I livelli di zucchero nel sangue si riferiscono alla quantità di glucosio che circola nel corpo. Le nostre cellule dipendono dal glucosio per l’energia. Tuttavia, alcune persone sviluppano problemi nel regolare i livelli di glucosio del loro corpo. Questo può avere conseguenze importanti per la salute, rendendo importante monitorare l’effetto delle scelte alimentari sulla glicemia.
Che cos’è l’indice glicemico?
L’indice glicemico è usato per misurare quanto un alimento aumenta la glicemia di una persona. L’indice glicemico è usato specificamente per gli alimenti che contengono carboidrati. Questo perché i carboidrati sono molecole lunghe che possono essere scomposte in glucosio. Alcuni carboidrati semplici vengono scomposti molto facilmente, mentre altri carboidrati complessi sono più difficili e il loro metabolismo richiede tempi più lunghi (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.).
L’indice glicemico confronta un dato alimento con un alimento di riferimento, solitamente pane bianco o glucosio puro. Per esempio, un alimento con un IG di 55 significa che fa sì che lo zucchero nel sangue sia il 55% più alto di quello che sarebbe stato se aveste mangiato glucosio puro. Gli alimenti con un alto IG tendono ad aumentare i livelli di glucosio nel sangue più degli alimenti con un basso IG. Scegliere gli alimenti basati sull’IG può essere utile per le persone che cercano di regolare i loro livelli di zucchero nel sangue.
Scopo di mangiare alimenti a basso indice glicemico
Dopo aver mangiato alimenti contenenti carboidrati, il sistema digestivo rompe le molecole di carboidrati in zucchero. Questo fa sì che i livelli di zucchero nel sangue aumentino, innescando il pancreas a rilasciare l’ormone insulina (Harvard T.H. Chan School of Public Health, n.d.). L’insulina dice alle cellule di assorbire il glucosio nel sangue per un uso successivo.
In individui sani, questo sistema funziona efficacemente per mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro un certo limite. Nelle persone con diabete di tipo 2, tuttavia, le cellule diventano resistenti all’insulina. Così, i diabetici non possono controllare naturalmente i loro livelli di zucchero nel sangue. Mangiare cibi a basso indice glicemico è un buon modo per le persone con diabete di regolare il loro zucchero nel sangue. Evitare gli alimenti ad alto indice glicemico, che causano un picco nei livelli di glucosio, aiuta a mantenere lo zucchero nel sangue entro un intervallo sano. Naturalmente, mangiare cibi a basso indice glicemico è una scelta salutare per chiunque, non solo per chi è affetto da diabete.
Indice glicemico degli alimenti comuni
Tipicamente, la presenza di grassi o fibre tende ad abbassare l’IG di un cibo. Infatti, mangiare cibi ricchi di fibre alimentari può proteggere dalle fluttuazioni dello zucchero nel sangue (Joslin Diabetes Center, n.d.). Una buona regola generale è quella di concentrarsi sul consumo di frutta, verdura e cereali integrali in abbondanza. Gli alimenti altamente lavorati, d’altra parte, hanno maggiori probabilità di essere alimenti ad alto indice glicemico. Tenete a mente che l’IG di frutta e verdura aumenta man mano che maturano.
Un alto indice glicemico è tipicamente considerato maggiore di 70. Gli alimenti con IG tra 56 e 69 sono considerati a medio IG, mentre gli alimenti sotto 55 sono a basso IG (American Diabetes Association, 2014). Considerare i seguenti alimenti (Harvard Medical School, 2015):
Cibi ad alto IG:
- riso bianco: IG di 89
- Pane integrale: 71
- Bagel bianco: 72
- Gatorade: 78
- Farina d’avena istantanea: 83
- Anguria: 72
- Patata al forno: 111
- Pizza al formaggio: 80
Cibi a medio IG:
- Pane bianco pita: 68
- Coca Cola: 63
- Crusca di riso: 61
- Couscous: 65
- Gelato normale: 57
- Banana: 62
- Arance: 59
- Macaroni e formaggio Kraft: 64
Cibi a basso IG:
- Pane integrale al 100%: 51
- Succo di mela (senza zucchero): 44
- Avena arrotolata: 55
- Quinoa: 53
- Riso integrale: 50
- Latte non grasso: 32
- Mela: 39
- Prugne: 29
- Ceci: 10
- Castagne: 27
- Noccioline: 7
Seguire una dieta ad indice glicemico
Quando si usa l’indice glicemico per fare scelte alimentari, è meglio limitare il consumo di cibi ad alto IG. Fortunatamente, molti alimenti a basso IG, come frutta e verdura, sono anche ricchi di fibre alimentari. La fibra alimentare aumenta la sensazione di sazietà, aiutandoti a sentirti pieno per un periodo di tempo più lungo. Questo può prevenire la sovralimentazione, che potrebbe causare un picco nei livelli di zucchero nel sangue anche quando gli alimenti consumati hanno un basso valore di IG.
Non è sempre chiaro quanto di un alimento a basso IG si possa consumare senza che questo influenzi i livelli di glucosio nel sangue più di quanto farebbe una piccola quantità di un alimento ad alto IG. Ci sono alcuni cibi apparentemente salutari, per esempio, che hanno un valore di IG sorprendentemente alto: banane, anguria e ananas hanno ciascuno un valore di IG superiore a 60. Tuttavia, mangiare una porzione di anguria potrebbe non avere un effetto così grande sui livelli di zucchero nel sangue come mangiare una ciambella, nonostante il fatto che ognuno ha lo stesso valore IG (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).
L’Effetto Combinazione
Un altro modo per avvicinarsi lavoro alto IG alimenti nella vostra routine alimentare è quello di combinarli con proteine, grassi, e / o alimenti a basso IG (ad esempio quinoa e anacardi). Per esempio, invece di mangiare solo una banana, che è un alimento ad alto IG; combinare la banana con alimenti a basso IG come quinoa e anacardi per aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue.
Carico glicemico: Un modo più intelligente di mangiare?
Un modo per espandere la portata delle informazioni fornite dall’indice glicemico è quello di fare uso di una metrica nota come “carico glicemico” di un alimento. Il carico glicemico è una cifra ottenuta moltiplicando i grammi di carboidrati digeribili contenuti in una porzione di un alimento per il suo valore IG e poi dividendo questo valore per 100.
Poiché il valore risultante è indicativo sia degli effetti dei carboidrati di un alimento specifico sui livelli di zucchero nel sangue sia della quantità di carboidrati che l’alimento contiene, il carico glicemico di un alimento può servire come indicazione più chiara del suo impatto sui vostri livelli di glucosio nel sangue. Gli alimenti con un GL da 11 a 19 sono considerati avere un carico glicemico medio; gli alimenti con un carico glicemico medio o basso includono:
- Tortillas di grano (basso)
- Latte di soia (basso)
- Castagne (basso)
- Fagioli neri (basso)
- Ricetta (media)
- Anguria (bassa)
- Riso integrale bollito (alto)
- Pane bianco-Pane di farina di frumento (basso)
- Miele (basso)
- Pane integrale di pumpernickel (basso)
Diversi studi dimostrano che le diete con GL inferiore sono state associate ad un rischio inferiore di sviluppare il diabete di tipo 2 e che le diete con GL superiore sono state associate ad un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.
Ricette con alimenti a basso IG
Le seguenti ricette utilizzano principalmente alimenti con un IG relativamente basso e bilanciano i loro ingredienti per offrire un carico glicemico conservativo. Ogni ricetta è anche formulata per includere buone fonti di fibre e proteine, così come una serie di vitamine e minerali essenziali. Per altri alimenti che tengono conto dei tuoi livelli di zucchero nel sangue, dai un’occhiata al nostro articolo sulle considerazioni dietetiche per i diabetici.
Ricetta del budino di semi di zucca e chia
Questo budino di semi di zucca e chia è un modo delizioso per iniziare la giornata e raggiunge un sapore dolce con gli alimenti a basso IG dello sciroppo d’acero e del latte. I semi, le noci e la zucca forniscono una fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Ingredienti: Latte, purea di zucca, semi di chia, sciroppo d’acero, spezie di zucca, semi di girasole, mandorle affettate, mirtilli freschi.
Tempo totale: 10 minuti | Resa: 4 porzioni
Ricetta di insalata di quinoa tabbouleh {senza glutine}
Questa semplice insalata prende un piatto mediterraneo e aggiunge una leggera svolta includendo la quinoa a basso IG. Non solo questo pseudograno fornisce proteine e fibre, ma ha anche un basso carico glicemico, il che significa che ti dà l’energia necessaria senza causare alti e bassi estremi nel tuo livello di zucchero nel sangue.
Ingredienti: Quinoa, pomodorini, cipolla rossa, cetriolo, olio extra vergine di oliva, aceto balsamico, prezzemolo fresco, menta fresca, pepe nero, sale.
Tempo totale: 40 minuti | Resa: 4 porzioni
Ricetta Salsa di semi di zucca
Una salsa deliziosa che può essere aggiunta alla vostra fonte di energia preferita a basso IG per migliorare il gusto di un semplice pane integrale, questa miscela di semi di zucca e spezie fornisce un sapore delizioso e una consistenza attraente che offre 6 grammi di proteine per porzione.
Ingredienti: Semi di zucca, pomodori, aglio, pepe di cayenna, olio d’oliva, coriandolo, sale.
Tempo totale: 10 minuti | Resa: 12 porzioni
Ricetta di frullato disintossicante ricco di proteine {vegan}
Questo frullato può placare la tua fame e aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali senza mandare i tuoi livelli di zucchero nel sangue alle stelle. Ogni frullato contiene meno di 7 grammi di zucchero e contiene soprattutto polveri a basso indice glicemico, frutta e verdura, mentre fornisce 19 grammi di proteine e 10 grammi di fibre.
Ingredienti: Latte di mandorla, banana congelata, spirulina, proteine di canapa in polvere (opzionale), menta fresca, semi di chia, cuori di canapa.
Tempo totale: 5 minuti | Resa: 2 porzioni
Ricetta di insalata di kale quinoa
Questa semplice insalata combina alimenti a basso IG come quinoa, cavolo, cavolo e carote per offrire un pasto saziante che fornisce un flusso costante di energia. L’insalata offre anche una varietà di nutrienti essenziali dalla sua combinazione di superfoods quinoa e kale così come la sua inclusione di un uovo sodo, che offre vitamina B12, selenio e iodio.
Ingredienti: Quinoa, cavolo cappuccio fresco, cavolo viola, carote, aneto fresco, uova sode, vino di riso, olio extra vergine di oliva, pepe nero.
Tempo totale: 25 minuti | Resa: 8 porzioni
Ricetta di peperoni ripieni di quinoa {senza glutine}
I formaggi sono spesso trascurati nelle diete incentrate sulla riduzione dei rischi di picchi di zucchero nel sangue; Ma non solo il formaggio feta ha un carico glicemico sorprendentemente basso, ma è anche incluso con moderazione in questo piatto per fornire un sapore pieno che non definisce il piatto. Il piatto stesso è superbamente delizioso con una miscela di verdure a basso IG, cereali e legumi.
Ingredienti: Quinoa, peperoni verdi, lenticchie in scatola, spinaci freschi, formaggio feta, mais congelato (scongelato), sale, pepe nero.
Tempo totale: 40 minuti | Resa: 6 porzioni (8 mezzi peperoni)
Snack a basso IG
I seguenti alimenti sono ottimi modi per tenere sotto controllo il carico glicemico dei tuoi cibi. Aggiungi questi deliziosi spuntini e cibi alla tua dieta oggi stesso, e trova altri cibi amici dei diabetici sulle nostre pagine dedicate al diabete e alla dieta diabetica!
Ceci Sriracha
$6.99/lb
Cerchi uno snack piccante che non aumenti i tuoi livelli di zucchero nel sangue? Questi ceci sriracha forniscono una piacevole croccantezza e i ceci che compongono la loro base hanno un semplice IG di 10 con un leggero rivestimento della salsa piccante salata che presenta un carico glicemico stimato di 0 (SELF, 2014).
Edamame tostato a secco (salato)
$4.99/lb
I fagioli di soia sono un altro snack croccante con un basso indice glicemico. Oltre al loro impatto minimo sui livelli di glucosio nel sangue, questi fagioli forniscono una proteina che ti aiuta a sentirti pieno tra i pasti; infatti, una sola oncia di fagioli contiene meno di 9 grammi di proteine!
Parmesan Garlic Half Popped Popcorn
$7.99
Uno spuntino sereno per chiunque abbia fame, questi chicchi semplicemente conditi contengono 3 grammi di fibre e un grammo di proteine in ogni oncia per aiutarti a sentirti pieno ed evitare di mangiare troppo. Il popcorn contiene anche carboidrati complessi per dare un’energia duratura.
Albicocche secche
$8.99/lb
La frutta è una fonte di energia stellare per affrontare la giornata, e la frutta secca è facile da conservare e portare con sé in qualsiasi avventura. E, per quanto riguarda la frutta, le albicocche sono dalla parte giusta dello spettro per quanto riguarda l’indice glicemico con un IG di 21 per la varietà secca (Alevizon, 2015).
Mele secche
$6.99/lb
Le mele secche sono un’altra varietà di frutta secca con basso IG e un ottimo sapore. Godetevi queste mele durante le lunghe escursioni o in ufficio, ogni pezzo offre una consistenza irresistibile attraverso la sua forma unica e fornisce una fonte di fibra sia solubile che insolubile (Alevizon, 2015).
Prugne (No Pit) – Prugne snocciolate
$6.99/lb
Le prugne sono una fonte di carboidrati complessi per l’energia sostenuta e hanno lo stesso basso carico glicemico e valore di indice glicemico delle mele secche (Alevizon, 2015). Non solo le prugne sono deliziose da sole, ma possono anche essere mescolate nella quinoa per un dolce contorno.
Organic Quinoa Puffs
$7.99
Come detto, la quinoa è una fonte eccellente di energia sostenuta che non aumenta i livelli di zucchero nel sangue quando viene consumata. A differenza di molti altri cereali, però, questo seme può essere gustato anche come semplice cereale o snack con una leggera croccantezza.
Orzo
$3.99/lb
L’orzo è un ottimo cereale per chi cerca un sapore sostanzioso che non causa un rapido aumento dei livelli di zucchero nel sangue. L’alimento è anche una fonte di fibre insolubili, proteine, fosforo e vitamina B6. La sua consistenza sostanziosa lo rende un’ottima aggiunta a zuppe o insalate.
Organic Steel Cut Oats
$3.99/lb
L’avena è un cereale che spesso viene completamente tagliato dalle diete incentrate su cibi a basso IG, ma questa varietà di cibo è preparata in modo tale da ridurre significativamente il suo valore IG. Rispetto alla tradizionale avena arrotolata, questa avena è più masticabile e contiene meno calorie.
Quinoa organica
$4.99/lb
Un cereale che è di particolare importanza per coloro che controllano i loro livelli di zucchero nel sangue, la quinoa è considerata un alimento a basso IG, pur fornendo un’abbondanza di energia necessaria per affrontare la giornata. Inoltre, questi semi sono una fonte di proteine e fibre che possono essere facilmente aggiunti a qualsiasi piatto e costituiscono un ottimo contorno da servire durante un pasto.