Porti i pantaloni della tuta in palestra perché sei insicuro delle tue gambe magre? Ti sembra che, qualunque cosa tu faccia, le gambe scolpite non saranno mai nel tuo futuro?
Se hai risposto “sì” a una di queste domande, resta nei paraggi – stiamo per esaminare i modi migliori per aggiungere massa muscolare alla tua parte inferiore del corpo!
Ecco perché vuoi una parte inferiore del corpo più grande
Nulla toglie ai tuoi enormi guadagni della parte superiore del corpo più di una parte inferiore del corpo magra. Ma una parte inferiore del corpo più grande è molto più che la circonferenza dei tuoi quadricipiti.
Ecco perché una parte inferiore del corpo più grande dovrebbe essere sulla tua lista di cose da fare!
- Gambe più forti significano maggiore equilibrio, specialmente quando si invecchia.
- Squat e deadlifts sono ⅔ dei tre grandi sollevamenti.
- La forza delle gambe può migliorare lo sprint e le attività basate sulla potenza.
- Gli esercizi per le gambe a volte costruiscono anche i muscoli del core e della schiena.
Più importante, vuoi che la gente ti prenda sul serio in palestra.
5 Consigli rapidi per la costruzione dei muscoli della parte inferiore del corpo
Fai più degli squat
Gli squat con i bilancieri bruciano più calorie di qualsiasi altro esercizio https://t.co/K7kbj2wIhv pic.twitter.com/YK9K7qmfej
– FitnessHacks101 (@FitnessHacks101) June 17, 2020
Poche serie di squat sullo squat rack non sono “leg day”.”
Sì, gli squat colpiscono praticamente tutti i muscoli della parte inferiore del corpo – questo include i quadricipiti, i tendini del ginocchio, i polpacci e i glutei. Ma i quadricipiti sono l’obiettivo principale degli squat e gli altri muscoli non sono colpiti altrettanto duramente.
Perciò vorrai aggiungere altri esercizi al giorno delle gambe quando si tratta di costruire la parte superiore delle gambe.
Per i bicipiti femorali:
- Curl di gamba
- Good mornings
- Deadlifts a gambe dritte
- Hip thrusts
Per i quad:
- Squat (tutti i tipi)
- Leg extensions
- Leg press
- Lunges
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Aggiungi esercizi per i polpacci
I tuoi polpacci ricevono sicuramente un allenamento decente ogni volta che lavori i quadricipiti. Quindi potresti pensare che puoi saltare gli esercizi per i polpacci e lasciare il lavoro ai tuoi squat.
Questo è esattamente il motivo per cui le tue gambe sono così magre!
Hai bisogno di fare esercizi che mirano specificamente ai polpacci per aggiungere massa alle tue gambe. Questo include esercizi che colpiscono entrambi i muscoli dei polpacci – il soleo e il gastrocnemio.
Questo significa che devi fare sollevamenti di polpacci sia da seduto che in piedi.
Lift Heavy
Tu usi le tue gambe per camminare e correre ogni giorno.
Quindi, fare 15 o più ripetizioni per set su un esercizio per le gambe non farà molto per i muscoli che sono già costruiti per gestire la resistenza.
È ora di fare meno ripetizioni con pesi più pesanti. E vedrai che questi due concetti vanno di pari passo quando si tratta di costruzione muscolare.
In generale, dovresti puntare a un range di 8-12 ripetizioni per costruire massa.
Ma questo non significa scegliere un peso qualsiasi e arrivare a 10 ripetizioni. Se i tuoi muscoli delle gambe non sono nemmeno un po’ stanchi quando ti avvicini alla decima ripetizione, allora stai usando un peso troppo leggero.
Non vuoi sollevare un peso eccessivo per farti male. Ma non vuoi nemmeno sollevare un peso troppo leggero per cui stai solo sprecando il tuo tempo in palestra.
Ed è una buona idea usare il supporto di una cintura per aumentare la quantità di peso che puoi effettivamente sollevare. Controlla una delle nostre migliori scelte – la cintura Inzer Weightlifting Belt.
Estendi i tuoi allenamenti per le gambe
3 serie di squat frontali non sono sufficienti se vuoi davvero una parte inferiore del corpo più grande.
Si sta cercando di mettere il tuo corpo sotto stress a sufficienza per far sì che quelle microstrutture tanto necessarie avvengano e rendano possibile la crescita muscolare.
Così, le tue opzioni sono o estendere il tuo giorno di gambe o dividerlo in due giorni.
Si dovrebbe cercare di ottenere almeno 90 ripetizioni a settimana in totale per i muscoli principali come i quadricipiti e i tendini. Puoi andare un po’ più piano sui polpacci con circa 40+ ripetizioni a settimana.
Più non è sempre meglio, quindi assicurati di ascoltare il tuo corpo e i suoi limiti.
Consenti il tempo di recupero
5 semplici modi per aumentare il recupero dell’allenamento
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Anche se usi le tue gambe ogni giorno per spostarti, le tue gambe non sono abituate a sostenere qualche centinaio di chili in più come fanno durante il tuo allenamento delle gambe.
I muscoli delle gambe hanno bisogno di tempo per recuperare tra un allenamento e l’altro.
Dovrai probabilmente dare alle tue gambe tra 2 e 3 giorni di riposo tra un allenamento e l’altro. Ma potresti voler estendere questo periodo di riposo se le tue gambe sono ancora doloranti e deboli quando arriva il tuo prossimo giorno di gambe.
Superlavorare i muscoli delle gambe causa ulteriori strappi e potrebbe effettivamente causare una rottura del muscolo.
Perché le tue gambe sono magre
Prima di risolvere qualsiasi problema nella vita, vuoi capire cosa lo sta causando. In questo caso, devi capire perché le tue gambe sono così magre in primo luogo.
Ecco alcune possibili ragioni.
- Hai perso la lotteria genetica – alcune persone credono che i muscoli delle gambe (specialmente i polpacci) siano legati alla genetica, quindi potresti dover lavorare molto duramente per costruirli.
- Salti completamente il giorno delle gambe, vai completamente troppo leggero, o il tuo giorno delle gambe è solo qualche serie sullo squat rack.
- Stai trascurando gli altri muscoli delle gambe – come i tendini e i polpacci – il che significa che gli unici muscoli che stai costruendo sono i quadricipiti.
- Non stai mangiando abbastanza proteine per mettere su massa muscolare.
La buona notizia è che la maggior parte di questi problemi sono interamente risolvibili con alcuni cambiamenti e un po’ di duro lavoro.
Il ruolo della dieta
Per quanto tu possa supporre che le gambe magre derivino dal non lavorare abbastanza le gambe, c’è una possibilità che tu non stia semplicemente alimentando correttamente il tuo corpo. Una dieta povera potrebbe portare a tagliare l’allenamento breve e rallentare i guadagni.
Qui ci sono alcune cose su cui ti vuoi concentrare nella tua dieta per garantire grandi gambe.
- Proteine: Devi mangiare almeno 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo.
- Carboidrati: Devi mangiare carboidrati prima dell’allenamento delle gambe per darti più energia.
- Creatina: Questo è un ottimo modo per incoraggiare il tuo corpo a mettere su massa muscolare.
- Pre-workout: Questa è un’alternativa se il tuo problema è la scarsa energia durante l’allenamento.
E soprattutto, devi assicurarti di mangiare più che abbastanza calorie.
Non solo questo ti dà l’energia per superare i tuoi allenamenti precedenti, ma è anche difficile per il tuo corpo mettere su muscoli quando stai perdendo peso.
Se ti capita di guadagnare troppo peso, puoi sempre tagliare dopo.
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Come si costruisce una parte inferiore del corpo più grande?
Costruire una parte inferiore del corpo più grande richiede un sacco di duro lavoro.
Vuoi aggiungere una certa varietà ai tuoi allenamenti e concentrarti sui tuoi quadricipiti, tendini e polpacci individualmente. Assicurati di sollevare pesi pesanti e di spingere la parte inferiore del corpo ai suoi limiti fisici.
Vuoi anche dare una buona occhiata alla tua dieta per vedere che stai alimentando il tuo corpo nel modo giusto per costruire muscoli.