The Ultimate Chest Workout for Building Mass

Uno degli attributi che definiscono un fisico scolpito è un petto muscoloso e robusto. Guadagna massa, aumenta la tua forza e allenati come un atleta con questo ultimo allenamento per il petto. Gli esercizi qui sotto usano combinazioni di movimenti simili. Il primo di ogni serie ti permette di caricare il peso sui classici esercizi per il petto. Al contrario, la seconda parte di ogni esercizio diminuisce il peso ma fornisce una contrazione ed estensione completa dei muscoli del petto. Mescolando le due varianti di esercizi si ottiene un allenamento completo che produce risultati.

Muscoli del petto

Sebbene ci siano diversi muscoli nel petto, il più grande e visibile è il pettorale maggiore. Questo muscolo, comunemente chiamato pettorale, si trova nella parte anteriore del petto ed è il muscolo più naturale su cui concentrarsi quando si tratta di allenarsi. Tuttavia, comprendere appieno la composizione della struttura del petto è fondamentale per ottenere il massimo delle prestazioni nell’allenamento del petto.

Pettorale Maggiore

L’ampio pettorale maggiore, a forma di ventaglio, presenta due capi muscolari: il clavicolare e lo sternocostale. È responsabile di vari movimenti della spalla e del fissaggio del braccio al corpo.

Pettorale minore

Si trova sotto il pettorale maggiore il pettorale minore. Il ruolo di questo muscolo è quello di tirare la spalla in avanti.

I migliori esercizi per il petto per gli uomini

Conoscere la propria struttura muscolare è uno dei modi migliori per raggiungere le massime prestazioni nei propri allenamenti. Il programma ATHLEAN-X di Jeff Cavaliere è il modo perfetto per ottenere una comprensione della tua anatomia in relazione all’esercizio. I suoi allenamenti sono supportati dalla scienza e si concentrano sul lavoro dei muscoli alla loro piena capacità e gamma di movimento. Jeff è stato capo fisioterapista e assistente allenatore di forza per i New York Mets. Inoltre, ha un master in allenamento fisico ed è uno specialista certificato di forza e condizionamento. I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti come set combinati. Sono caratterizzati da un movimento standard che si può caricare di peso. Poi, ogni combo aggiunge un esercizio di crossover per garantire che il braccio attraversi la linea mediana per una contrazione muscolare completa.

1a. Barbell Bench Press

Le bench press sono un allenamento fondamentale per il petto. Questo esercizio non si concentra solo sui pettorali ma anche sui deltoidi, sulla schiena e sui tricipiti. Eseguire le distensioni su panca con il bilanciere come un drop set vi permetterà di caricare il muscolo per vedere i guadagni più velocemente e più efficacemente. Scegliete dei pesi che vi sfidino, ma senza forzare il cedimento. Come accennato in precedenza, il pettorale è a forma di ventaglio. Questo significa che l’angolo delle fibre varia in tutto il muscolo. Avete bisogno di un movimento che corrisponda alla direzione delle fibre, per farle lavorare. Il benchpress allinea le braccia parallelamente alle fibre nella sezione centrale del pettorale. Pertanto, quest’area è quella che si sviluppa maggiormente con questo movimento.

Esecuzione

• Tieni il bilanciere in una presa overhand, con le mani abbastanza larghe, così i gomiti sono a 90 gradi.
• Mantenete una buona postura sulla panca – impegnate il vostro core e i vostri glutei, tenete i piedi piatti sul pavimento, e spingete sulla panca.
• Sollevate la barra in piena estensione, con le braccia a 90 gradi rispetto al corpo.
• Riportate la barra al petto, con controllo. La barra, quando è abbassata, dovrebbe essere seduta al centro del tuo sterno.
• Completerai quattro serie di sei, poi otto, poi 10, e infine 12, iniziando con un peso maggiore, che poi diminuisce con l’aumentare delle ripetizioni.

Set: 4

Reps: 6/8/10/12 – diminuendo il peso ogni set

1b. Crossover orizzontali con cavo/banda

Sempre lavorando le fibre centrali dei pettorali, il crossover orizzontale con cavo o banda porterà il tuo allenamento del petto al livello successivo. Incrociando le braccia sul tuo corpo ti assicurerai che i muscoli siano completamente impegnati e raggiungerai quella contrazione massima ricercata. Dovresti passare a questo esercizio subito dopo aver completato le serie di benchpress.

Esecuzione

• Stai in piedi con la schiena verso la macchina a cavi. Tenete i piedi appena più larghi della larghezza delle anche, il torso dritto e il core impegnato. I cavi devono essere regolati in modo da tirare appena sopra l’altezza delle spalle.
• Tieni i cavi in entrambe le mani, con le braccia distese.
• Trascina i cavi in avanti e attraverso il tuo corpo. Le tue braccia dovrebbero essere all’altezza di metà del petto – lo stesso livello in cui ha funzionato la pressa su panca. Dovrebbero anche attraversare la linea centrale del vostro corpo.
• Lasciate che i cavi si ritirino con controllo, tirando le braccia indietro, ma mantenendo i gomiti leggermente piegati. Permettete alle vostre braccia di tirare indietro abbastanza da sentire un tratto attraverso il petto, assicurandovi di aver raggiunto la piena estensione di quel muscolo.
• Ripetere questa azione 15 volte in quattro serie. Con ogni tiro del cavo, scambiate il braccio che attraversa la parte superiore.
• Se non hai una macchina a cavi, puoi fare questo con delle bande di resistenza attaccate molto saldamente a un portapesi. Attaccatele alla stessa altezza del centro del vostro sterno, in modo che il movimento sia orizzontale.

Set: 4

Reps: 15

2a. Incline Dumbbell Press

Le incline dumbbell press riposizionano il movimento delle braccia per lavorare le fibre nella parte superiore dei pettorali. Queste corrono in una direzione verso il basso dalla clavicola al braccio. Un altro allenamento fondamentale per il petto, la pressione con manubri inclinati può essere manipolata, in modo da sentirla in diverse parti del corpo. Dovrai concentrarti sulla posizione della mano per assicurarti che il petto faccia il massimo lavoro. Come per la distensione su panca, questo esercizio dovrebbe essere completato come una serie di drop.

Esecuzione

• Sdraiati sulla panca inclinata, assicurandoti di nuovo di avere una buona postura. Impegnate il vostro core e i vostri glutei, tenete i piedi piatti sul pavimento e spingete sulla panca.
• Tenete i manubri in una presa overhand.
• Spingete le braccia verso il soffitto. Mentre vi muovete verso l’alto, ruotate leggermente il polso e le mani, in modo che i pollici guidino il movimento. Questo è il modo migliore per impegnare i muscoli del petto, piuttosto che far fare alla schiena o ai tricipiti il lavoro più duro.
• Rilascia le braccia verso il basso, con controllo, fino a quando non sono indietro e piegate, con i gomiti leggermente dietro il corpo. Ancora una volta si dovrebbe sentire quel tratto glorioso lungo il petto nella parte inferiore della mossa.
• Completerai quattro serie di sei, poi otto, poi 10, e infine 12, iniziando con un peso più pesante, che poi diminuisce con l’aumentare delle ripetizioni.

Set: 4

Reps: 6/8/10/12 – diminuendo il peso ogni set

2b. Crossover da basso ad alto con cavo/banda

Non c’è riposo per i malvagi. Dopo aver completato le pressioni con manubri inclinati, è il momento dei crossover. Torna alla cable machine per un’altra sessione di lavoro dei muscoli in piena contrazione.

Esecuzione

• Stai in piedi con la schiena verso la cable machine. Tenete i piedi appena più larghi della larghezza delle anche, il torso dritto e il core impegnato. Questa volta, i cavi devono essere regolati, in modo da tirare dall’altezza delle anche.
• Tenete i cavi in entrambe le mani, con le braccia distese.
• Tirate i cavi in avanti e verso l’alto attraverso il vostro corpo. Le tue braccia dovrebbero incrociarsi all’altezza della testa. Canalizza il tuo T’Challa interiore e l’energia di “Wakanda Forever” per questa mossa.
• Lascia che i cavi si ritirino con controllo, tirando le braccia indietro, ma mantenendo i gomiti leggermente piegati. Permetti alle tue braccia di tirare indietro, in modo da sentire quel tratto e l’estensione completa.
• Ripetere questa azione 15 volte in quattro serie. Con ogni tiro del cavo, scambiare quale braccio attraversa sopra la parte superiore.
• Se non avete una macchina a cavi, potete fare questo con bande di resistenza attaccate molto saldamente a un portapesi. Attaccatele all’altezza dei fianchi, il movimento viaggia dal basso verso l’alto.

Set: 4

Reps: 15

3a. Dip ponderato

Un dip ponderato non è solo un grande allenamento per tricipiti e spalle, ma è anche eccellente per il petto. Concentrarsi sulla forma è fondamentale in questo movimento. Con la postura corretta, i dip lavoreranno sulla parte inferiore dei pettorali. Avrete bisogno di una varietà di pesi per fare un set di drop. A seconda del vostro livello di forma fisica, potete ridurre il peso fino al solo peso corporeo, o anche i dips assistiti con una fascia di resistenza.

Esecuzione

• Posizionatevi alla stazione dip. Appendete i pesi intorno alla vita o teneteli tra le cosce.
• Posizionatevi sulle maniglie, poi fate scivolare il corpo e il petto in avanti per sedervi davanti alle spalle. Dovrai anche inclinare il busto leggermente in avanti. Mettere il petto davanti alle spalle e sporgersi in questo modo significa che il petto sosterrà il carico.
• Scendere fino a quando i gomiti sono a 90 gradi. Assicurati di mantenere la posizione del corpo ferma e non oscillare.
• Quando ti spingi fuori dal fondo del tuffo, concentrati sulla spinta verso l’alto usando i bicipiti e i gomiti e stringendoli. Fare questo aumenterà l’impegno del tuo petto.
• Completerai quattro serie di sei, poi otto, poi 10, e infine 12, iniziando con un peso più pesante, che poi diminuisce con l’aumentare delle ripetizioni.

Set: 4

Reps: 6/8/10/12 – diminuendo il peso ogni set

3c. Crossover da alto a basso con cavo/banda

Quando hai finito e spolverato con i tuffi con i pesi, torna immediatamente alla macchina con i cavi per altri crossover. Questa volta vi sposterete dall’alto al basso.

Esecuzione

• Stare in piedi con la schiena verso la cable machine. Tenete i piedi appena più larghi della larghezza delle anche, il torso dritto e il core impegnato. Questa volta, i cavi devono essere regolati, in modo da tirare dalla parte superiore della macchina.
• Tieni i cavi in entrambe le mani.
• Tira i cavi in avanti e verso il basso attraverso il tuo corpo. Le tue braccia dovrebbero incrociarsi davanti ai tuoi fianchi.
• Lascia che i cavi si ritirino con controllo, tirando le tue braccia indietro ai lati del tuo petto, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Dovresti sentire l’estensione completa e l’allungamento.
• Ripetere questa azione 15 volte in quattro serie. Con ogni tiro del cavo, scambiate il braccio che attraversa la parte superiore.
• Se non avete una macchina a cavi, potete fare questo con bande di resistenza attaccate molto saldamente a un portapesi. Attaccatele appena sotto l’altezza delle spalle, in modo che il movimento vada dall’alto al basso, senza arrivare sopra la testa.

Set: 4

Reps: 15

4a. Flessioni pesate

Per l’ultimo allenamento del petto, tornate alle basi con le flessioni pesate. Questo esercizio classico è facile da fare, e puoi caricarti di pesi per salire di livello. Ci sono decine di varianti del pushup che impegnano diversi muscoli.

Esecuzione

• Mettetevi a terra. Le gambe devono essere leggermente divaricate, in modo che i piedi siano appena più larghi della larghezza delle anche. Le tue mani dovrebbero premere sul pavimento appena fuori dalla larghezza delle spalle. Mantenete il vostro corpo il più dritto possibile, e il core impegnato.
• Le flessioni dalla punta dei piedi sono le migliori per massimizzare i vostri sforzi. Tuttavia, se siete ancora piuttosto nuovi, potete sempre fare queste flessioni dalle ginocchia.
• Posiziona il tuo peso preferito sulla schiena, seduto attraverso le scapole. Potrebbe essere necessario telefonare a un amico per farsi aiutare nel posizionamento.
• Bassa il tuo corpo verso terra fino a quando i tuoi gomiti sono piegati a 90 gradi. Non vuoi che il tuo corpo o il tuo petto tocchino il suolo.
• Guida verso l’alto attraverso le mani fino a quando le tue braccia sono dritte. Cercate di concentrarvi sul girare i gomiti verso il corpo mentre vi sollevate. In questo modo si otterrà un migliore impegno del petto.
• Ripetere fino al fallimento, per tre serie.

Set: 3

Reps: Fino al fallimento

4b. Band Crossovers Pushups

Per l’ultimo esercizio dell’ultima combo, farai un altro crossover pull. Tuttavia, questa volta sarà in cima al tuo pushup, piuttosto che alla cable machine.

Esecuzione

• Attacca la tua fascia di resistenza a un portapesi o a un’asta fissa. La vorrai posizionata a circa 30 cm da terra.
• Posizionati parallelamente a dove hai messo le tue bande. Il lato che stai lavorando dovrebbe essere il più vicino alle bande.
• Mantenete la posizione generale del vostro corpo sul pavimento, come per le vostre flessioni precedenti. Tuttavia, si desidera che le gambe siano posizionate leggermente più larghe per una migliore stabilità durante il movimento.
• Tenere la fascia in mano sul lato che si sta lavorando. Premete verso il basso in un pushup, come al solito.
• Spingete verso l’alto con entrambe le mani che spingono nel terreno. Quando raggiungete la cima del movimento, tirate la mano che tiene la fascia di resistenza attraverso il vostro corpo. Poi, mettetela sul pavimento fino alla cima della vostra mano ferma. Dovreste sentire la contrazione nel centro del vostro petto.
• Ritornate la mano nella sua posizione originale, e ripetete. Farai tre serie di 15 per lato.

Set: 3 per lato

Ripetizioni: 15