Hugh Jackman inizia sollevando pesi per prima cosa al mattino. Segue il cardio, entrambi fatti a stomaco vuoto. Per The Wolverine, poi fa un altro allenamento cardio nel pomeriggio. Si concentra sull’allenamento a intervalli per bruciare i grassi.
Gli obiettivi primari dell’allenamento di Wolverine sono di migliorare le dimensioni e la forza, riducendo il grasso corporeo. L’allenamento viene direttamente dall’allenatore di Hugh Jackman in The Wolverine (2013), David Kingsbury.
Per The Wolverine, Hugh Jackman ha lavorato con David Kingsbury per 6 mesi prima delle riprese del film. Hugh Jackman ha rivelato di essersi allenato con l’allenatore delle celebrità David Kingsbury su Twitter: @RealHughJackman.
David Kingsbury ha creato un piano di allenamento su misura per l’obiettivo di The Wolverine di diventare muscoloso e ridurre il grasso corporeo. Ha combinato l’allenamento con una dieta avanzata a digiuno.
La dieta utilizza il digiuno avanzato e giorni di assunzione di carboidrati alti durante l’alta attività, seguiti da giorni di attività e carboidrati più bassi. Ora, è il momento di imparare come diventare come Hugh Jackman con il Wolverine Workout:
Il Wolverine Workout Monday Routine – Chest & Shoulders
La routine Wolverine Workout Monday inizia con un allenamento Chest & Shoulders, seguito da 45 minuti di cardio a basso impatto a stomaco vuoto. Avrebbero iniziato l’allenamento con lo stretching dinamico e il foam rolling del petto & spalle. Hugh Jackman e David Kingsbury avrebbero poi terminato ogni routine con lo stretching statico e altro foam rolling del petto & spalle.
Lunedì Workout: Petto & Routine Spalle
| Esercizio | Set | Reps | Resta | Note | Dati | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bench Press | 4 | 5 | 150 sec | Vedi sotto: | 4 Esercizi Top | |
| DB Shoulder Press | 4 | 10 | 60 sec | |||
| Behind-the-Neck Press | 4 | 10 | 60 sec | |||
| Cuban press | 3 | 10 | 30 sec | |||
| Dips | 3 | 10 | 0 secs | Superset | Set #1 | |
| Tricep Pushdown | 3 | 12 | 60 sec | Superset | Set #1 | |
| Lat Raises | 3 | 8 | 0 sec | Superset | Set #2 | |
| Altezze frontali | 3 | 8 | 0 sec | Superset | Set #2 | |
| Flys sulle spalle posteriori | 3 | 8 | 0 sec | Superset | Set #2 | |
| Pressione sopra la testa | 3 | 8 | 60 sec | Superset | SSet #2 | |
| Totale | 40 | 292 | Dieta: | A1 |
Tutorial dettagliati dell’allenamento del lunedì:
- Bench Press: (vedi sotto: 4 serie da 5 nella settimana 1, ecc.) Riposo: 150 secondi tra le serie.
- Dumbbell Shoulder Press: (4 serie da 10) Riposo: 60 secondi tra le serie.
- Pressa dietro il collo: (4 serie da 10) Riposo: 60 secondi
- Pressa cubana: (3 serie da 10) Riposo: 30 secondi
- Dips (3 serie da 10) con Tricep Pushdown (3 serie da 12) Superset (fare entrambi, poi riposare 60 secondi).
- Lat Raises (Superset con i prossimi 3 esercizi, 3 serie da 8 ripetizioni, e poi riposare 60 secondi tra i Superset):
- Front Raises
- Rear Shoulder Flys
- Overhead Press
L’allenatore di Wolverine Workout, David Kingsbury, dice che a volte mette una leggera inclinazione sulla bench press. Kingsbury dice che questo piccolo cambiamento alla routine permette di lavorare il petto, più che le spalle. Finisci ogni allenamento facendo gli ultimi 4 esercizi #6-#9 tutti insieme come un superset. Riposa 60 secondi dopo il superset, poi fai di nuovo tutti e quattro gli esercizi.
L’allenamento di Wolverine non riguarda solo l’allenamento duro, ma anche il mangiare bene. Hugh Jackman dice:
Mi alleno per tre ore al giorno. Due ore al mattino. Poi, ogni volta che posso durante il giorno ci infilo un’altra ora. La cosa più importante dell’allenamento è il mangiare. Infatti, il 70% del tuo aspetto è come mangi. Solo il 30% è l’allenamento.
Cardio del lunedì
Per il cardio del lunedì, Hugh Jackman faceva cardio fino a due volte al giorno. All’inizio, Hugh faceva solo un allenamento cardio mattutino per bruciare i grassi. Durante le parti (avanzate) dell’allenamento di Hugh Jackman, faceva anche una sessione pomeridiana di cardio HIIT. Questo allenamento pomeridiano serviva a farlo diventare a brandelli per le scene a petto nudo.
Dopo il sollevamento, l’allenatore David Kingsbury faceva fare a Hugh Jackman un allenamento cardio a bassa intensità di 45 minuti. Sollevare e fare cardio al mattino brucia più grassi che allenarsi più tardi nel corso della giornata. Allenandosi per prima cosa al mattino a stomaco vuoto, il corpo brucia più acidi grassi. Se ti alleni nel pomeriggio, il tuo corpo brucia invece glicogeno.
Non vuoi che la tua frequenza cardiaca superi il 65% del suo massimo, durante l’allenamento del mattino. Mantenendo l’allenamento mattutino a bassa intensità, il corpo brucia più acidi grassi. Se vai troppo forte, il tuo corpo deve sforzarsi di trovare più energia. Se non riesce a trovare molto glicogeno (perché ti stai allenando a stomaco vuoto), è probabile che rompa i muscoli per ottenere energia.
Per entrambe le sessioni cardio, scegliete tra:
- Treadmill
- Elittica
- Running/Jogging
- Spinning
- Rowing
- 45 min AM cardio a bassa intensità, PM cardio ad alta intensità.
- (Avanzato) 30 min di slitta, spinning bike o sessione di rowing (1-2 totali a settimana).
Integratori per l’allenamento & Allenamento cardio pomeridiano:
L’allenamento Wolverine utilizza 5-10g di integratori BCAA prima e dopo l’allenamento. Questo previene la disgregazione muscolare infondendo il tuo corpo di aminoacidi. Usa il tuo allenamento pomeridiano per dare il massimo. Usa l’allenamento a intervalli ad alta intensità per bruciare i grassi in modo ottimale. Poiché hai consumato un pasto 30 minuti prima del tuo allenamento cardio pomeridiano, non devi preoccuparti della degradazione muscolare. Il tuo corpo trae energia (glicogeno) dal pasto che hai appena mangiato.
L’allenatore di Hugh Jackman parla degli allenamenti pomeridiani ad alta intensità:
L’allenamento Wolverine utilizza spesso gli intervalli di remata. Qui si fanno 1600m di sprint. Inizia con un riscaldamento ad un ritmo moderato per 500m. Poi, sprint 100m sul vogatore. Ora, si va lentamente per 100m. Ripeti entrambi i set altre 7 volte. Questo vi porterà a 1600m.
Per gli allenamenti pomeridiani ad alta intensità, Hugh Jackman fa 30 secondi di voga a tutto campo. Questo è seguito da 60 secondi di velocità di recupero. Continua per tutto il tempo che hai intenzione di andare. Hugh Jackman fa anche intervalli di spinning bike. Qui si fa un riscaldamento, poi uno sprint di 30 secondi seguito da 60 secondi di velocità lenta (proprio come il canottaggio).
Il personal trainer di Hugh Jackman, David Kingsbury dice:
Cicla per 3 minuti come riscaldamento a un ritmo costante. Sprint con sforzo massimo per 30 secondi. Fila molto delicatamente per 1 minuto. Ripetere questo otto volte. Poi, remare un paio di minuti come raffreddamento.
L’allenamento Wolverine del martedì – Gambe & Addominali
La routine Wolverine del martedì inizia con un allenamento per le gambe & addominali, seguito da 45 minuti di cardio a basso impatto a stomaco vuoto. L’allenamento Wolverine aggiunge muscoli e brucia grassi allo stesso tempo. La combustione dei grassi viene dal cardio a bassa intensità al mattino a stomaco vuoto.
Questo è accoppiato con un allenamento cardio ad alta intensità nel pomeriggio nella maggior parte dei giorni. La costruzione dei muscoli deriva dall’allenamento stesso, insieme a una dieta adeguata. La dieta dipende dal sapere quanto è necessario mangiare.
Avrebbero iniziato l’allenamento con lo stretching dinamico e la laminazione della schiuma delle gambe &. Hugh Jackman e David Kingsbury avrebbero poi terminato ogni routine con lo stretching statico e altro foam rolling delle gambe & addominali.
Routine di allenamento del martedì: Gambe & Addominali
| Esercizio | Set | Reps | Resta | Note | Dati | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Back Squat | 4 | 5 | 150 sec | Vedi sotto: | 4 Esercizi Top | |
| Front Squat | 4 | 10 | 60 sec | |||
| Leg Press | 4 | 10 | 60 sec | Singola gamba | ||
| Alzata dei polpacci | 4 | 12 | 0 sec | Superset | Set #1 | |
| Leg Raises | 4 | 12 | 0 sec | Superset | SSet #1 | |
| Ruote ab | 4 | 10 | 60 sec | |||
| Altezze del ginocchio | 4 | 10 | 30 sec | |||
| Decline Sit-Ups | 4 | 10 | 30 sec | |||
| Totale | 36 | 356 | Dieta: | A2 |
- Back Squat (vedi sotto: 4 serie da 5 nella settimana 1, ecc.) Riposo: 150 secondi tra le serie.
- Squat frontale (4 serie da 10) Riposo: 60 secondi tra le serie.
- Leg Press Machine (Single-Leg) (4 serie da 10) Riposo: 60 secondi.
- Calf Raise / Hanging Leg Raises Superset (4 serie da 12) Riposo: 60 secondi dopo ogni superset.
- Ab Wheel Roll-outs (4 serie da 10)
- Hanging Knee Raises (4 serie da 10, fatte solo 4 settimane dalle scene a petto nudo)
- Decline Resisted Sit-Ups (4 serie da 10, fatte solo 4 settimane dalle scene a petto nudo)
Tuesday Cardio Routine
Per la cardio routine del martedì, si fa solo una cardio routine. Questo perché ti riposi per il resto della giornata (dopo l’allenamento delle gambe). Per il cardio del mattino presto – fatto dopo l’allenamento ma prima del primo pasto – Hugh Jackman fa canottaggio a passo costante, ellittica, camminata o spinning (bicicletta) rimanendo nel 60-65% della sua frequenza cardiaca massima (MHR). Questa frequenza cardiaca ti mantiene ad un ritmo cardio brucia-grassi.
L’allenatore di Hugh Jackman dice che si può usare un tapis roulant, ma Hugh Jackman non l’ha fatto perché c’è un rischio maggiore di lesioni quando si usa il tapis roulant. Non potevano permettersi che Hugh Jackman si facesse male mentre faceva l’allenamento di Wolverine. Non vorresti vedere Wolverine zoppicare da una scena all’altra del film.
- 45 minuti di cardio a bassa intensità al mattino, nessun cardio al pomeriggio nel giorno delle gambe (riposo).
Hugh Jackman dice:
mi alleno per tre ore al giorno. Due ore al mattino. Poi, ogni volta che posso durante il giorno ci infilo un’altra ora. La cosa più importante dell’allenamento è il mangiare. Infatti, il 70% del tuo aspetto è come mangi. Solo il 30% è l’allenamento.