Abbiamo sempre fatto la corsa di 12 minuti il terzo giorno di allenamento del cross country, un segno sicuro che il divertimento dell’estate era finito. Il mio allenatore del liceo, Greg Wilson, portava decine di studenti in una pista locale nel nostro sobborgo di Kansas City alle 6 del mattino, faceva scattare il suo cronometro e ci costringeva a correre intorno all’ovale, giro dopo giro, tanti quanti ne potevamo finire. La polizia locale aveva il suo centro di addestramento in cima a una collina nelle vicinanze e, sotto di essa, la nostra pista sembrava una prigione, i corridori intrappolati, stesi sulle corsie, molti che camminavano dopo pochi minuti. Quando Wilson gridava in un megafono di fermarsi, anche i pochi ben allenati erano ingobbiti e ansimanti. Che tu fossi uno dei corridori più veloci o più lenti, la miseria indotta dalla corsa di 12 minuti non faceva discriminazioni.
Ho pensato per anni che il mio allenatore avesse architettato questo allenamento straziante. In realtà, il mio dolore era universale.
La corsa di 12 minuti era ed è forse il test di condizionamento più efficace e popolare del mondo. Stavo sopportando la stessa tortura di Pelè come star del calcio, di Michael Jordan come giocatore di basket al college. E tutto il dolore derivava da un’invenzione del dottor Kenneth Cooper.
Cooper ha raggiunto la fama internazionale per aver ispirato il moderno movimento degli esercizi attraverso il suo libro Aerobics. È meno noto per aver creato la corsa di 12 minuti, o, come la chiamano gli altri, il Test di Cooper. Questo mese ricorre il 50° anniversario della pubblicazione del test di Cooper, e in questo periodo i 12 minuti di corsa sono stati usati dai campionati mondiali, dalla NFL e dalle squadre di basket dei college, dagli arbitri della FIFA, dalle reclute della polizia e da migliaia e migliaia di atleti liceali e amatoriali in tutto il mondo, molti dei quali, come me al liceo, non hanno idea di come sia nato il test e di cosa lo renda uno strumento di condizionamento ideale.
“Non l’avrei mai previsto”, dice Cooper, riflettendo sulla sorprendente longevità del suo test.
Quando parla, Cooper sembra un misto tra sergente istruttore e storico, snocciolando date e risultati di studi vecchi di decenni e fermandosi raramente per prendere aria.
Ha 86 anni e lavora ancora a tempo pieno alla Cooper Clinic di Dallas, vedendo pazienti famosi come George W. Bush e raccogliendo dati sui livelli di fitness di più di 100.000 persone. La Cina lo ha recentemente assunto per mettere in forma i suoi 300 milioni di cittadini obesi.
La gente gli parla sempre della tortura dei 12 minuti di corsa, ovunque. A un recente evento di raccolta fondi che ha ospitato insieme a Laura Bush, l’autore John Grisham si è avvicinato e gli ha detto: “Ti odio. Abbiamo dovuto fare quel maledetto test dei 12 minuti così tante volte”.
La premessa del test di Cooper è semplice: Finire il maggior numero di giri possibili in 12 minuti. Il numero completato funge da indicatore del proprio VO2 max, o la quantità massima di ossigeno che si può utilizzare durante un esercizio vigoroso. (Può anche essere invertito, con gli atleti che corrono per 1,5 o due miglia e il tempo che indica il VO2 max). Un VO2 max tra circa 34 e 42 è considerato giusto e 43 e 51 buono. Qualsiasi cosa oltre 51 è eccellente.
Per gli uomini adulti di 20 e 30 anni, tra cinque giri è un “giusto” 33,8, sei è un “buono” 42,6 e sette è un “eccellente” 51,6. Otto è correlato a un VO2 max di 60. Per le donne, fondamentalmente sottrarre un giro da ogni gamma-quattro giri è giusto, cinque è buono e sei è eccellente. Per la mezza età, cinque giri per una donna o sei giri per un uomo sarebbero considerati eccellenti.
Al mio St. Thomas Aquinas High School, i corridori maschi varsity otterrebbero otto o nove giri. Le migliori atlete avrebbero ottenuto da qualche parte tra i sette e gli otto.
Cooper ha inventato il suo famoso test mentre lavorava per l’Air Force. I leader politici e militari sapevano che gli americani erano indietro rispetto ai nostri colleghi europei in termini di forma fisica. Cooper l’aveva visto durante un’escursione in Austria. Per quanto riguarda i sovietici, né Cooper né nessun altro sapeva se erano veramente in condizioni fisiche superiori, ma, Cooper dice, “ho avuto una forte sensazione.”
All’epoca, il VO2 max di una persona, la quantità massima di ossigeno che si può utilizzare durante un esercizio vigoroso, potrebbe essere determinato attraverso un test sul tapis roulant che coinvolge una valvola respiratoria e un gasometro. Ci vorrebbe un’eternità per condurre questi per migliaia di membri dell’Air Force.
La corsa di 12 minuti di Cooper ha migliorato altri sforzi per misurare la forma fisica, come la corsa di 600 metri e la corsa di 3 miglia, con il suo test che determina il VO2 max con il 90% di precisione. E la maggior parte dei livelli di VO2 max degli uomini ha lasciato molto a desiderare.
“Era patetico nel primo test”, dice. “Non si avvicinavano al chilometro e mezzo”.
I risultati sono stati pubblicati nel numero di gennaio 1968 del Journal of the American Medical Association, l’articolo afferma: “A causa dell’alta correlazione con il consumo massimo di ossigeno, si può presumere che il test di 12 minuti di performance sul campo sia una misura oggettiva di fitness fisica che riflette lo stato cardiovascolare di un individuo.”
E con questo, Cooper aveva dato al mondo un modo accurato e semplice per determinare il livello di fitness di una persona, un modo che è stato convalidato più e più volte.
I 12 minuti di corsa potrebbero essere rimasti nelle forze armate, che ancora oggi ne usano una versione, se non fosse per il successo dell’Aerobica e di un allenatore di calcio brasiliano di nome Claudio Coutinho. Il libro di Cooper ha incuriosito Coutinho abbastanza da portare il medico come consulente. Cooper ha adattato un regime di allenamento che includeva la corsa di 12 minuti come un modo per misurare i livelli di fitness dei giocatori di calcio. All’inizio, la distanza media della squadra nazionale era di sette giri, o 2.800 metri. Dopo un anno di allenamenti di Cooper, erano passati a una media di 8,25 giri, o 3.300 metri. Hanno vinto la Coppa del Mondo del 1970, chiudendo molte delle loro partite con rimonte nel secondo tempo, attirando gli elogi per la loro condizione superiore.
“La vera storia è che li abbiamo messi in grande forma”, dice Cooper, “ma avevano Pelé che giocava per loro”.
Il successo del Brasile, crede Cooper, ha portato altre squadre ad abbracciare il Cooper Test, ed è diventato virale. Don Shula ha fatto completare ai suoi giocatori dei Miami Dolphins una corsa di 12 minuti ogni preseason. Dean Smith ha tenuto una corsa di 12 minuti per i suoi giocatori di basket il primo giorno di scuola, e il North Carolina ha continuato la tradizione fino ad oggi. Per i Dallas Cowboys, vincitori del Super Bowl negli anni ’90, l’allenatore Jimmy Johnson ha preferito i 12 minuti di corsa rispetto ad altri test di condizionamento popolari, come far correre ai giocatori 16 100 yard, perché sapeva che non si poteva fingere.
“Anche se fossero stati grandi atleti”, dice Johnson, “se non erano preparati non sarebbero stati in grado di passare”.
Raramente c’è una spiegazione per le origini del test. Viene semplicemente trasmesso come una buona ricetta, da allenatore ad allenatore, da atleta ad atleta. Johnson, per esempio, non ricorda perché ha iniziato a usare il test di Cooper e, nonostante allenasse a pochi chilometri dall’istituto di fitness di Cooper a Dallas, non aveva mai sentito parlare di Cooper fino a poco tempo fa, per non parlare del fatto che Cooper ha inventato la corsa di 12 minuti.
In questi giorni a livello di college e professionisti, la corsa di 12 minuti è scivolata in popolarità. Piuttosto che le corse di resistenza, gli allenatori stanno optando per il lavoro di sprint per i test di condizionamento, credendo che le distanze più brevi replicano meglio le esperienze di gioco e riducono l’usura. Il calcio ha mantenuto vivo il test, dalle squadre del college agli arbitri FIFA ai giocatori dei migliori campionati europei. Lo scorso autunno, un amico di Cooper era in visita con l’allenatore capo della S.S. Lazio, un rinomato club di calcio italiano. Ha chiesto all’allenatore cosa usava la squadra per giudicare la forma fisica. La sua risposta? Il test di Cooper.
Matt Doherty, giocatore del North Carolina nei primi anni ’80, ha continuato ad usare il test di Cooper come allenatore, al North Carolina dal 2000 al 2003 e qualche anno dopo alla Southern Methodist University di Dallas (dove ha incontrato Cooper).
“Penso ancora che ci sia un posto per la corsa su lunga distanza”, dice Doherty, ora commissario associato della Atlantic 10 athletic conference. “Forse perché mi piaceva. Ma penso che il lato mentale sia la sfida. Mi piace sfidare mentalmente l’atleta con la corsa sulla distanza.”
A North Carolina, Doherty voleva ottenere otto giri ogni anno, e in estate lui e altri giocatori come Jordan correvano abitualmente 4,5 miglia dopo lo scrimmage con gli ex alunni della Carolina per mettersi in forma per la corsa di 12 minuti.
La loro dedizione è indicativa della magia della corsa di 12 minuti. Il test fa più che produrre il VO2 max di un atleta. Genera un senso di paura e di realizzazione. Nessuno vuole essere fuori forma per qualcosa di così difficile come il Cooper Test, quindi si corre di più. E quando ci si sente bene nel domare il Cooper Test, si vuole correre di più, anche, a volte molto tempo dopo il proprio apice atletico.
I quarterback della Hall of Fame Roger Staubach e Troy Aikman, entrambi costretti a fare il Cooper Test nelle loro carriere di giocatori, corrono ancora regolarmente alla Cooper Clinic, gareggiando l’uno contro l’altro nei test sul tapis roulant. E dopo aver detto a Cooper quanto odiasse i 12 minuti di corsa, Grisham ha aggiunto: “Sto ancora correndo.”
Cinquant’anni dopo, Cooper garantisce l’importanza del test attraverso i suoi continui studi. Il livello di forma fisica di una persona, facilmente rilevabile attraverso i risultati di una corsa di 12 minuti, può essere predittivo di una vita più lunga e più sana. Gli studi pilota del suo istituto hanno dimostrato che gli uomini e le donne di mezza età nel quintile superiore dei risultati del Cooper Test, circa sei giri per gli uomini e cinque per le donne, vedranno costi sanitari più bassi e ridotte possibilità di malattie cardiache e altre malattie croniche più tardi nella vita.
Cooper ha detto che suo figlio sta lavorando su un’applicazione che permetterebbe ai corridori di fare un test di 12 minuti ovunque e vedere i loro risultati rispetto agli standard per il loro gruppo di età. (Questa calcolatrice fornisce VO2 max e una valutazione.) Per ora, il modo migliore è ancora in pista.
Ho provato un test di Cooper recentemente con il mio amico Hunter. Al mio picco al liceo, più di 10 anni fa, potevo avvicinarmi a 8,75 giri. Mentre mi affannavo sulla pista della Temple University di Philadelphia, lottando per raggiungere gli otto, ho capito perché l’allenamento si è guadagnato una fama quasi universale per la sua difficoltà. È la consapevolezza che l’orologio al polso è un nemico. Non importa quanto veloce tu corra, non finirà prima. Non puoi scappare. I 12 minuti di corsa significano sempre 12 minuti di dolore.
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