Stavamo pensando di mangiare tofu invece di uova come fonte di proteine, così ho fatto qualche ricerca.
Gli aminoacidi essenziali sono la preoccupazione principale qui, naturalmente, perché questo è il motivo principale per cui stiamo mangiando la proteina in primo luogo – per ottenere nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per non morire. Guardo anche il contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) perché sono di particolare interesse per le persone fisicamente attive (come me). Poi faccio alcune osservazioni su altri contenuti nutrizionali e altre cose.
Cercherò di fare questo il più imparziale possibile.
Primo, cominciamo con la biodisponibilità delle proteine:
“Il valore biologico (BV) è una misura della proporzione di proteine assorbite da un alimento che viene incorporata nelle proteine del corpo dell’organismo. Cattura la prontezza con cui la proteina digerita può essere utilizzata nella sintesi proteica nelle cellule dell’organismo. Le proteine sono la principale fonte di azoto negli alimenti. BV presuppone che le proteine siano l’unica fonte di azoto e misura la proporzione di questo azoto assorbito dal corpo che viene poi escreto. Il resto deve essere stato incorporato nelle proteine del corpo dell’organismo. Il rapporto tra l’azoto incorporato nel corpo e l’azoto assorbito dà una misura dell'”utilizzabilità” delle proteine – la BV.” (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)
Un breve e dolce di BV è che mentre non è una misura esatta di quanta proteina è “utilizzata” dal corpo, fornisce informazioni su quali fonti di proteine forniscono una maggiore disponibilità di proteine rispetto ad altre. Se avete familiarità con l’indice glicemico (GI https://en.wikipedia.org/wiki/Glycemic_index) è un po’ come questo. È uno strumento per misurare meglio gli effetti di certi alimenti sul corpo, ma non è assolutamente uno strumento di misurazione esatta. Il punto è che gli alimenti con un’alta BV sono meglio utilizzati dal corpo. In teoria (impostazione di laboratorio, ambiente perfetto, ecc.), 100 BV significherebbe che il tuo corpo sta assorbendo il 100% della proteina consumata, e 50 BV significherebbe il 50% di assorbimento. Ma l’assorbimento effettivo dipende da molti fattori – proprio come mangiare un biscotto (alto IG) potrebbe produrre un picco di zucchero inferiore a quello di una mela (IG inferiore) in determinate circostanze.
Quindi quali sono i BV di uova e soia? Diamo un’occhiata ad alcune cifre (dalla pagina BV di Wikipedia, link alla fonte nella pagina):
Uovo di pollo: 94
Cagliata di soia (tofu): 64
Vediamo qui che le uova hanno una BV di 94 mentre il tofu ha 64. Il risultato è che la soia ha una BV che è circa il 68% di quella delle uova. Vuol dire che si ottiene il 68% delle proteine dal tofu come dalle uova? Di nuovo, non esattamente. Un sacco di fattori in gioco, ecc. Ma il punto è che non si tratta di pochi punti – è una differenza considerevole.
Aminoacidi essenziali
“Un aminoacido essenziale, o aminoacido indispensabile, è un aminoacido che non può essere sintetizzato de novo (da zero) dall’organismo, e quindi deve essere fornito nella sua dieta. I nove aminoacidi che l’uomo non può sintetizzare sono fenilalanina, valina, treonina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, lisina e istidina.” (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)
“…ci sono tre BCAA: leucina, isoleucina e valina… I tre BCAA proteinogenici sono tra i nove aminoacidi essenziali per l’uomo, rappresentando il 35% degli aminoacidi essenziali nelle proteine muscolari e il 40% degli aminoacidi preformati richiesti dai mammiferi.” (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)
Egg: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
“Tofu sodo”: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
“Tofu regolare”: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4468/2
Osservazione 1: In una porzione di 100g di tutti e tre gli alimenti, il “tofu compatto” ha il contenuto complessivo più alto, le “uova” sono nel mezzo, e il “tofu regolare” ha il contenuto proteico più basso. Immagino che questo sia perché la ragione per cui il “tofu sodo” è “sodo” è perché è più denso. Schiaccia i tuoi fagioli più forte insieme e avrai più fagioli totali e quindi più nutrienti totali.
Osservazione 2: Per quanto riguarda la qualità delle proteine: Quindi ho confrontato le dimensioni delle porzioni che sono quasi uguali per il contenuto proteico. Sarei stato ultra specifico, ma il sito web che ho usato per i dati nutrizionali ha solo alcune opzioni per le dimensioni delle porzioni. In ogni caso ho scelto un blocco da 1/4 di “tofu sodo” (81g) che ha 12,8g di proteine totali, da confrontare con 100g di “uovo crudo intero” che ha 12,6g di proteine totali. Una differenza di 0,2g di proteine, non è un grosso problema. Quindi passiamo agli aminoacidi.
Tofu
Ecco gli aminoacidi essenziali forniti dai 12.8g di proteine nella porzione di 81g di tofu:
istidina: 372mg
isoleucina: 633mg
leucina: 971mg
lisina: 842mg
metionina: 164mg
fenilalanina: 622mg
treonina: 522mg
triptofano: 199mg
valina: 645mg
EAA totali: 4970mg
BCAA totali: 2249mg
Eggs
Ecco gli aminoacidi essenziali forniti dai 12.6g di proteine nella porzione di 100g di uova:
istidina: 309mg
isoleucina: 672mg
leucina: 1088mg
lisina: 914mg
metionina: 380mg
fenilalanina: 681mg
treonina: 556mg
triptofano: 167mg
valina: 859mg
Totale EAA: 5626mg
Totale BCAA: 2619mg
Quindi, con una dose che ha 0.2g (200mg) di proteine totali in meno, le uova hanno ancora un contenuto di aminoacidi essenziali più alto (di 656mg) e un contenuto di BCAA più alto (di 370mg).
Conclusione
Bene, purtroppo quando si considerano le proteine, le uova sono il chiaro vincitore. Il tofu ha meno aminoacidi essenziali, meno BCAA e il 68% del BV delle uova. Devi mangiare quasi il doppio di tofu per ottenere lo stesso effetto proteico delle uova.
Pensieri
Le seguenti osservazioni sono basate su 81 g di tofu e 100 g di uova, per mantenere il tema generale della corrispondenza del contenuto proteico.
– Il tofu è meno ricco di grassi saturi, meno ricco di grassi monoinsaturi e più ricco di grassi polinsaturi rispetto alle uova.
– Il tofu è privo di colesterolo, mentre le uova ne sono molto ricche.
– Il tofu è più ricco di carboidrati (le uova ne hanno quasi 0).
– Il tofu ha delle fibre, le uova non ne hanno
– Il tofu è privo di vitamina B12, un nutriente molto difficile da ottenere senza mangiare animali o prodotti animali (non si può ottenere la B12 dalle piante). Le uova hanno una quantità decente che arriva al 22%DV. Lo menziono perché i principali consumatori di tofu sono vegani e vegetariani e come tali, vale la pena tenere a mente che non troverete comunque la vostra B12 qui.
– Il tofu è privo di vitamina D. Le uova hanno solo un misero 9%. Lo dico solo per lo stesso motivo della B12. Per fortuna i vegani e i vegetariani possono uscire e prendere il sole per la vitamina D (il cibo non è l’unica opzione). Beh, almeno questo funziona per metà dell’anno dove vivo io. Meno a nord e più a sud. Comunque questo è un argomento completamente diverso.
– Il tofu è molto basso in tutte le altre vitamine, la più alta è la tiamina a circa il 10%DV. Tuttavia, ha un contenuto di minerali decente. Il calcio al 55%DV e il manganese al 48% sono i migliori. Le uova hanno un contenuto vitaminico complessivo più alto, ma un contenuto minerale complessivo più basso. Se si guarda al contenuto complessivo di vitamine/minerali di ciascuno, finiscono per essere abbastanza comparabili per quanto riguarda il profilo complessivo dei micro nutrienti