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La posizione yoga Half Moon, o Ardha Chandrasana in sanscrito, è un’asana yoga piuttosto impegnativa. Non solo richiede forza del core e flessibilità dell’anca, ma sfida anche la tua coordinazione e il tuo senso dell’equilibrio.
Per i principianti, questa posa può essere la posa di punta in una classe di yoga giocosa. Per gli studenti più avanzati, è l’invito a passare alla posizione della canna da zucchero (Ardha Chandra Chapasana). Sia che si tratti di un principiante o di un professionista, il riscaldamento e la sequenza di questa asana sono un modo divertente per migliorare la concentrazione e la coordinazione e per trovare il proprio equilibrio – sia fisico che mentale.
Scopri tutto quello che devi sapere sulla posizione della Mezza Luna:
- 1. Come fare Ardha Chandrasana (Mezza Luna)?
- 2. Cosa fa il tuo corpo nella posizione della mezza luna?
- 3. A cosa devi prestare attenzione in Ardha Chandrasana?
- 4. Quali sono le possibili varianti di Half Moon Pose?
- 5. Quali sono i benefici di Half Moon Pose?
Scopri come fare Half Moon pose nello yoga. Foto: TINT Instructor Hie Kim by Yongsubi.
1. Inizia in Guerriero 2.
2. Metti la mano posteriore sull’anca posteriore. La gamba anteriore sarà la tua gamba in piedi.
3. Porta la punta delle dita anteriori a terra in una linea diagonale davanti alla gamba in piedi. Più la mano è davanti, più facile diventa.
4. Fate un passo avanti di qualche centimetro con il piede posteriore. Potete anche trascinarlo in avanti.
5. Tieni il ginocchio anteriore piegato e sposta il peso del corpo in avanti nella gamba anteriore e nella mano.
6. Una volta che senti che il peso del corpo è spostato in avanti, solleva la gamba posteriore usando la forza dell’anca posteriore esterna.
7. Lasciate che il bacino rimanga aperto come nel Guerriero 2 e girate il petto verso il cielo.
8. Flettete il piede posteriore (cioè quello sollevato) e impegnatelo premendo il tallone lontano da voi.
9. Mantenete la gamba in piedi leggermente piegata, ma appoggiatevi all’indietro finché non sentite il tallone spingere nel terreno. Questo impegnerà maggiormente i muscoli dei glutei.
10. Fissa il tuo sguardo in un punto di fronte a te (chiamato Drishti). Questo vi aiuterà a bilanciare.
11. Per uscire dalla posizione, piegate più profondamente la gamba in piedi e battete il piede posteriore a terra.
12. Impegnate il vostro core per risalire e tornare al Guerriero 2.
Ora è il momento di praticare. Lascia che l’istruttore TINT Matt Giordano ti spieghi in un breve video come fare Ardha Chandrasana. Nel suo workshop The Essentials of Yoga, ti insegna tutte le basi della respirazione e le varie pose, così avrai una buona base per la tua pratica.
Lascia che Matt Giordano ti spieghi come fare Half Moon pose.
“Lo yoga non è per i flessibili, è per i volenterosi.”
– Anonimo.
Cosa fa il tuo corpo nella posizione della mezza luna?
2.1. Cosa fanno le articolazioni?
In Ardha Chandrasana, la spina dorsale è neutra con una leggera rotazione del petto per orientarsi lateralmente. Se la testa è rivolta verso l’alto, c’è anche una rotazione nel collo.
Nella parte superiore del corpo, le spalle sono abdotte e ruotate esternamente mentre gli avambracci rimangono neutri.
Quando si tratta della parte inferiore del corpo, dobbiamo guardare separatamente la gamba in piedi e quella sollevata. L’articolazione sacroiliaca (SI) della gamba in piedi è in nutazione (cioè la parte superiore del sacro si muove in avanti mentre la parte inferiore si muove indietro). L’anca è flessa e abdotta mentre il ginocchio è neutralmente esteso. C’è dorsiflessione nella caviglia.
Nella gamba sollevata, l’articolazione SI è in controsterzata, cioè la parte superiore dell’osso sacro si inclina indietro e la parte inferiore si ribalta in avanti. L’anca è estesa e addotta e anche il ginocchio è neutralmente esteso. La caviglia è in dorsiflessione.
2.2. Quali muscoli sono impegnati?
In questa posizione di equilibrio, gli estensori e i flessori della colonna vertebrale si alternano tra contrazione concentrica ed eccentrica per mantenere l’allineamento neutro della colonna vertebrale.
Gli obliqui interni del lato verso l’alto e gli obliqui esterni del lato verso il basso del busto si contraggono concentricamente.
Per poter ruotare la testa verso il soffitto, anche i muscoli del collo e della nuca devono contrarsi concentricamente. I muscoli spinali del lato rivolto verso il basso devono contrarsi eccentricamente per resistere alla flessione laterale verso la gravità.
Per quanto riguarda gli arti superiori, il serrato anteriore è responsabile dell’abduzione della scapola. I muscoli della cuffia dei rotatori, il bicipite e il deltoide aiutano a stabilizzare e ad abdurre l’articolazione della spalla.
Quando si tratta della gamba in piedi, il gluteo medio e il minimo effettuano l’abduzione dell’anca. Articularis genu e vastii estendono il ginocchio. Il gluteo massimo e il piriforme si contraggono eccentricamente per abdurre e flettere l’anca senza che l’anca crolli per gravità. I tendini del ginocchio e l’articolazione dell’anca sostengono questa azione. I muscoli intrinseci ed estrinseci del piede aiutano a mantenere l’integrità del piede.
Nella gamba sollevata, i tendini del ginocchio e i muscoli dell’anca si contraggono concentricamente per estendere l’anca. L’articularis genu e i vastii estendono il ginocchio. Il gluteo medio e il minimo lavorano per addurre l’anca, mentre il piriforme mantiene l’estensione dell’anca durante l’adduzione.
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A cosa dovresti prestare attenzione in Ardha Chandrasana?
L’equilibrio non è l’unica difficoltà nella posizione Half Moon yoga. Ci sono altre cose a cui dovresti prestare attenzione quando pratichi Ardha Chandrasana.
1. Evita che il tuo petto ruoti verso il pavimento. Questo accade spesso quando si cerca troppo di raggiungere il pavimento con la mano. Per ovviare a questo, mettete un blocco sotto la mano anteriore per avere un’altezza extra. Questo vi permetterà di aprire il petto verso il soffitto più facilmente.
2. Evitare di bloccare il ginocchio in piedi. Un blocco dell’articolazione del ginocchio non solo comporta il rischio di lesioni, ma diminuisce anche la flessibilità dell’articolazione dell’anca. Di conseguenza, non sarete in grado di mantenere il bacino aperto.
3. Tenere la gamba sollevata in linea con l’anca. Spesso si tende a sollevarla troppo in alto o a spingerla troppo indietro dietro di sé.
4. Evitare di sforzare troppo il collo. Se avete problemi con il collo, girate la testa verso il pavimento o di fronte piuttosto che guardare il cielo.
5. Fate attenzione se soffrite di lesioni all’anca o di problemi come l’artrite. Poiché metti molto peso sull’articolazione dell’anca, questo può causare ulteriore stress.
Fai attenzione a queste 5 cose nella posa Half Moon yoga.
Quali sono le possibili variazioni di Half Moon Pose?
4.1. Adattare Half Moon Pose per i principianti
Ardha Chandrasana è sicuramente una delle posizioni di equilibrio yoga più impegnative. Quindi sii paziente con te stesso mentre ti fai strada nella posa. Ecco alcuni consigli che renderanno questa posizione yoga accessibile anche ai principianti.
1. Usa un blocco
Se è difficile per te toccare il pavimento con la mano anteriore o con la punta delle dita, usa un blocco come supporto. Gioca con le diverse altezze del blocco, ad esempio iniziando all’altezza più alta e, aumentando l’equilibrio e la stabilità, abbassalo fino all’altezza media, e poi – infine – all’altezza più bassa.
2. Appoggiati a un muro
Se stare in equilibrio su una gamba è impegnativo, non c’è niente di male nel praticare la posizione della mezza luna vicino a un muro per cominciare. Appoggia il tuo piede sollevato al muro. Questo ti aiuta anche ad avere una sensazione di portare la gamba parallela al pavimento.
3. Posizionare il piede contro un muro
Puoi anche usare il muro in un modo diverso. Mettiti seduto in Dandasana con i piedi contro il muro. Segna la posizione dei tuoi fianchi sul tappetino da yoga (per esempio con un blocco). Salire in piedi e stare di fronte al muro. Posiziona la tua gamba in piedi nella posizione segnata. Quando ora sollevi l’altra gamba, puoi premere la pianta del piede contro il muro. La pressione del tallone sollevato contro il muro vi aiuterà a mantenere l’equilibrio.
Per aggiustare la tua posizione, puoi mettere entrambe le mani sul pavimento e muovere il piede anteriore in avanti o indietro fino a trovare la posizione perfetta per appoggiare comodamente il piede posteriore contro il muro.
Lascia che le tue dita dei piedi siano rivolte verso il pavimento all’inizio. Con un’espirazione, ruotate il petto verso l’alto e contemporaneamente girate la gamba posteriore e fino a che il bordo interno del piede sia parallelo al pavimento.
Puoi appoggiare la mano del lato della gamba sollevata sul fianco superiore o estenderla verso il cielo. La mano anteriore può essere a terra o posizionata su un blocco yoga all’altezza di cui hai bisogno per sentirti stabile.
4. Prendi un partner
Anche un compagno di yoga può sostenerti nella posizione Half Moon. Il tuo partner dovrebbe stare dietro di te in un angolo in modo che sia rivolto verso la tua testa. In questo modo, puoi usare il tuo partner come una specie di muro e sostenere i tuoi glutei contro l’anca del tuo partner. Allo stesso tempo, loro possono usare le loro mani per sostenere la tua parte inferiore dell’anca senza tirarla su.
Questo vi darà la stabilità per ruotare il petto verso il cielo. Forse, il tuo collega yogi può anche tenere delicatamente il tuo braccio mentre lo raddrizzi verso l’alto.
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4.2. Sfida te stesso in Ardha Chandrasana
Se sei già un praticante avanzato e vuoi sfidare te stesso in Half Moon, lavora per tenere questa posizione yoga il più a lungo possibile – forse anche fino a 30 secondi.
1. Sollevare la mano inferiore
Una volta che ti senti stabile in Ardha Chandrasana, puoi gradualmente togliere il peso dalla mano inferiore finché la punta del dito medio è l’unica cosa che tocca il pavimento. Come passo successivo, prova anche a librare la mano sopra il suolo. Tuttavia, non lasciare che questo comprenda il solido allineamento del resto della posa.
2. Guardare il cielo
Se ti senti stabile, puoi raddrizzare il braccio superiore in aria in modo che sia perpendicolare al suolo. Premi la mano attivamente contro un muro immaginario di fronte a te. Se sei in grado di mantenere l’equilibrio, ruota lentamente la testa in modo che il tuo sguardo segua la mano superiore.
3. Sugarcane Pose (Ardha Chandra Chapasana)
Questa è una variazione ancora più avanzata di Half Moon pose. Per fare la posizione della canna da zucchero, o Ardha Chandra Chapasana come è chiamata in sanscrito, piegate la gamba sollevata in modo che il tallone si muova verso le natiche. Raggiungere indietro con la mano superiore e stringere la caviglia. Spingi il piede nella mano e viceversa per arrivare a una leggera flessione all’indietro.
La posizione del carciofo è una variazione più impegnativa della mezza luna: Foto: TINT Instructor Ami Norton.
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Quali sono i benefici di Half Moon Pose?
La posizione yoga Half Moon, o Ardha Chandrasana, è un’ottima posizione per migliorare l’equilibrio e la concentrazione e la stabilità del nucleo. Questo vi avvantaggerà in una varietà di altri sport così come nelle vostre attività quotidiane, specialmente quando invecchiate.
Oltre a questo, rafforza anche l’intero corpo, specialmente le cosce, le caviglie e i piedi. È anche un ottimo allungamento per i tendini del ginocchio. Quindi, se sei un corridore o un ciclista con i tendini del ginocchio tesi, la posizione yoga Half Moon può essere molto benefica per te.
Questa posizione ti aiuta anche ad aprire il petto e le spalle.
A causa della sfida che offre alla tua coordinazione e al tuo senso dell’equilibrio, scoprirai anche che allevia lo stress e ti aiuta a liberare la mente.
Pronto a praticare?
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Foto di testa: Manuela Neddermayer, insegnante di TINT