Prova questi esercizi per rimanere in forma con la pagaia o questo allenamento casalingo per l’arrampicata su roccia.
Probabilmente non stai facendo molte escursioni in questi giorni – certamente niente di troppo intenso o lontano – ma rimanere al sicuro e fisicamente distante non significa che devi cadere fuori forma per le escursioni. Per una dose di ispirazione e alcuni esercizi di escursionismo che puoi fare nel tuo salotto o cortile, abbiamo raggiunto Kathy Ellis, M.S. – un personal trainer con licenza, allenatore di yoga certificato e volontario classe 2 escursioni leader con il capitolo New Hampshire di AMC. Ellis ha allenato clienti di tutti i livelli di fitness in ogni ambiente, dagli studi privati alle aziende, e attualmente lavora come consulente per la salute e il benessere aziendale.
“Molte persone con cui ho fatto escursioni in passato sostengono che nulla può preparare la mente e il corpo per le escursioni se non uscire e fare escursioni. Lo stesso vale per gli sport acquatici”, dice. “Sono d’accordo che gli aspetti della resistenza mentale, della capacità di giudizio e dell’abilità possono essere padroneggiati solo sul sentiero o sull’acqua, ma credo fermamente che costruire una base di forza muscolare, resistenza e flessibilità possa permetterci prestazioni ottimali, divertimento e meno dolore.”
Per nostra fortuna, Ellis ha messo insieme uno speciale circuito di forza e condizionamento a casa specificamente mirato a costruire forza e flessibilità negli escursionisti in modo che quando le restrizioni saranno tolte e i sentieri si riapriranno, saremo pronti. Per ottenere il massimo impatto, Ellis raccomanda di completare da 2 a 4 giri dell’intero circuito da 2 a 3 volte a settimana.
Disclaimer: consultate sempre il vostro medico di base prima di iniziare o aumentare l’intensità dell’esercizio.
Riscaldamento
Assicuratevi di riscaldarvi per far fluire il sangue nei muscoli per almeno 5 minuti prima di iniziare il circuito con movimenti come camminare per casa o salire e scendere le scale, se disponibili. Esercizi di range-of-motion come cerchi per le braccia, cerchi per le spalle, oscillazioni controllate dell’anca, squat e affondi poco profondi sono anche ottimi per aiutare a riscaldare il corpo.
1. Affondo inverso con sollevamento del ginocchio
Muscoli: glutei, tendini, core
Iniziare con entrambi i piedi sul gradino più basso, rivolto verso l’alto delle scale. Lentamente fare un passo indietro in un affondo con il piede destro, portando il ginocchio destro più in basso possibile senza toccare il pavimento. Alimentare la gamba sinistra di sostegno per spostare il corpo sopra il gradino, sollevando il ginocchio destro davanti a sé (bilanciandosi sulla gamba di sostegno), fino all’altezza dell’anca, se possibile. Senza toccare il gradino, tornate indietro e ripetete 10 volte sul lato destro prima di passare al sinistro.
L’attrezzatura necessaria: Scala standard o passo da 6 a 12 pollici
Ripetizioni: 10 su ogni lato
Modifiche: Aggiungi resistenza indossando il tuo zaino o tenendo dei pesi liberi ai tuoi lati
Come aiuta gli escursionisti: Costruire forza e potenza è essenziale per quelle ripide pendenze e arrampicate, e allenare i recettori articolari per stabilizzare e costruire l’equilibrio per le discese rocciose.
2. Equilibrio spinale con tocco del ginocchio al gomito
Muscoli: glutei, parte superiore della schiena, parte inferiore della schiena, addominali, spalle
Partite a quattro zampe, con le dita allargate, le spalle sovrapposte ai polsi e le anche sovrapposte alle ginocchia. Inspirate sollevando il braccio destro verso l’alto mentre sollevate la gamba opposta all’indietro e flettete il piede. I fianchi dovrebbero rimanere paralleli al pavimento durante questo movimento, impegnando il nucleo. (visualizzate di infilare il vostro ombelico nella vostra spina dorsale) Espirate mentre tirate il gomito destro e il ginocchio opposto in modo che si tocchino. Inspirare, estendendo il braccio destro verso l’esterno mentre sollevate la gamba opposta all’indietro. Ripetere per 10 ripetizioni totali prima di cambiare lato.
Attrezzatura necessaria: Tappetino o asciugamano per le ginocchia
Ripetizioni: 10 su ogni lato
Passo: Muoviti con il tuo respiro
Come aiuta gli escursionisti: Rafforza il nucleo per prevenire il dolore e lo sforzo.
3. Mezzi stand-up in ginocchio
Muscoli: glutei, bicipiti, quadricipiti
Partite in posizione semi-inginocchiata, con un ginocchio in alto e l’altro a terra e le mani sui fianchi. (usare un cuscino se necessario sotto le ginocchia) Spostare il peso sulla gamba “su” e premere sul pavimento per salire in un mezzo squat, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassare di nuovo fino a una posizione inginocchiata, questa volta con le ginocchia al contrario. Ora, fare un passo fino alla posizione di mezzo squat per completare il rep.
Attrezzatura necessaria: Tappetino o asciugamano per ammortizzare le ginocchia
Reps: 20
Modifiche: Indossare uno zaino o tenere dei pesi liberi per aggiungere resistenza
Come aiuta gli escursionisti: Senti il bruciore! Questo movimento costruisce forza e resistenza nei quadricipiti, essenziali per stabilizzare l’articolazione del ginocchio durante una discesa.
4. Downward facing dog to high plank
Muscoli: spalle, parte superiore della schiena, addominali, parte inferiore della schiena, glutei, bicipiti femorali, polpacci
Impostazione del downward facing dog: A quattro zampe, infilare le dita dei piedi e sollevare i fianchi verso il soffitto in una V rovesciata, spingendo nelle mani e premendo indietro attraverso le palle dei piedi. Mantenere la spina dorsale lunga e le orecchie tra i bicipiti raggiungendo la corona della testa verso i pollici e rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Premere i talloni verso il pavimento per sentire un tratto delicato attraverso la parte posteriore della gamba (tendini del ginocchio e polpacci), mantenendo le ginocchia leggermente piegate per iniziare se necessario.
Inspirare mentre spostate i fianchi in avanti in un plank alto (o, la parte superiore di un pushup), mantenendo le punte delle dita divaricate, le spalle sopra i polsi, e il vostro nucleo impegnato. Espirate mentre ritornate ad un cane rivolto verso il basso, premendo il vostro corpo superiore verso le parti superiori delle vostre cosce mentre premete i vostri talloni indietro verso il pavimento. Inspirate e tornate al plank. Ripeti con il ritmo del tuo respiro, trovando più spazio e un tratto più profondo con ogni espirazione.
Come aiuta gli escursionisti: Tappetino
Ripetizioni: da 15 a 20
Passo: Muoviti con il tuo respiro
Come aiuta gli escursionisti: Questi esercizi di allungamento sono essenziali per la mobilità e la stabilità della colonna vertebrale, dei tendini del ginocchio e dei polpacci che possono aiutare a promuovere una buona postura mentre si trasporta uno zaino e aiuta anche a ridurre il dolore e la tensione nelle aree che tendono ad affaticarsi verso la fine di un’escursione.
5. Squat a una gamba fuori dal gradino
Muscoli: glutei, quadricipiti, core
Stare alti su un gradino, rivolti verso le scale. Sollevate una gamba davanti a voi. In equilibrio sulla gamba opposta, piegate il ginocchio e abbassate lentamente i fianchi finché il tallone della gamba estesa tocca leggermente il pavimento. Fate una pausa per un momento e spingetevi di nuovo verso la posizione di partenza. Completare 10 ripetizioni su un lato prima di passare all’altro. Tenetevi alla ringhiera se necessario, ma lavorate per essere in grado di stabilizzarvi senza tenervi: Scala standard o passo da 6 a 12 pollici
Ripetizioni: 10 con ogni gamba
Come aiuta gli escursionisti: Questo esercizio è tutto sulla decelerazione e la stabilizzazione del ginocchio per aiutare a ridurre il dolore durante un decente.
6. Plank laterale con rotazione
Muscoli: spalle, obliqui, fianchi, addominali, parte bassa della schiena
Impostare il plank laterale sdraiandosi su un lato con i piedi sovrapposti. Inspirate mentre sollevate i fianchi per entrare in un plank laterale, con il peso appoggiato sull’avambraccio, il palmo verso il basso e rilassato sul pavimento, e il braccio opposto che si alza verso il soffitto. Impegnando l’ombelico verso la colonna vertebrale, espirate, spingendo il braccio superiore verso il pavimento mentre ruotate la gabbia toracica verso il basso, “infilando l’ago” con il braccio attraverso lo spazio tra il busto e il pavimento. Inspirare mentre si ritorna alla posizione iniziale. Completa 10 ripetizioni e cambia lato.
Attrezzatura necessaria: Tappetino
Ripetizioni: 10 per lato
Passo: Muoviti con il tuo respiro
Come aiuta gli escursionisti: Questo è uno dei miei esercizi preferiti per la forza del core, perché mira davvero agli obliqui. Un nucleo forte protegge la schiena dalle lesioni, specialmente quando si gira con carichi extra (come uno zaino) durante le manovre di scrambles.
7. Affondo in curtsey con sollevamento del ginocchio
I muscoli: glutei, fianchi, tendini, quadricipiti, core
Partendo da una posizione in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, fate un passo con la gamba sinistra dietro di voi e verso destra in modo da incrociare le cosce, piegando entrambe le ginocchia come se steste facendo un inchino. Assicuratevi che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia anteriore. Tornate in piedi, bilanciandovi sulla gamba destra, sollevando il ginocchio sinistro davanti a voi all’altezza dell’anca. Riportate la gamba sinistra dietro di voi nell’affondo dell’inchino senza toccare il pavimento, se potete. Ripeti 10 volte e poi passa all’altra gamba.
Equipaggiamento (opzionale): indossa il tuo zaino o tieni dei pesi liberi
Ripetizioni: 10 su ogni lato
Come aiuta gli escursionisti: Questo è uno dei miei esercizi preferiti di preparazione all’escursionismo perché aiuta a stabilizzare i fianchi rendendoti più fiducioso nella navigazione di massi e terreni rocciosi.
Rinfrescarsi
Ellis suggerisce questi due esercizi per rinfrescarsi dopo il circuito:
Pigeon hip opener
Muscoli: piriforme, psoas
Dalla posizione del cane rivolto verso il basso, portate il ginocchio destro in avanti, mettendolo appena fuori dalla mano destra. (Spostare le mani più vicine davanti a voi, ed estendere la gamba sinistra dietro di voi) Tirate il tallone destro verso l’anca sinistra, o se i vostri fianchi sono più aperti, portate il piede destro lontano da voi. Assicuratevi che la vostra anca sinistra rimanga in posizione quadrata rispetto al tappetino. Portate le mani davanti a voi o scendete fino agli avambracci, permettendo al vostro busto di rilassarsi sopra il ginocchio destro. Tenere qui, respirando in qualsiasi area di tensione e tensione per 30-90 secondi. Ripetere il tratto sull’altro lato.
Modifiche: Si può fare in posizione supina (sdraiati sulla schiena, con il quarto tratto in posizione opposta) o seduti su una sedia (incrociando la caviglia sul ginocchio opposto e appoggiandosi delicatamente in avanti).
Assisted hamstring stretch
Sdraiati sulla schiena e metti una cinghia o un asciugamano attorno al piede. Tieni le estremità dell’asciugamano e usalo per sollevare delicatamente la gamba. Tieni il ginocchio il più dritto possibile e mantieni la posizione allungata per almeno 30-90 secondi.