Se hai iniziato una dieta keto per la perdita di peso, probabilmente hai sentito che la chetosi è ottima per dimagrire. Un sacco di articoli su keto e perdita di peso sostengono che quando sei su una dieta keto:
- Puoi mangiare fino a che non sei pieno e perdere peso
- Non devi contare le calorie
- Il tuo metabolismo accelererà
- Le tue voglie di zucchero e carboidrati scompariranno
- Il tuo corpo entrerà in modalità bruciagrassi
.brucia grassi
Le affermazioni di cui sopra sono tutte radicate nella verità, ma sono un po’ sensazionali. Se le prendi al valore nominale, potresti non raggiungere i tuoi obiettivi, anche se sei sempre in chetosi. Se questo sta accadendo, probabilmente sei piuttosto frustrato. Speriamo che questo articolo ti aiuti.
La buona notizia è che il keto è veramente ottimo per la perdita di peso, e con alcuni cambiamenti, puoi iniziare a bruciare il grasso corporeo e perdere peso con il keto. Dovrai solo ristrutturare un po’ la tua dieta.
Qui ci sono tre miti comuni sulla dieta keto, così come una guida pratica alla perdita di peso con la dieta keto.
Mito #1: Non devi contare le calorie nella dieta cheto
Alcuni sostenitori della dieta cheto sostengono che le calorie non contano quando sei in chetosi, o che puoi mangiare tutto il burro e il bacon che vuoi e perderai comunque peso.
Per essere chiari: le calorie contano nella dieta cheto. Le calorie contano sempre.
Concettualmente, la perdita di peso è semplice. Si brucia un certo numero di calorie al giorno. Se mangi più calorie di quelle che bruci, ingrassi. Se mangiate meno calorie di quelle che bruciate, perderete peso. Questa regola è ineluttabile, ed è vera per il keto come per qualsiasi altra dieta.
La buona notizia: Mentre le calorie contano, non tutte le calorie sono create uguali. Keto rende molto più comodo essere in deficit calorico rispetto alla maggior parte delle altre diete.
Le diete Keto sopprimono l’appetito bloccando la grelina, il principale ormone della fame del tuo corpo. Recenti ricerche suggeriscono che la grelina è il motivo principale per cui si lotta per perdere peso e mantenerlo – il corpo rilascia sempre più grelina quando si perde peso, e si diventa così affamati che non si riesce a rispettare la dieta. Come risultato, circa l’80% delle persone riacquistano il peso perso.
Una dieta chetogenica sopprime l’appetito, ed elimina completamente l’aumento di grelina indotto dalla perdita di peso. Questo è un affare enorme. La dieta chetogenica elimina la fame costante e assillante che logora la tua forza di volontà in una dieta standard per la perdita di peso. Si può ancora sentire la fame a volte, ma è una sensazione molto meno pressante.
Quindi, mentre si deve guardare il vostro apporto calorico su keto, è molto più facile rimanere in un deficit calorico e perdere peso a lungo termine. C’è anche il vantaggio psicologico di poter mangiare bistecca, burro, pancetta e altri cibi deliziosi e sazianti. Sentirsi meno privati rende più facile attenersi alla dieta.
Se vuoi capire quante calorie dovresti mangiare, ti suggerisco il calcolatore macro di Ketogains. E per una conversazione più approfondita sulle calorie e la fame nella dieta keto, guarda il mio recente podcast con i fondatori di Ketogains Luis Villasenor e Tyler Cartwright (a proposito, Tyler ha perso 300 libbre con la dieta keto e ha mantenuto il peso).
Mito #2: Sei sempre in modalità brucia-grassi nella dieta keto
Probabilmente hai sentito che la dieta chetogenica porta il tuo corpo in “modalità brucia-grassi”. Invece di funzionare con gli zuccheri, bruci i grassi come carburante a tutte le ore del giorno e della notte.
Questo è vero. Quando non si mangiano carboidrati, il fegato passa a bruciare grassi come carburante. Trasforma il grasso in acidi grassi e chetoni e li invia alle tue cellule per l’energia. Questo stato è chiamato chetosi – il tuo corpo funziona con il grasso, non con i carboidrati.
Tuttavia, anche in chetosi, bruci prima il grasso alimentare e poi il grasso corporeo.
Non perdi automaticamente peso stando sempre in chetosi. Hai ancora bisogno di essere in deficit calorico in modo che il tuo metabolismo esaurisca il grasso alimentare e inizi a funzionare con il grasso corporeo immagazzinato.
La buona notizia: la chetosi potrebbe non farti bruciare il grasso corporeo per tutto il tempo, ma aumenta il tuo metabolismo in modo significativo.
Le persone in chetosi bruciano una media di circa 300 calorie extra ogni giorno, che è circa un aumento del 15-20% del tasso metabolico. I ricercatori non sono del tutto sicuri del perché le persone in cheto bruciano quelle calorie extra, ma gli studi sui roditori suggeriscono che potrebbe essere grazie all’aumento della termogenesi – in altre parole, in cheto si può produrre più calore corporeo a riposo.
Quindi, anche se non stai sempre bruciando grasso corporeo in cheto, hai il potenziale per bruciare significativamente più grasso corporeo al giorno, il che rende il cheto un ottimo modo per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso più velocemente (soprattutto quando si accoppia il metabolismo più veloce con la soppressione della fame del cheto).
Mito #3: Devi essere sempre in cheto per perdere peso
In un recente podcast, ho parlato con il fondatore di Ketogains Luis Villasenor a proposito di un malinteso comune che vede con i suoi clienti che usano la cheto per perdere peso. Molti di loro misurano i loro chetoni nel sangue, e se i loro livelli di chetoni scendono sotto 0,7 mmol/L, la soglia della chetosi, molti di loro si preoccupano che stanno facendo qualcosa di sbagliato. Uscire dalla chetosi è una brutta cosa, giusto?
Nessuno. Luis ha una bella frase: “Insegui i risultati, non i chetoni.”
La nutrizione non è unica per tutti. Alcune persone prosperano mangiando zero carboidrati e tonnellate di grassi. Altre persone prosperano con diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi. C’è una grande variazione in ciò che funziona per noi dal punto di vista nutrizionale.
La buona notizia: con tutta questa variazione, ciò che conta non è aderire a una dieta specifica per perdere peso. Ciò che conta è che tu stia perdendo peso. Se trovi che mangiare carboidrati scatena le voglie e ti fa andare fuori strada, allora resta in chetosi. Ma se ti senti male in chetosi e vedi risultati migliori quando hai pochi carboidrati, allora mangia pochi carboidrati.
Non c’è bisogno di rimanere sempre in chetosi. Ciò che conta sono i risultati. Sperimenta fino a trovare una dieta che ti sembri sostenibile e che funzioni per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Come perdere peso con la cheto
Per ricapitolare, se non stai perdendo peso con la cheto, prova a fare questi cambiamenti:
Prova questi cambiamenti e segui la tua perdita di grasso per qualche settimana. Potresti scoprire che inizi a perdere peso con la dieta keto e che è relativamente indolore. E se ti senti male e non vedi risultati dopo un mese o due, forse la dieta keto non è adatta alla tua biologia unica. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati, o una dieta a più alto contenuto di carboidrati. Ascolta il tuo corpo e trova qualcosa che funzioni bene per te.