni con la forza, e poi si ricostruiscono più forti nei giorni successivi di recupero!
Se proprio non riesci a stare fermo, sentiti libero di fare qualche esercizio divertente, andare a fare una passeggiata, o fare una di queste attività fuori giornata.
Non dimenticare di scaricare il nostro Beginner Kettlebell Worksheet, che copre la sequenza di cui sopra dal Coach Matt.
Puoi stamparlo e tenere traccia del numero di serie e ripetizioni che completi, il che ti aiuterà a fare progressi nel tuo allenamento.
Puoi prendere il tuo gratuitamente quando ti iscrivi nel box qui sotto:
- Completa questo allenamento a casa o in palestra con 1 kettlebell.
- Evita gli errori comuni che tutti fanno quando si fanno esercizi di kettlebell.
- Costruisci la forza, brucia i grassi, migliora la tua vita!
I 6 migliori esercizi di kettlebell per principianti
Esaminiamo ogni esercizio dell’allenamento Kettlebell di 20 minuti per principianti:
#1) KETTLEBELL HALOS
- Afferra il kettlebell con due mani sulla maniglia.
- Solleva il kettlebell sopra la testa.
- Muoviti intorno alla testa come se stessi tracciando un’aureola.
Tip from Coach Matt: con le tue aureole, ricorda di mantenere il movimento fluido. Non vuoi sbattere accidentalmente la testa con la campana.
#2) KETTLEBELL GOBLET SQUAT
- Afferra il kettlebell con due mani “per le corna,ovvero la maniglia”.
- Mantieni i gomiti stretti e i piedi paralleli.
- Poi abbassati come faresti in uno squat di bodyweight.
- Invertire il movimento per risalire.
Suggerimento da Coach Matt: per lo squat a calice, concentrati sulla profondità. È più importante esercitarsi a fare uno squat completo che pompare le ripetizioni. Se non riesci a farne 10, non stressarti. Fai quello che puoi.
#3) KETTLEBELL OVERHEAD PRESS
- Afferra il kettlebell con una mano, con la maniglia che scende lungo il palmo della mano (se la maniglia è troppo vicina alle dita ti tira il polso verso il basso).
- Premi in alto con il pugno per guidare il movimento (il pugno dovrebbe essere rivolto verso l’alto per tutto il tempo).
- Inverti il movimento e riporta il kettlebell giù. Poi ripetere.
Suggerimento da Coach Matt: quando si fa l’overhead press, stringere. Stringere i muscoli impegnerà il tuo core, offrendo un allenamento più completo per il corpo.
#4) KETTLEBELL SWING
- Mettiti in una posizione piegata e con la schiena piatta e afferra il kettlebell con entrambe le mani dalla maniglia.
- Salta il kettlebell dietro di te, poi preparati a saltare in alto.
- Salta in alto (senza lasciare il terreno) e fai oscillare il kettlebell in alto. Dovresti essere in piedi al culmine del movimento.
- Invertire il movimento e riportare la kettlebell giù e dietro di te.
- Ripetere.
Suggerimento di Coach Matt: durante lo swing della kettlebell, concentrati sul piegare le anche. Lo swing è come un movimento di deadlift, quindi dovresti sentirlo nei tuoi tendini e nei glutei.
#5) BENT OVER ROW
- Scendete in posizione piegata, con la schiena piatta e afferrate il kettlebell con un braccio.
- Prendi il kettlebell spingendo il gomito verso l’alto nella gabbia toracica.
- Abbassa il kettlebell invertendo il movimento.
Suggerimento di Coach Matt: cerca di mantenere la schiena dritta e lo stomaco teso durante la remata. Questo ti aiuterà a impegnare le gambe per la stabilizzazione mentre tiri la kettlebell verso lo stomaco.
#6) FRONT RACK REVERSE LUNGE
- Afferra il kettlebell con una mano e appoggia il peso tra il braccio e il petto.
- Fai un passo indietro con la gamba (lo stesso lato su cui si trova il kettlebell) e abbassati finché lo stinco non è parallelo al terreno (o più in basso possibile).
- Riprendi la posizione di partenza.
Suggerimento del coach Matt: per gli affondi, tieni la schiena dritta. Tenendo le spalle indietro, avrai un allenamento più completo del corpo quando entri ed esci dal tuo affondo.
Boom! Ecco qui.
I 6 migliori esercizi di kettlebell per i principianti.
Se vuoi qualcuno che riveda la tua forma in uno di questi movimenti con i kettlebell, o stai cercando di migliorare il tuo gioco con i kettlebell, i nostri allenatori possono fare proprio questo! La nostra applicazione mobile ti permette di inviare un video dei tuoi esercizi direttamente al tuo allenatore, che ti fornirà un feedback per perfezionare la tua tecnica.
Chiedi a un Nerd Fitness Coach di controllare la tua forma con un kettlebell. Scopri di più qui!
Nel caso tu sia ancora indeciso sull’acquisto di un kettlebell, approfondiamo un po’ la questione.
Quale tipo di kettlebell è meglio? Qual è il miglior peso di kettlebell per me?
Così vuoi comprare una kettlebell, eh?
Sono disponibili in tutti i tipi di materiali, in tutte le forme e in tutte le dimensioni.
Quale sceglierai dipenderà dalle tue preferenze personali, dal tuo budget e dalla tua esperienza con i kettlebell.
Contempliamo quanto segue per scegliere il kettlebell giusto:
#1) Standard vs. competizione. Una kettlebell tradizionale standard sarà in ghisa, e man mano che il peso sale, le dimensioni salgono.
Per esempio, una campana da 16kg (35 lb.) sarà più grande di una da 6kg (15lb). Questo non è vero per i kettlebells da competizione.
Indipendentemente dal loro peso, i kettlebells da competizione avranno le stesse dimensioni per la forma della campana, la base e la larghezza dell’impugnatura.
Quindi il 16kg sarà uguale al 6kg. Questo può essere utile per assicurarsi di essere coerenti con la tecnica.
#2) Peso. In generale, scegliete un peso che vi permetta di completare un allenamento con una buona forma.
In caso di dubbio, iniziate con un peso più leggero, perché potete sempre aumentare il peso/la misura in seguito. Se mi costringi a sceglierne uno per te, non sapendo nulla di te, ti direi di considerare l’acquisto di un 16kg se sei un maschio o 8kg se sei una femmina.
Ora, questa non è una scienza esatta, e siamo tutti unici fiocchi di neve. Se pensi di essere più forte della media, vai più pesante. Non proprio? Vai più leggero.
#3) Ballistic vs. Grind. Sentirete spesso i termini ballistic e grinding nelle discussioni sull’allenamento con i kettlebell, rispettivamente per i movimenti veloci e lenti.
I movimenti ballistici sarebbero veloci, come lo swing con i kettlebell.
I movimenti grind sarebbero lenti, come la overhead press. Per i movimenti balistici, si potrebbe effettivamente desiderare un kettlebell più pesante, per aiutare con lo slancio.
Per i movimenti di macinazione, meno peso potrebbe essere in ordine per aiutare con il controllo.
Per ora, se si è appena agli inizi, andare avanti e attenersi a un kettlebell. Diramati man mano che avanzi con l’esperienza.
#4) Maniglia. Qui è dove la qualità entra in gioco. Farai molte, molte ripetizioni con il tuo kettlebell.
Se la maniglia ha i bordi ruvidi, sentirai ogni singolo movimento incidere la tua mano.
Non è divertente.
La qualità conta quando si parla di maniglie. Quindi parleremo delle marche ideali tra un momento. Concludo la nostra discussione sulle maniglie dicendo che sono generalmente standardizzate a 35 mm di spessore.
Utilizzate questo come base per le differenze quando confrontate le impugnature delle campane.
Ok, parliamo delle marche di kettlebell:
#1) Cap Barbell. Questo sarebbe un primo kettlebell ideale. Non troppo costosa e di qualità decente, la Cap Barbell kettlebells può essere trovata su Amazon o in qualsiasi Walmart.
La Cap Barbell è la kettlebell più recensita e dal prezzo ragionevole che abbiamo incontrato. Hai qualche esperienza con uno di questi?
Facci sapere nei commenti se ti piace!
#2) Kettlebell Kings. Vedi Kettlebell Kings classificato come alcune delle migliori campane là fuori. Non è un cattivo prezzo per la qualità.
Inoltre, offrono la spedizione gratuita negli Stati Uniti, che è bello dato che stai essenzialmente inviando una palla di cannone.
#3) Dragon Door. Alcuni chiamano Dragon Door il gold standard di tutto ciò che è “kettlebell”.
Non sarei in disaccordo, ma aspettatevi di pagarlo.
#4) Onnit. Onnit spacca, e offre campane di buona qualità che sono abbastanza popolari.
E… vendono un kettlebell di Darth Vader.
Lo so, avrei dovuto iniziare con questo.
Il nostro consiglio: Prima di andare a comprare un kettlebell costoso, controlla la tua palestra!
Scommetto che ha i kettlebell, e puoi provare diverse marche/dimensioni/pesi/ stili per vedere quale ti piace di più.
Paura di andare? Ecco come allenarsi in una palestra.
Non ti interessa comprare la tua campana nuova?
Cerca su Craigslist o in un negozio di articoli sportivi usati come Play it Again Sports una kettlebell già posseduta da una persona che non ne ha più bisogno.
Una kettlebell usata è sempre una kettlebell.
Artista? Costruisciti la tua!
Qui c’è un video su come costruire una kettlebell:
Se costruisci la tua kettlebell (fai attenzione – non vuoi che si rompa a metà del movimento! Sarei davvero entusiasta!
E se hai bisogno di aiuto con TUTTO questo e vuoi solo qualcuno che ti dica come allenarti, ti copro anche io.
Creiamo un programma di Kettlebell personalizzato che si adatti alla TUA situazione. Scopri di più sul nostro programma di coaching online:
Si può perdere peso con i Kettlebell?
Se stai cercando di perdere peso, un kettlebell e la routine di allenamento di cui sopra sarebbero una grande parte del piano!
L’altra parte del piano dovrebbe essere la tua alimentazione.
Come spieghiamo nel nostro programma di coaching e nella nostra massiccia guida sul “mangiare sano”, crediamo che una corretta alimentazione sia l’80-90% dell’equazione per la perdita di peso.
Non è uno scherzo.
È di gran lunga il più grande fattore di successo.
Quindi perderai peso allenandoti con i kettlebell?
Forse!
Se sistemi la tua dieta e cominci a incorporare la nostra routine di kettlebell un paio di volte a settimana, ti ritroverai a costruire muscoli, perdere grasso e diventare più forte!
Come si risolve la tua dieta?
Grande domanda.
Che tu scelga di seguire una dieta Keto, una dieta Paleo, una dieta mediterranea o qualcosa come il digiuno intermittente, il percorso migliore dipende dai tuoi obiettivi, dalla tua situazione e dalle tue abitudini.
Questi sono però alcuni consigli di base (come quelli contenuti nella nostra Guida per principianti al mangiare sano):
- Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, devi mangiare meno di quanto bruci ogni giorno. Questo può avvenire mangiando meno e bruciando di più (dall’allenamento kettlebell di cui sopra)
- I cibi elaborati e il cibo spazzatura rendono davvero difficile perdere peso: Hanno un sacco di calorie e carboidrati, basso valore nutrizionale, non ti riempiono, e ti fanno mangiare troppo.
- Le verdure sono tue amiche. Se non ti piacciono le verdure, ecco come rendere le verdure più gustose.
- Le calorie liquide stanno sabotando i tuoi sforzi. Soda, succhi di frutta, bevande sportive: sono tutte acque zuccherate ad alto contenuto calorico con un valore nutrizionale minimo. Prendi la tua caffeina dal caffè nero o dal tè, e le bevande gassate dall’acqua frizzante.
- Non stai perdendo peso? Tieni traccia delle tue calorie e cerca di consumarne un po’ meno ogni giorno. Affrontiamo questo punto in profondità nel nostro articolo “Perché non riesco a perdere peso?
- Mangia più proteine! Le proteine aiutano a ricostruire i muscoli, e possono aiutarti a rimanere sotto il tuo limite calorico perché sono sazianti e riempiono. Ecco esattamente quante proteine dovresti mangiare ogni giorno.
Questi consigli dovrebbero farti iniziare, ma se vuoi istruzioni e indicazioni più specifiche, controlla il Programma di Coaching NF – Il tuo allenatore costruirà una routine su misura per le tue esigenze individuali e l’attrezzatura che hai a disposizione:
Scarica il foglio di lavoro Kettlebell!
Come la maggior parte delle cose nella vita, l’aspetto importante di qualsiasi regime di esercizio è iniziare.
Non importa quale programma di allenamento della forza scegli, inizia OGGI.
Non è necessario diventare forti prima di poter giocare con un kettlebell. Puoi giocare con un kettlebell per diventare più forte!
Ecco l’allenamento Kettlebell per principianti un’altra volta per ricapitolare:
- Halos: 8 ripetizioni per lato
- Squat: 10 ripetizioni
- Overhead Presses: 8 ripetizioni
- Kettlebell Swings: 15 ripetizioni
- Curve: 8 ripetizioni per lato
- Front Rack Reverse Lunge: 6 ripetizioni per lato
Ecco i prossimi due passi che puoi fare con la nostra community se ti piace quello che facciamo!
1) Controlla il nostro programma di Coaching Online 1-on-1. I nostri allenatori possono lavorare con te per prendere in mano un kettlebell per la prima volta o per imparare mosse più avanzate.
Sia che tu sia nuovo di zecca nel tuo percorso di fitness, o pronto a passare al livello successivo, noi ti copriamo le spalle!
Diventa fortissimo con i Kettlebells nel Programma di Coaching NF. Scopri di più qui:
2) Se vuoi un programma preciso per diventare forte, controlla NF Journey. La nostra divertente app per la costruzione di abitudini ti aiuta ad allenarti più frequentemente, a mangiare più sano e a migliorare la tua vita (letteralmente).
Abbiamo anche una divertente avventura con i kettlebell che puoi seguire!
Prova la tua prova gratuita proprio qui:
3) Entra nella Ribellione! Unisciti alla nostra comunità gratuita con una newsletter bisettimanale, e ti invierò il nostro Beginner Kettlebell Worksheet.
Semplicemente iscriviti nel box qui sotto, e facci sapere cosa ne pensi!
- Completa questo workout a casa o in palestra con 1 kettlebell.
- Evitare gli errori comuni che tutti fanno quando si fanno gli esercizi di kettlebell.
- Costruisci la forza, brucia i grassi, migliora la tua vita!
Mi piacerebbe sapere come va per te! Lascia semplicemente un commento qui sotto.
Altrimenti, lascia un commento se c’è qualcos’altro in cui possiamo aiutarti.
Per la Ribellione!
-Steve
PS: Se stai usando i Kettlebells per iniziare l’allenamento della forza, assicurati di leggere gli altri articoli della nostra serie sull’allenamento della forza!
- Strength 101: come diventare forti
- Allenamenti di allenamento della forza: inizia!
- 6 livelli di allenamenti in palestra: non perderti mai più!
PPS: Come promemoria, questa infografica ti mostra il Beginner Kettlebell Workout:
