Cosa sono i rack pulls?
I rack pulls sono uno degli esercizi più semplici che puoi fare nel tuo allenamento. Come suggerisce il nome, si tirano dal rack dello squat. È l’esercizio composto più facile da caricare e dovrebbe essere nel tuo allenamento almeno una volta alla settimana se stai cercando di costruire la tua schiena e il tuo deadlift.
Le tre variazioni & come farle
Ci sono 3 variazioni al rack pull, hai sotto il ginocchio – dove i perni del rack sono impostati sotto il ginocchio (shock horror), appena sopra il ginocchio e poi una posizione del perno di nuovo sopra questo. La più facile di queste variazioni da caricare è la posizione più lontana sopra il ginocchio, tuttavia questo non vi darà i maggiori benefici e fondamentalmente lavorerà solo la vostra forza di presa.
La migliore variazione a mio parere, è la posizione sotto il ginocchio come questa simula meglio un deadlift e quindi, questa è la variazione a cui farò riferimento in questo articolo. Potete vedere come eseguire correttamente il rack pull qui sotto.
Se desiderate aumentare ulteriormente la gamma di movimento, potete impiegare una presa snatch per il sollevamento, che ancora una volta simula la gamma di movimento del deadlift pur consentendo un maggiore carico di peso. Se desideri utilizzare la presa snatch per il tuo rack pull, puoi vedere come fare anche questo qui sotto.
Perché sono buoni per il sollevatore naturale?
Molto stress per le trappole
I rack pulls mettono una quantità immensa di stress sulle trappole – anche più di deadlifts e shrugs. I muscoli delle trappole sono notoriamente difficili da far crescere, quindi essere in grado di sovraccaricarli con i pesi che le trazioni a rack offrono rende questo esercizio un gioco da ragazzi.
È noto che i sollevatori che usano steroidi tendono a far crescere enormi trappole, parte superiore della schiena e spalle a causa di come gli steroidi interagiscono con i recettori degli androgeni in queste aree. Costruendo le trappole, può trasformare completamente il tuo aspetto naturale e farti sembrare molto più grande nei vestiti, che è un bonus.
Costruisce una schiena spessa
Per mettere così tanto stress sulla schiena può solo causare una massiccia ipertrofia. Questo esercizio non è solo per la costruzione di parti del corpo più piccole e per assistere i sollevamenti, costruirà una grande e spessa & schiena larga. Lo uso insieme a menti ponderate e deadlifts standard e la mia schiena è di gran lunga la mia area più forte. Non c’è bisogno di lat pull-downs e cable rows iso-laterali ad un’inversione di 90″ in cima ad un unicorno mentre cavalco nelle nebbie di Avalon.
Aiuta la parte di lockout del deadlift
Il rack pull simula la parte superiore di un deadlift, il che significa che la forza di trazione e l’esplosività che costruisci dal rack pulling ha qualità trasferibili al tuo deadlift tradizionale.
Se lotti con il bloccaggio dei tuoi deadlifts in alto, praticare le trazioni a rack ti permette di aggiungere una quantità massiccia di volume e di sovraccarico a questo particolare punto critico senza dover eseguire troppi deadlifts faticosi che ostacolerebbero il tuo recupero generale.
Meno stress per tutto il corpo
La trazione a rack pone meno stress generale sul corpo, il che significa che puoi fare un volume considerevole e non friggere il tuo sistema nervoso centrale. Faccio 5 serie da 5 per i rack pulls una volta a settimana in un giorno separato dai miei deadlifts.
Questo permette una quantità decente di recupero e significa che stai colpendo movimenti simili due volte a settimana che è ottimale per la forza e i guadagni muscolari nel lungo periodo.
Aumenta l’ego
Questo è una specie di scherzo, ma la trazione a rack può davvero far salire alle stelle la vostra fiducia. Sapere che puoi gestire molto più peso nelle tue mani di quanto tu abbia mai fatto prima costruisce una mentalità che diventa a prova di proiettile contro i dubbi. Quando hai tirato 200 kg dal rack, tirare un deadlift da 160 kg sarà un compito molto meno scoraggiante che tentare quel peso per la prima volta senza averlo mai sentito nelle tue mani.
Per quanto riguarda l’aneddoto, una volta che ho iniziato a incorporare le trazioni a rack nel mio regime, i miei deadlift sono volati in alto – e penso che questo sia dovuto al fatto che sapevo di poter sollevare, bloccare e tenere molto più peso di quello che avevo il compito di sollevare da terra.
Se non sei convinto di scendere in palestra e iniziare subito a fare trazioni a rack, allora non so che altro posso fare per te, figliolo. Provaci per almeno 3 mesi e guarda il tuo deadlift, le trappole e la parte alta della schiena esplodere.
