L’ultrarunning è un viaggio esistenziale. Cosa impariamo al chilometro 30 o 50 o 99? Impariamo che siamo strati di carne e cartilagine autocoscienti costruiti su impalcature a forma di bastone. E ogni tanto, quando i nostri muscoli sono maciullati e ogni oncia del nostro essere fisico ci sta dicendo di fermarci, intravediamo qualcosa di molto più grande. Troviamo la trascendenza spirituale.
L’ultrarunning è un viaggio alla ricerca dell’anima.
Ma è importante non idealizzare l’ultrarunning. Ci vuole un pensiero strategico a lungo termine e molto allenamento. Ecco i principi che devi conoscere per completare il viaggio.
Prima di fare una corsa lunga specifica per l’ultra, costruisci una base per essere in grado di gestirla
Il più grande errore che vedo nell’allenamento dell’ultra è il non aver gettato una base sufficiente per gestire le corse lunghe fondamentali per il successo dell’ultra. Prima di aprire un ristorante, dovresti imparare ad accendere i fornelli. La stessa logica si applica all’ultrarunning: corri cinque o sei volte a settimana in modo sano, per qualche mese, prima di provare ad allungare le corse lunghe a più di 16 miglia. Non riuscire a costruire una base di coerenza porta a lesioni e prestazioni insufficienti.
Focalizzarsi su tre o cinque corse lunghe fondamentali, o weekend di corsa lunga back-to-back
Un ciclo di allenamento per l’ultra dovrebbe essere molto simile a qualsiasi altro ciclo di allenamento per la corsa. La maggior parte delle corse dovrebbe essere facile e non troppo lunga, tra i 30 e i 90 minuti a seconda del tuo background. Poi, dopo che hai una base, inizia a fare corse lunghe settimanali come faresti per l’allenamento della maratona. Mettiti a tuo agio correndo costantemente tra le 16 e le 20 miglia una volta a settimana. Da otto a dieci settimane dalla gara, allunga la corsa ogni seconda o terza settimana.
Per una gara di 50K, faccio raggiungere ai miei atleti il picco di 21-24 miglia poche settimane prima della gara.
Per una gara di 50 miglia o 100K, faccio lavorare gli atleti fino a una 50K circa cinque settimane prima della gara. Per gli atleti avanzati, aggiungo corse back-to-back di 25 miglia e 20 miglia tre settimane prima del giorno della gara.
Per una gara di 100 miglia, suggerisco una corsa di 50 miglia o 100K circa due mesi prima del giorno della gara, combinata con uno sforzo di 50K un mese prima.
Ma ricorda: le corse lunghe sono solo la ciliegina sulla torta dell’allenamento ultra. Per prima cosa, assicurati che la torta sia cotta, con una corsa costante, prima di ottenere il tuo sballo di zuccheri dalla corsa extra lunga.
Corri le discese con decisione per rendere le tue gambe a prova di bomba
Le discese saranno sempre difficili negli ultras. Le discese sono facili, finché non diventano impossibili.
Quando corri in discesa, i muscoli delle gambe subiscono contrazioni eccentriche che possono causare microstrappi se non sei preparato. Se non sei pronto per queste contrazioni eccentriche, ti ritroverai improvvisamente con le “gambe di gelatina” dopo qualche discesa difficile. Questo è il motivo per cui si può andare tranquilli per tutto il tempo ma trovarsi comunque incapaci di mettere un piede davanti all’altro in una gara con molte discese.
Dico a tutti i miei atleti di correre tutte le discese di proposito durante le loro corse lunghe, correndo comodamente veloce e imparando a togliere i freni e a scorrere. L’allenamento in discesa assicura che le gambe non siano strappate il giorno della gara.
Le gare sono vinte e perse in salita, ma finite e non finite in discesa. Se vuoi arrivare al traguardo, non trascurare la corsa in discesa.
La resistenza senza il lavoro sulla velocità è come svendersi
Solo perché andrai relativamente lento durante la gara non significa che non dovresti andare veloce in allenamento. Un allenamento mirato ogni settimana può far sentire ogni ritmo più facile, compresi i ritmi che sono pochi minuti per miglio più lenti. Tra le altre cose, gli allenamenti di velocità migliorano l’economia della corsa, o la quantità di sforzo che serve per correre un determinato ritmo. Non esiste un allenamento magico, ma ci sono delle linee guida magiche: concentrarsi sulla corsa fluida, con un tempo totale di intervallo da 10 a 40 minuti, interrotto da periodi di recupero in cui si corre con calma. Anche se c’è un modo ideale per costruire un piano per ogni individuo, la maggior parte dei corridori di medio livello può trarre beneficio dal fare qualsiasi intervallo che gli piaccia di più, poiché il divertimento genera coerenza.
Gli intervalli richiedono forza – pensa all’husky, non al whippet
Più a lungo si va, più il corpo viene martellato. In generale, i corpi più forti sono più preparati a resistere alla tempesta in ritardo nelle gare ultra.
Guarda le foto dei corridori che scendono da una ripida salita. Vedrai quadricipiti che sono flessi al massimo, fianchi che affondano ad ogni colpo di piede e polpacci che sono tesi per aver assorbito l’impatto. I muscoli forti e resistenti sono meglio equipaggiati per gestire queste forze d’impatto, piuttosto che rompersi o trasferirle alle ossa e ai tendini.
Fai flessioni e forza leggera sulle gambe, mangia molto cibo e non essere ossessionato dal “peso gara”. Strong goes the distance.
La maggior parte dei corridori si assottiglia troppo
Non esiste una magia del taper. Non si raggiungono nuovi livelli di fitness dopo poche settimane di corsa minima. Se non altro, un taper esagerato ti farà sentire come una pagnotta stantia quando finalmente raggiungerai la linea di partenza.
Evitare le gambe a crostino allenandoti normalmente fino a circa due settimane prima della gara. Poi, riduci il volume del 25% per una settimana, mantenendo l’intensità e una solida corsa lunga (la maggior parte dei miei atleti fa 16 miglia la settimana prima di una ultra). Nell’ultima settimana, riduci ancora un po’ il volume, ma assicurati di continuare a correre. Se hai bisogno di più taper di così, non ti stai allenando bene per cominciare.
Quando scegli scarpe e attrezzatura, pensa alla fine della gara, non all’inizio
Le ultra non iniziano fino a quando la gara non è completa per due terzi. Quindi, per una 50 miglia, la gara inizia al miglio 33; per una 100 miglia, inizia al 66. Le variabili che faranno o romperanno la tua esperienza sono più facili da controllare fino a quel segno di due terzi. Ma dopo, il tempo e la distanza sembrano assumere un nuovo significato. Un minuto diventa 10 minuti, e 10 miglia diventano una maratona. Prendi decisioni sull’equipaggiamento in base a quel tempo cruciale, non alle fasi iniziali relativamente tranquille della corsa.
In pratica, indossa scarpe che si sentano comode alla fine delle tue corse lunghe. Le scarpe minime sono spesso un esercizio di masochismo nelle fasi successive di un ultra-err sul lato del cuscino per il giorno della gara. Allo stesso modo, assicurati che i tuoi vestiti siano pronti a percorrere la distanza. Se corri durante la notte, stai al caldo, non importa come.
Fai il pieno di carburante con una formula
Gli amici non lasciano che gli amici si ubriachino. Il corpo è una macchina, che consuma una certa quantità di calorie e fluidi all’ora. Una volta che sai come funziona la macchina, puoi sviluppare un manuale d’uso specifico per le tue esigenze che sai che funzionerà.
Per la maggior parte degli atleti, raccomando da 16 a 24 once di liquidi all’ora (meno per il freddo o le persone che non sudano molto, più per il caldo e i maglioni pesanti) e da 200 a 300 calorie all’ora. La combinazione di sport drink e gel è il modo migliore per essere sicuri di rimanere in pista. Ma non importa cosa, se mai direte: “Non voglio mangiare a questo punto della gara – niente suona bene”, ricordate che pagherete il prezzo per non aver rispettato una formula.
Praticare la psicologia positiva
Non corriamo gli ultras perché sono facili. Le corriamo perché sono difficili. A un certo punto di ogni gara, tutti gli shish kabobs colpiranno il ventilatore. Attraverso l’allenamento intelligente, è possibile spingere indietro quel punto di crisi. Ma non importa quanto ci si alleni, si rimane con una scelta. Mi arrendo? O rido beffardamente di fronte al fallimento?
Questa è una decisione che si prende molto prima di arrivare alla linea di partenza. Durante le corse lunghe, allenati ad abbracciare la fatica di tutto il corpo. Durante gli intervalli in salita, pensa al dolore che stai provando e togli il potere che ha su di te. Soprattutto, durante i tuoi momenti peggiori, ricordati di sorridere e ridere.
Le corse extra sono molto simili alla vita, condensate in un boccone di dimensioni ridotte. Non si tratta di raggiungere il traguardo per primi. Si tratta di imparare ad abbracciare il viaggio per il suo stesso bene.
David Roche è un due volte campione nazionale di trail USATF, il 2014 U.S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year e un corridore per HOKA One One e Team Clif Bar. Lavora con corridori di tutte le abilità attraverso il suo servizio di coaching, Some Work, All Play. Segui l’allenamento quotidiano di David su Strava qui, e seguilo su Twitter qui.