Gli esperti dicono che la chiave per perdere peso – ed effettivamente mantenere il peso – non è una dieta drastica o morire di fame. Piuttosto, si tratta di fare cambiamenti a lungo termine nello stile di vita che includono mangiare cibi sani e impegnarsi in attività che ti piacciono veramente. E poiché il dimagrimento di maggior successo deriva da un processo lungo e costante, hai certamente il tempo di provare le migliaia di consigli per la perdita di peso là fuori per vedere se funzionano per te. Tuttavia, la strada più efficace è impegnarsi e costruire nuove abitudini che ti portino al successo.
Quindi, per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di corpo tonico, abbiamo raccolto i 10 consigli di dieta e fitness più critici (ma più semplici!) che hanno dimostrato di dare risultati. La loro semplicità permette loro di essere realisticamente implementati ogni giorno in modo che possano inserirsi perfettamente nella tua routine. E la loro efficacia ti permetterà di iniziare a vedere i risultati immediatamente, fornendoti un rinforzo positivo per continuare il tuo viaggio verso la perdita di peso.
Impegnati a seguire questi consigli, e finalmente inizierai a vedere la bilancia pendere a tuo favore. Cosa c’è di meglio? Una volta che queste sane abitudini saranno radicate nel tuo cervello, ti assicureranno il mantenimento della tua figura più snella, e sapere quali cibi sani tenere a portata di mano sarà più facile che mai!
Porta una borraccia riutilizzabile ovunque.
L’idratazione è la migliore amica delle diete. Perché? Perché l’acqua aiuta a prevenire la sovralimentazione, mantiene il metabolismo attivo, riduce il gonfiore e fa risparmiare centinaia di calorie quando la si sceglie rispetto ad altre bevande zuccherate. Spesso confondiamo la sete con la fame, quindi bere semplicemente dell’acqua e aspettare 20 minuti può riempire lo stomaco e potrebbe placare l’appetito, impedendovi di mangiare troppo quando il vostro corpo non ha bisogno di cibo come carburante. In secondo luogo, questo liquido è vitale per molti importanti processi metabolici, tra cui la produzione di energia cellulare e l’assistenza al corpo nel metabolizzare il grasso immagazzinato; quando il tuo corpo è disidratato, sta funzionando a un deficit, e non sarà in grado di ottimizzare i tuoi sforzi di perdita di peso.
Inoltre – e potrebbe sembrare controintuitivo – ma sorseggiare H2O può effettivamente aiutare a liberare il tuo corpo dalla ritenzione idrica in eccesso. Senza bere abbastanza acqua, il tuo corpo si aggrappa ad ogni goccia per prevenire una grave disidratazione. Ultimo, ma non meno importante: Sapevi che l’americano medio beve 140 calorie cariche di zucchero al giorno? Se sostituissi tutto questo con l’acqua, potresti perdere più di 10 chili nel corso di un anno! Secondo uno studio su 173 donne in sovrappeso, quelle che hanno aggiunto 4 tazze d’acqua alla loro dieta quotidiana hanno perso cinque chili in più nel corso di un anno! E quando due di quelle tazze sono state cronometrate prima di mangiare ogni pasto, i ricercatori hanno scoperto che quei soggetti hanno perso il 30% di grasso corporeo in più in sole 12 settimane.
Mangia questo! Suggerimento: Il modo più semplice per assicurarsi di avere abbastanza acqua è portare sempre con sé una borraccia. Puoi anche renderla alla moda! Prova la nostra preferita: la bottiglia in acciaio inossidabile, a doppia parete isolata e senza BPA di S’well. Manterrà la tua acqua disintossicante fredda per 24 ore (e il tuo tè verde caldo per 12) senza nessuno di quegli orribili prodotti chimici che alterano gli ormoni e che ostacolano un’efficace perdita di peso e una migliore salute!
Mantieni un programma di sonno coerente.
Risorgi e risplendi! Alcuni studi hanno scoperto che le persone a dieta che si attengono agli stessi cicli sonno-veglia sono più riposate e meno inclini ad avere le loro diete minate da spuntini indotti dalla stanchezza. Questo perché i ricercatori hanno scoperto che quando si spostano quotidianamente gli orari del sonno e della veglia, si può soccombere a un caso di jet lag cronico. Quindi, anche se dormi abbastanza (da 7 a 8 ore a notte!), puoi confondere il tuo metabolismo abbastanza da favorire l’aumento di peso se il tuo orario è invertito. E quando soffri di stanchezza, il tuo corpo fatica a regolare i suoi ormoni della fame e gli “endocannabinoidi”, che alla fine dicono al tuo cervello di indulgere in cibi grassi e ad alta energia – anche se il tuo corpo non ha fisicamente fame.
Mangia questo! Suggerimento: Secondo i ricercatori, le persone prive di sonno consumano circa 385 calorie in più al giorno – il che equivale a 15 chili in più all’anno – rispetto alle loro controparti ben riposate. Imposta una sveglia alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana o nei giorni di riposo. Ti aiuterà a dormire meglio mantenendo l’orologio interno del tuo corpo. E se hai problemi a chiudere gli occhi, prova a stabilire delle routine per andare a letto che possono condizionare il tuo corpo a sentirsi assonnato. Fai sempre una doccia, sorseggia una tazza di tè alle erbe o leggi un paio di pagine di quel nuovo libro: qualunque cosa sia, puoi allenare il tuo corpo ad associare quell’attività al sonno. E quando si tratta del frigorifero, dai un’occhiata a questi 30 cibi migliori e peggiori da mangiare prima di dormire.
Preparare e dare priorità ai prodotti.
Il primo passo per perdere peso con successo è manipolare il tuo ambiente per rendere difficile fallire. Uno dei modi migliori per farlo è rimuovere tutte le tentazioni dalla tua cucina e sostituirle con cibi sani – in particolare, frutta e verdura fresca. Secondo la ricerca, raggiungere le cinque-nove porzioni giornaliere raccomandate di frutta e verdura può rendere più facile dimagrire. Questo perché la bontà della natura è piena di antiossidanti che combattono i radicali liberi e si è scoperto che accelerano la perdita di peso e mantengono la salute, e l’americano medio non ne mangia abbastanza. Inoltre, quando si mangiano più verdure e legumi, si può iniziare a sostituire le carni cariche di grassi saturi, che sono note per contribuire all’infiammazione e bloccare gli sforzi di perdita di peso.
Mangia questo! Suggerimento: Per aumentare il tuo apporto di antiossidanti, tieni la frutta in una ciotola sul bancone vicino alle tue chiavi e fai scorta di verdure tritate in contenitori da prendere quando esci di casa. Evita la carne tutto il giorno il lunedì o tutti i giorni prima di cena. Ma assicurati di non sostituire la carne con carboidrati vuoti, che non faranno altro che alimentare la tua fame e potrebbero cancellare qualsiasi progresso nella perdita di peso.
Cammina al lavoro.
Attenzione, stacanovisti e guerrieri del weekend! Gli esperti dicono che tutto questo stare seduti al lavoro può portare ad un aumento del rischio di malattie cardiache e cancro, così come di morte precoce – e questo indipendentemente dal fatto che si ritagli il tempo per fare esercizio. D’altra parte, gli studi pubblicati sulle riviste Diabetes Care e BMJ hanno scoperto che quando gli adulti di mezza età in sovrappeso e obesi hanno interrotto i periodi tradizionalmente lunghi di seduta con brevi periodi di camminata ogni 30 minuti, hanno abbassato la fatica auto-riferita, minimizzato i picchi di zucchero nel sangue e abbassato i livelli di insulina post-pasto. E poiché l’insulina è il principale ormone responsabile del grasso immagazzinato, essere in grado di diminuire i suoi livelli (insieme alla glicemia) può aiutare a mantenere i tuoi obiettivi corporei in pista e tenere a bada i morsi della fame.
Mangia questo! Suggerimento: Imposta un timer per alzarti semplicemente dalla tua scrivania e fare una passeggiata di un minuto ogni mezz’ora. Per una giornata lavorativa di 8 ore, camminare 1 minuto ogni 30 minuti equivale a 16 minuti di cammino. Quindi, in una settimana di 5 giorni, questo si traduce nell’aggiungere solo 80 minuti di camminata alla tua routine, il che potrebbe aiutarti a perdere circa 6 chili all’anno e mantenere il tuo corpo sano e il tuo girovita assettato.
Eliminare i carboidrati vuoti.
Mentre molte diete iniziano facendoti mangiare meno, noi preferiamo semplicemente mangiare meno cibi sbagliati. Mangiare i cibi sbagliati giorno dopo giorno – anche con una dieta a calorie controllate – può non causare un aumento di peso, ma può impedire la perdita di peso. Questo perché il tuo corpo brucia tutti i carboidrati veloci e gli zuccheri prima di poter bruciare il grasso immagazzinato. Quindi, se inizi ad eliminare dalla tua dieta fonti vuote di carboidrati come pane bianco, biscotti e bevande zuccherate, e li sostituisci con la loro versione integrale, sarai in grado di raccogliere alcuni dei benefici per la salute senza sentirti come se ti stessi privando di te stesso.
Mangia questo! Suggerimento: Se non sai da dove cominciare, non cercare oltre questi 30 modi semplici per smettere di mangiare tanto zucchero. Uno dei nostri migliori consigli è elencato qui sotto!
Cucina a casa.
Secondo uno studio pubblicato su BMJ Open, i frankenfoods carichi di additivi e ultra-processati rappresentano il 90% dello zucchero aggiunto che consumiamo. E questo non è nemmeno il peggio. Recenti statistiche hanno rivelato che gli americani cenano fuori tra le quattro e le cinque volte a settimana – che è una cattiva notizia per la pancia quando ci si rende conto che il pasto medio da seduti contiene un impressionante 1.128 calorie. Per questi motivi, evitare gli alimenti trasformati cucinando a casa può tagliare 346 calorie solo dallo zucchero e 226 calorie ogni volta che si mangia fuori. Facendo questo solo quattro volte a settimana si risparmiano 572 calorie a settimana o 17 libbre all’anno.
Mangia questo! Suggerimento: Risparmia soldi e calorie portando il pranzo al lavoro ogni giorno e portando spuntini fatti in casa invece di prendere schifezze dense di energia dal negozio. Guarda quanti zuccheri risparmieresti scambiando questi cibi ultra-lavorati con versioni fatte in casa.
Mangia pasti equilibrati.
Prima di ogni pasto, chiediti: “Dove sono le mie proteine, dove sono le mie fibre e dove sono i miei grassi sani? È il mantra chiave della Dieta Zero Belly di Dave Zinczenko. Perché? La maggior parte degli americani non sta mangiando troppi carboidrati; stanno solo mangiando troppi carboidrati sbagliati: quelli semplici. Questi cibi ad alto contenuto calorico e non nutrienti si bruciano rapidamente nel tuo corpo, il che fa salire il tuo zucchero nel sangue e poi lo fa crollare. Il risultato? I bassi livelli di glucosio scatenano gli ormoni della fame. Sfrutta al meglio le calorie che stai mangiando nella tua dieta tagliando gli alimenti ad alto contenuto calorico e di basso valore come i dolci e i cereali raffinati. Poi, sostituiscili con cereali e verdure integrali ad alto contenuto di fibre, cibi ricchi di proteine e oli vegetali pieni di grassi sani. Questo trio di proteine, fibre e grassi sani manterrà i tuoi livelli di energia stabili e la tua pancia piena, aiutandoti a frenare la sovralimentazione.
- Proteine: Uno studio sulla rivista Nutrition Metabolism ha scoperto che quando i partecipanti hanno aumentato l’assunzione di proteine fino a solo il 30% della loro dieta complessiva, hanno mangiato circa 450 calorie in meno al giorno rispetto a coloro che hanno mangiato meno proteine, perdendo in media 11 chili nel corso di sole 12 settimane. Qual è la magia della proteina per il girovita? Questo macronutriente aumenta la massa muscolare magra che brucia calorie, il che mantiene il tuo metabolismo al massimo, anche a riposo. Come le fibre e i grassi, le proteine si digeriscono lentamente, il che ti mantiene pieno e ti rende meno propenso a mangiare troppo. Per massimizzare la tua salute e la tua perdita di peso, cerca di includere le proteine in tutti i tuoi pasti e spuntini. Le opzioni migliori? Fonti proteiche magre come pesce, uova, legumi, latticini a basso contenuto di grassi e carne magra.
- Fibra: A causa di una dieta piena di grassi malsani e carboidrati semplici, la maggior parte degli americani non mangia abbastanza fibre e questo ha degli effetti seriamente negativi. Per cominciare, non mangiare abbastanza fibre può causare stitichezza, che poi porta a gonfiore e ritenzione di peso. D’altra parte, mangiare pasti ricchi di fibre aiuta a espellere le tossine dal sistema e a mantenere lo zucchero nel sangue a livelli uniformi per tenere a bada i morsi della fame. Inoltre, gli alimenti ricchi di fibre sono la migliore fonte di cibo per i nostri insetti intestinali. Nutrire l’intestino con questi prebiotici aiuterà la produzione di composti anti-infiammatori che combattono il grasso.
- Grassi sani: Mangiare i giusti grassi sani non solo ti terrà pieno, ma può anche aiutare a bruciare il grasso. I grassi polinsaturi conosciuti come omega-3 aiutano a ridurre l’infiammazione, a controllare la fame, a spegnere i geni che immagazzinano il grasso e a controllare lo zucchero nel sangue – una ricetta per bandire la cima del muffin. Le loro proprietà anti-infiammatorie hanno anche dimostrato di contrastare gli effetti dannosi per il cervello che una dieta ad alto contenuto di zuccheri ha sul cervello, che include un aumento del rischio di malattie degenerative come l’Alzheimer.
Mangia questo! Suggerimento: Solo perché stai tagliando le calorie non significa che devi essere sempre in balia dei morsi della fame. Ecco 26 modi per sentirti sazio mentre mangi meno, compresi i modi per controllare il tuo appetito, quali cibi tagliare dalla tua dieta e con quali sostituirli per prolungare la sensazione di pienezza e sopprimere i morsi della fame.
Mantieni un menu coerente.
La varietà è il sale della vita, ma è un’abitudine che rompe quando si tratta di perdere peso. Ancora peggio, cercare di capire cosa farai quella sera, giorno dopo giorno, può essere un dolore e certamente prosciugherà il tuo serbatoio di forza di volontà. La pianificazione dei pasti è uno dei modi migliori per aiutarvi a ottenere il controllo della vostra assunzione complessiva di cibo. Le persone a dieta di maggior successo lavorano con una rotazione di pochi pasti e spuntini, perché quando il tuo pancino brontola, cercare di capire cosa dovresti mangiare di solito non finisce bene. Prepara i tuoi pasti e spuntini in anticipo in modo da avere sempre con te cibi sani pronti da mangiare. Sarà molto più difficile seguire una dieta più sana e fare esercizio fisico se sei troppo occupato a pensare a cosa dovresti mangiare, che potrebbe finire per essere un grasso cibo da asporto.
Mangia questo! Suggerimento: avere un paio di pasti da consumare regolarmente. In questo modo, puoi conservare la tua forza di volontà per decisioni più importanti. Puoi anche creare una formula di piano alimentare designando un tema per ogni giorno: Lunedì senza carne, martedì Taco, venerdì Stir-Fry, sabato Crockpot. In questo modo, non vi annoierete a mangiare gli stessi identici pasti ogni settimana, ma manterrete comunque delle linee guida per decidere facilmente cosa cucinare. Per iniziare, dai un’occhiata al nostro Realistic Flat-Belly Meal Plan for a Healthy Week. (Psst! Riutilizziamo anche gli avanzi!)
Tieni a portata di mano degli snack sani.
Sì, puoi fare uno spuntino e perdere peso! Infatti, sgranocchiare i giusti tipi di cibo durante il giorno è uno dei modi migliori per ridurre quello che potrebbe sembrare il tuo girovita in continua espansione. Un recente studio ha scoperto che i partecipanti hanno perso molto più peso corporeo quando hanno incorporato spuntini a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto proteico nella loro routine alimentare quotidiana. Perché? L’inserimento di spuntini sani può aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue, il che ti mantiene pieno e impedisce al tuo corpo di immagazzinare il grasso in eccesso o di indulgere in cibi ad alta energia dopo quella che sembra una fame. Suggerimento: Quando cerchi uno spuntino salutare, dovrebbe avere circa 130-250 calorie ed essere pieno di grassi sani e sazianti, proteine, fibre e carboidrati che forniscono energia. Considera l’hummus e le verdure, lo yogurt con frutta e muesli, o un panino con burro d’arachidi e gelatina su un toast integrale. Inizia con questi 50 migliori spuntini per dimagrire se hai bisogno di altre ispirazioni.
Mangia con intenzione.
Considera questo: Controllate due volte i siti per le recensioni degli hotel, ma non vi preoccupate di esaminare l’etichetta nutrizionale di un cibo che alimenta letteralmente il vostro corpo. Il più delle volte, trascuriamo completamente l’importanza del cibo nella nostra vita quotidiana. E questo viene minato ancora di più quando si tratta del modo in cui lo mangiamo, come raggiungere il sedile del passeggero per prendere un’altra patatina mentre si guidano i bambini all’allenamento di calcio o mettere un piatto al microonde sulla pancia sporgente mentre ci si reclina per guardare la grande partita. Entrambi questi sono casi di alimentazione distratta, che può impedire ai segnali di sazietà di raggiungere il nostro cervello in tempo regolare. Di conseguenza, i ricercatori hanno scoperto che le persone consumano centinaia di calorie in più quando sono distratte invece di concentrarsi sul loro cibo.
Mangia questo! Suggerimento: Fai uno sforzo per consumare i pasti in famiglia a un tavolo. Oppure, allontanati dalla tua scrivania per il pranzo e siediti in un caffè. Rimuovendoti dalle distrazioni e lavorando per metterti in un ambiente che significa costantemente: “È ora di mangiare”, ti permetterà di concentrarti più consapevolmente sul mangiare. In questo modo, non farete spuntini irrazionali mentre siete sul divano o non vi abbufferete alla cieca mentre finite un progetto. E in ogni caso, prenditi il tuo tempo! Consumare i pasti in meno di 20 minuti può lasciarti insoddisfatto perché ci vuole altrettanto tempo perché gli ormoni della fame trasmettano al tuo cervello il messaggio che hai mangiato a sazietà.