Su richiesta popolare, stiamo finalmente per sederci e recensire l’aggiunta rivista e aggiornata del 6 Week Strength Program di Jonnie Candito. Sono rimasto impressionato sia dalla qualità che dalla filosofia generale del programma lineare di Candito. Per questo motivo, ero piuttosto entusiasta di dare un’occhiata più approfondita al programma di periodizzazione di sei settimane di Jonnie. Candito non mi ha deluso! Anche se non credo che valuterò mai nessun programma come perfetto, nemmeno i miei programmi, questo è, secondo me, uno dei migliori programmi che abbiamo esaminato finora per l’atleta naturale.
Se sei interessato a procurarti una copia del Candito Six Week Strength Program, puoi farlo su CanditoTrainingHQ.com. Ragazzi, se usate questo programma e vedete buoni risultati, considerate di fare una donazione a Jonnie. Avendo pubblicato anche il mio programma gratuitamente, conosco l’enorme quantità di tempo, pensiero ed energia emotiva che viene impiegata in una tale pubblicazione. La vostra generosità e il vostro apprezzamento rendono possibile questo tipo di lavoro per ragazzi come me e Jonnie. Quindi, ancora una volta, vi imploro di restituire a Jonnie se vi trovate a fare tutti i tipi di guadagni con il suo programma.
Senza ulteriori indugi, iniziamo la nostra recensione ufficiale del Candito Six Week Strength Program.
Se preferisci guardare piuttosto che leggere:
Candito Background e contesto
Per chi non lo sapesse, questo è il vero programma che Candito usa per prepararsi ai suoi incontri di powerlifting. Nelle sue stesse parole, più o meno, tutto quello che ha dovuto fare per creare questo programma è stato sedersi e formalizzare il suo allenamento in modo che gli altri potessero usare il modello. In altre parole, non si tratta di un tipico guru teorico che non ha mai nemmeno fatto provare a qualcuno il programma che sta sposando, questo è il vero programma che Jonnie ha usato per diventare uno dei più forti sollevatori junior USAPL, testati per la droga, del paese; questo è il vero programma che Jonnie ha usato per qualificarsi ai mondiali IPF.
Jonnie Raw Squats 475×8 a 181lbs:
In altre parole, per voi allenatori naturali, questo programma è stato progettato da un naturale, per i naturali, ed è stato testato sul campo e approvato da Jonnie Candito stesso. In altre parole, questo programma ha un solido pedigree come un’opzione di powerlifting legittima per l’apprendista naturale.
Candito 6 Week Strength Program
Il programma attuale è relativamente complesso. Ti consiglio vivamente di prendere una copia del foglio di calcolo in modo da poter vedere le specifiche per te stesso.
Qui c’è la mia estrapolazione generale del piano dal foglio di calcolo stesso.
Nota: Squat1/Deadlift1 avvengono nello stesso allenamento. Squat2/Deadlift due si verificano nello stesso allenamento. Bench1/2/3 sono tutti allenamenti diversi.
Come potete vedere, le prime due settimane, che Jonnie chiama la fase “Muscular Conditioning” sono, ovviamente, di natura più elevata. Questo, ovviamente, significa che l’intensità è un po’ bassa. Tuttavia, a differenza di tanti altri programmi di powerlifting tipicamente americani che confondono le fasi di ipertrofia con le “fasi di bodybuilding”, Candito ti fa ancora fare il “condizionamento muscolare” con pesi vicini all’80%. Mantiene la specificità. In questa fase, solleverai cinque volte a settimana con tre allenamenti per la parte superiore del corpo e due per quella inferiore.
Nelle settimane tre e quattro, il programma si sposta verso una maggiore enfasi sulla forza. Questa fase del programma è abbastanza bassa nel volume complessivo, ma l’intensità è abbastanza alta. Lavorerai regolarmente all’85-90% più. Infatti, noterete che le percentuali salgono di circa il 5% a settimana. Questa fase del programma prevede l’allenamento quattro volte a settimana con una più tradizionale divisione superiore/inferiore con frequenza bisettimanale per ogni parte del corpo.
Il programma culmina nella settimana 5 o 6. Dipende da te. Come potete vedere, la settimana 5 è una settimana ad altissima intensità e a bassissimo volume in cui essenzialmente si arriva a vedere a che punto si è. Ci sono solo tre allenamenti e ognuno è dedicato a testare a che punto sei su uno degli ascensori. Se riesci ad ottenere almeno un doppio al 97,5%, sai che sei diventato più forte. In genere, la maggior parte delle persone può solo raddoppiare il 95% o giù di lì. Se riesci a fare quattro ripetizioni, sai che sei diventato molto più forte.
Nella settimana 6, hai la possibilità di delocalizzare, saltando completamente la settimana e ricominciando dalla settimana 1, oppure puoi trovare dei veri massimali.
Pianificazione
Questo programma è progettato per raggiungere il massimo alla fine delle cinque settimane. Se vuoi fare un incontro con questo programma, devi semplicemente programmarlo in modo che la settimana 6 coincida con la settimana dell’incontro. Essendo un programma progettato per un powerlifter da un powerlifter, si può facilmente raggiungere il picco per una gara utilizzando il programma Candito’s Six Week Strength Program.
Ecco alcuni dei recenti filmati di Jonnie:
Periodizzazione
Come ho accennato prima, questo programma è grosso modo suddiviso in due periodi. Il primo periodo enfatizza il “condizionamento muscolare” mentre le ultime tre settimane sono chiamate cose come “Max Linear OT Phase” e “Heavy Weight Acclimation”. In altre parole, si passano le prime due settimane focalizzate principalmente sull’ipertrofia, migliorando la capacità di lavoro e costruendo una base, mentre nelle ultime tre settimane ci si concentra sulla conversione di quei guadagni ipertrofici e i miglioramenti nella capacità di lavoro in PR di forza effettiva.
Il programma utilizza quello che io chiamo periodizzazione “Pendulum”. In altre parole, a differenza di alcuni schemi di periodizzazione più avanzati, non si lavora mai esplicitamente su una qualità fisica. Durante le settimane di condizionamento muscolare, stai ancora facendo tonnellate di lavoro all’80% che migliorerà anche la forza. Durante le settimane di acclimatazione dei pesi pesanti, stai facendo un sacco di set sopra le sei ripetizioni che, ancora una volta, aiuterà a costruire l’ipertrofia.
Piuttosto che un’enfasi esplicita su una qualità durante un dato periodo, quello che hai in realtà è un “pendolo” che oscilla nel focus dall’inizio del programma verso la fine. All’inizio ci si concentra sull’ipertrofia e sul condizionamento con un lato sano di forza, ma alla fine ci si concentra sulla forza con un lato sano di ipertrofia e condizionamento.
A mio parere, questo è il singolo tipo di periodizzazione più efficace per l’atleta intermedio. Mentre i primi intermedi potrebbero non aver bisogno di qualcosa di così complesso, e potrebbero fare progressi più velocemente con routine più semplici, questo funzionerà comunque per loro. Gli intermedi avanzati avranno bisogno di una periodizzazione come questa per ottenere dei guadagni. Infatti, anche i “primi” atleti avanzati possono utilizzare questo tipo di programmazione possibile. Se sei oltre i guadagni noob, è probabile che questo tipo di periodizzazione “pendolo” sia appropriato per te.
Programmazione
Tutti i programmi oltre la fase di novizio devono introdurre varietà di intensità e volume. I novizi possono recuperare completamente tra un allenamento e l’altro, ma nessun’altra popolazione di praticanti è in grado di farlo. In genere, i primi allenatori intermedi hanno solo bisogno di variazioni da un allenamento all’altro all’interno di una determinata settimana di allenamento. Non hanno necessariamente bisogno di variazioni da una settimana all’altra. Tuttavia, anche se non hai bisogno di variazioni da una settimana all’altra, farai comunque progressi. Sarà solo un po’ più lento.
Il programma Six Week Strength di Candito presenta una variazione molto intelligente di volume e intensità da una settimana all’altra. Rispecchiando l’enfasi della periodizzazione del pendolo, il programma inizia con volumi più alti nella prima e nella seconda settimana e lentamente si riduce fino a quando non stai veramente macinando i pesi pesanti nelle settimane 5 e 6.
Per usare lo squat come esempio, guarda il numero massimo di sollevamenti che potresti eseguire ogni settimana:
Settimana 1: 56
Settimana 2: 65
Settimana 3: 24
Settimana 4: 14
Settimana 5: 4
In sostanza, quello che sta succedendo qui, è uno schema di programmazione “mini-block”. Le prime due settimane servono come periodo di “accumulo”. La seconda settimana è ancora più dura della prima. Questo ti picchia un po’ per arrivare alla terza settimana. Come tale, il volume è drasticamente ridotto mentre l’intensità si sposta da circa l’80% all’85%. Questo inizia la fase di “trasmutazione”. Si lascia dissipare un po’ di quella fatica mentre ci si acclimata ai pesi pesanti. Nelle settimane 4 e 5, si entra a pieno titolo nella fase di “intensificazione”, poiché si maneggiano più ripetizioni al di sopra del 90% in entrambe le settimane. Il volume è ridotto ulteriormente per garantire un picco alla fine del programma.
Questa è un’organizzazione del programma molto efficace e molto intelligente. Questo è esattamente il modo in cui organizzerei la programmazione per l’allievo intermedio. Questo è fatto meravigliosamente. Per la maggior parte dei powerlifter naturali, la periodizzazione a pendolo più la programmazione a blocchi è la migliore combinazione che ci sia a mio parere.
Ora, vale la pena notare che gli alzatori altamente avanzati probabilmente hanno bisogno che i “blocchi” durino un po’ più a lungo. In genere, i sollevatori avanzati accumulano per 4-6 settimane piuttosto che due. Tuttavia, realisticamente, i sollevatori avanzati hanno già un piano altamente personalizzato. Sono sollevatori avanzati per un motivo. Tuttavia, se sei un sollevatore molto avanzato, questo probabilmente non è un tasso di progresso sostenibile per te. Avrai bisogno di più tempo di cinque o sei settimane per ogni ciclo.
Specificità
Una cosa che mi piace molto dei programmi di Jonnie è che, essendo un sollevatore naturale, capisce l’importanza della specificità nell’economia dell’allenamento. A differenza di molti altri programmi americani, non inonda il sollevatore con quantità massicce di distrazione, per lo più improduttiva assistenza in stile bodybuilding. Infatti, non incoraggia affatto l’assistenza per la parte inferiore del corpo. Con l’eccezione di un po’ di lavoro sugli addominali, non potrei essere più d’accordo con questo approccio.
Ora, Jonnie include un bel po’ di assistenza per la parte superiore del corpo, ma molti di questi sono opzionali e non elenca percentuali e pesi specifici per questi movimenti. Questo perché non dovresti trattarli come se fossero importanti quanto gli esercizi principali. Questo perché, come un praticante naturale, semplicemente non lo sono. Se i tuoi movimenti principali non stanno salendo, non stai facendo progressi. Esagerare con l’assistenza è una delle ragioni più comuni per cui i novizi e gli intermedi si “bloccano”.
Inutile dire che sono un grande fan del modo in cui Candito ha disposto l’assistenza in questo programma. Una delle critiche che ricevo spesso è che la mia programmazione non include abbastanza assistenza. Ovviamente non sono d’accordo, ma il modo in cui Jonnie ha de-enfatizzato l’assistenza, fornendo comunque un’opzione per quelli di voi che hanno bisogno di esercitare le proprie fantasie di bodybuilding interiore, mi ha dato delle idee su come migliorare la mia programmazione per fare appello a un pubblico più ampio.
La maggior parte del volume di questo programma viene dai movimenti principali. Questo è come dovrebbe essere. Molti di voi hanno bisogno di sbarazzarsi di questo lavaggio del cervello in cui l’assistenza è la chiave per guidare i guadagni. Non lo è. Considerate che Mike Tuchscherer, proprietario di un totale di oltre 2100 libbre testato con la droga, uno dei 20 totali più alti di tutti i tempi nella sua classe di peso, tossicodipendenti o meno, non fa alcuna assistenza tradizionale di bodybuilding. NESSUNA. Fa solo i movimenti da competizione e le variazioni dei movimenti da competizione. Non esegue estensioni del tricipite, flessioni, riccioli, ecc. Molti di voi devono imparare questa lezione da soli.
Tuchscherer totalizza 2110:
Non sono necessariamente un grande fan dei set da dieci ripetizioni che appaiono in tutto il programma di Jonnie, ma questo è un cavillo minore su un programma che si classifica bene in termini di specificità.
Sovraccarico
In un approccio che mi piace molto, il programma di Jonnie combina il sovraccarico progressivo di base con intervalli di ripetizioni. Il sovraccarico progressivo, cioè la gestione di percentuali sempre più pesanti ogni settimana, serve come stimolo che costringe il sollevatore ad adattarsi e a fare progressi. Tuttavia, includendo gli intervalli di ripetizioni, Jonnie permette ai sollevatori di fare progressi al proprio ritmo. Se puoi aggiungere peso e ripetizioni, è eccellente.
Se ti viene prescritto un numero fisso di ripetizioni, non puoi approfittare dei giorni buoni e i giorni cattivi ti seppelliscono. Quando si combina il sovraccarico progressivo con intervalli di ripetizioni, si ottiene il meglio di entrambi i mondi.
Gestione della fatica
In generale, la programmazione di Candito è eccellente in termini di gestione della fatica. Si ha una variazione intelligente dell’intensità e del volume da un allenamento all’altro e da una settimana all’altra. La struttura di programmazione “a blocchi” permette agli intermedi di recuperare dal duro carico di lavoro all’inizio del ciclo.
Si ottiene anche una quantità adeguata di frequenza sui principali sollevamenti. In molte settimane, fai solo deadlifts reali una volta a settimana. Non sono necessariamente un fan di questo approccio, ma almeno stai ancora facendo variazioni pesanti.
L’unica critica seria che ho di questo programma, in termini di gestione della fatica, è che io personalmente non so che è abbastanza volume. Ora, questo si riduce alle preferenze personali e all’esperienza, ma penso che il programma potrebbe abbassare l’intensità media e aumentare il carico di lavoro complessivo solo un po’. Mentre stai certamente facendo una quantità adeguata di lavoro nelle prime due settimane, il volume si assottiglia abbastanza verso la fine principalmente a causa del lavoro sopra il 90%.
Per un dato periodo di cinque settimane su questo programma, stai facendo una media di circa 30-35 sollevamenti di set di lavoro sullo squat. Considera che un programma intermedio iniziale come il Metodo Texas ti fa fare 40 ripetizioni a settimana. Considera che Madcow ti fa fare 70 ripetizioni a settimana.
Ora, il programma di Candito ha un’intensità media più alta di questi programmi che ho appena citato, ma preferirei vedere più lavoro complessivo. Detto questo, sono sicuro che questo è ancora abbastanza lavoro per la maggior parte dei naturals per fare progressi se si spingono. Solo non sono sicuro che sia ottimale.
Differenze individuali
Questo ci porta direttamente alle differenze individuali. Mentre Candito fa ampio uso di intervalli di ripetizioni, che sono un modo per autoregolare l’intensità di sorta, il programma non include molto nel modo di autoregolazione del volume. Alcuni set AMRAP qua e là non sono sufficienti.
Ci saranno alcune persone là fuori, a mio parere, che hanno solo bisogno di più volume di quello che questo programma offre. Con le differenze individuali affrontate, attraverso l’autoregolazione del volume, questo non sarebbe un problema.
Come ho detto più e più volte in questa serie, senza affrontare l’autoregolazione del volume, non credo che un programma possa essere veramente ottimale. Abbiamo tutti bisogno di diverse quantità di volume quando arrivano diverse condizioni di vita e incasinano il nostro allenamento. Possiamo dire a qualcuno di fare 5×5@75%, e se lo finisce, sappiamo quanto volume ha fatto, ma non abbiamo ancora idea di cosa gli abbia fatto quel volume. Per alcuni, questo è un deload. Per altri, è un carico di lavoro che li paralizza per dieci giorni. L’autoregolazione del volume è una componente critica della programmazione.
Critiche a parte, Jonnie ha una certa autoregolazione nel programma presente. Abbiamo già menzionato gli AMRAP, ma Candito dà ai sollevatori esercizi “opzionali” a seconda di come si sentono. Nei giorni buoni, saranno in grado di aggiungere con profitto qualche lavoro extra di bodybuilding senza danneggiare nulla. Nei giorni cattivi, non si sentiranno obbligati ad aggiungere qualcosa in più. Inoltre, incoraggia i sollevatori a seguire un approccio “ascolta il tuo corpo” sui principali movimenti di assistenza in termini di selezione del peso. Questa è una forma di autoregolazione per essere sicuri.
Come nel caso del programma lineare di Jonnie, la più grande e, in realtà, l’unica grave debolezza del programma è che non fa nulla per autoregolare il volume.
Pensieri finali
Come ho detto all’inizio, questo programma è solido come una roccia. Questo è uno dei migliori programmi che ho visto là fuori per il sollevatore intermedio senza droga e grezzo. Hai un fantastico, intelligente mix di periodizzazione e programmazione che permetterà a un sollevatore intermedio di eseguire questo metodo per un lungo periodo di tempo. Sono sempre un grande fan dei metodi programmatici che sono in grado di produrre risultati a lungo termine. Candito’s 6 Week Strength Program, nonostante il nome, è uno di questi programmi che offre l’opportunità di risultati a lungo termine.
La frequenza è adeguata, le sciocchezze del bodybuilding sono tenute al minimo, la specificità è eccellente, il programma è progettato per portare ad un picco di incontri, si ha l’incorporazione di intervalli di ripetizioni, il sovraccarico è sotto controllo, la gestione della fatica è buona, e, in generale, si ha un programma solido fatto da un powerlifter naturale per powerlifter naturali.
Come ho detto, penso che l’unico ingrediente mancante qui è l’autoregolazione del volume. Penso che il programma potrebbe essere un po’ leggero sul volume complessivo per molti allievi. Senza l’autoregolazione del volume, devi solo sperare di non essere una di quelle persone che rispondono meglio a volumi più alti.
In conclusione, devo dire che raccomando questo programma ai tirocinanti intermedi. Se hai esaurito i tuoi guadagni lineari, e anche programmi come il Metodo Texas e Madcow non funzionano più in modo coerente per te, questa è un’opzione davvero solida per te. E se sei intelligente, puoi anche studiare i principi RTS e capire come autoregolare il volume da solo.
Puoi ottenere una copia del programma e del foglio di calcolo sul sito web di Jonnie: CanditoTrainingHQ.com. Se usi questo programma e ottieni buoni risultati, considera di fare una donazione per mostrare il tuo sostegno a Jonnie. Aiuta a sostenere i sollevatori che stanno diffondendo la parola sul powerlifting grezzo e senza droghe!
Andando avanti
Siamo davvero vicini a concludere la serie di programmazione, ragazzi. Se avete delle richieste finali, assicuratevi di farle. A questo punto, sono abbastanza ansioso di andare avanti, ma se ricevo una dozzina di persone che chiedono tutte la stessa cosa, beh, sapete che devo consegnare per i miei abbonati e lettori. Questa è la vostra ultima possibilità per le richieste di programmi. Questo non significa che non ne farò mai più un altro, ma andrò avanti per un bel po’.
Prossimo, daremo uno sguardo generale ai programmi ad altissima frequenza come il Metodo Bulgaro e “Squatting Everyday”. Questo dovrebbe essere davvero informativo per tutti noi e non vedo l’ora.
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Tabella dei contenuti
Programmi di Powerlifting I: Principi scientifici della programmazione del Powerlifting
Programmi di Powerlifting II: Variabili critiche di allenamento
Programmi di Powerlifting III: Organizzazione dell’allenamento
Programmi di Powerlifting IV: Forza iniziale
Programmi di Powerlifting V: StrongLifts 5×5
Programmi di Powerlifting VI: La routine per principianti 5×5 di Jason Blaha
Programmi di Powerlifting VII: Il programma lineare di Jonnie Candito
Programmi di Powerlifting VIII: La routine per principianti di Sheiko
Programmi di Powerlifting IX: Progressione lineare di GreySkull
Programmi di Powerlifting X: Il programma per principianti di PowerliftingToWin
Programmi di Powerlifting XI: Madcow’s 5×5
Programmi di Powerlifting XII: Il metodo Texas
Programmi di Powerlifting XIII: 5/3/1 e oltre 5/3/1
Programmi di Powerlifting XIV: Il metodo Cube
Programmi di Powerlifting XV: Il metodo Juggernaut
Programmi di powerlifting XVI: Metodo Westside Barbell
Programmi di Powerlifting XVII: Routine Sheiko
Programmi di Powerlifting XVIII: Smolov e Smolov Junior
Programmi di Powerlifting XIX: Paul Carter’s Base Building
Powerlifting Programs XX: Il metodo Lilliebridge
Powerlifting Programs XXI: Programma di forza di 6 settimane di Jonnie Candito
Programmi di Powerlifting XXII: Il metodo bulgaro per il Powerlifting
Programmi di Powerlifting XXIII: Brian Carroll’s 10/20/Life
Powerlifting Programs XXIV: Destroy the Opposition di Jamie Lewis
Powerlifting Programs XXV: The Coan/Philippi Deadlift Routine
Powerlifting Programs XXVI: Korte’s 3×3
Powerlifting Programs XXVII: RTS Generalized Intermediate Program