ランニングをしていると、運転手の無礼な運転、ヘッドホンのコードの絡まり、思いがけない悪口など、無視できるものがあります。
「体幹の筋肉」というのは、ランニングをする上で絶対に無視してはいけないものです。
「体幹は体のあらゆる部分を安定させます」と語るのは、ストレングス＆コンディショニングコーチとエクササイズフィジオロジストの資格を持つマイク・ダーナー氏。 “
「体幹は体のあらゆる部分を安定させています」と、公認ストレングス＆コンディショニング・コーチで運動生理学者のマイク・ダーナー氏は言います。
ダーナー氏が「腹筋」ではなく「コア」という言葉を使っていることに注目してください。 それには理由があります。 “
しかし、すべてのコア・エクササイズが同じように作られているわけではありません。
しかし、すべてのコア・エクササイズが同じというわけではありません。 そこで私たちは、ランナーズワールド+のコーチであるジェス・モヴォルド氏と協力して、ランナーが定期的に行うべき6つの主要なコア・エクササイズを提供しました。
このワークアウトの使い方。 それぞれの動きは、上のビデオでムーボルドが実演し、以下に概要を示しているので、正しいフォームを学ぶことができます。 それぞれの動きを30秒間行い、セットの最後に30秒間休みます。 このセットをさらに2回繰り返し、合計3ラウンドを行います。 このトレーニングは、週に2～3回行います。
体力がついてきてトレーニングが簡単になってきたら、各エクササイズの時間を45秒や60秒に増やしたり、セット数を4セットや5セットに増やしたりすることができます。 用意するものは、マット、レジスタンス・バンドやケーブル、エクササイズ・ボールなどです。
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Core Workout Essentials
プランク（とそのバリエーション）
方法：まずは基本のハイプランクをマスターしましょう。 両手を肩の真下に置き、四つん這いになります。 両手を肩の真下に置き、四つん這いになります。体幹を鍛えてお腹を引き締め、両足を後ろに引いてハイプランクの姿勢をとります。 30秒キープします。
基本的なプランクを1～2分（または30秒を数回）キープできるようになったら、バリエーションを増やしていくと効果的です。
フォアアーム・プランク。
フォアアーム・プランク：ハイ・プランクの状態から、前腕を下にしてキープします。
X-Plank。
X-プランク：ハイ・プランクの状態から、右手と左足を上げます。
X-プランク：ハイプランクの状態から、右手と左足を持ち上げ、体幹を使って腰を安定させます。
X-プランク：ハイプランクの状態から、右手と左足を上げ、体幹を使って腰を落とします。 この動作を30秒間繰り返します。
Unstable Plank:
ハイプランクの状態から、ボーズボールやメディシンボールの上に前腕を置き、不安定な状態にして体幹を鍛えます。
この方法では、体幹を鍛えることができ、30秒後には1～2分で終わることができます。
理由：Movold氏とDurner氏がプランクを気に入った理由は、道具を使わずに肩、背中、腹に効くからです。 いつでも、どこでもできるのです。
Windshield Wiper
How: 体幹を鍛え、右腰を下げないようにしながら、ゆっくりと両足を左に下げます（飛び出してきますが、それを抑えるようにしてください）。 その後、足を中央に戻してから、左の腰を下げるようにしながら右に倒していきます。 初心者は足を曲げた状態から始めて、徐々にまっすぐにしていきます。
理由：「肋骨から骨盤にかけての外腹斜筋を鍛えることができ、さらに腰にも効果があります」とダーナー氏は言います。 膝を曲げてうつ伏せになり、足を床につけ、腕を横にして指先がかかとに触れるようにします。 体幹を鍛え、大臀筋を収縮させて、お尻を天井に向けてまっすぐに持ち上げます。 体は肩から膝まで一直線になるようにします。 そのままの状態で、腰を下ろします。 これを30秒間繰り返します。 1分を目安に行います。
簡単にできるようになったら、片足をまっすぐに上げて、片足でグルートブリッジを行います。 反対側も同様に行います。
理由：「これは腰と臀部の上部を鍛えるもので、長距離選手が痛みや疲労を感じる2つの部位です」とダーナー氏は言います。
パルロフ・プレス
方法：足を肩幅よりやや広めに開き、膝を少し曲げて立ち、肩を後ろに回して胸を張る。 片手で装着できるケーブル・プル・マシンか、右側に設置したゴム製のレジスタンス・バンドを使って、ハンドルを握り、バンドにテンションがかかるように一歩離れてください。
両手を胸で合わせてスタートし、肩、腕、腰をまっすぐ前に出したままハンドルをまっすぐ押します。 ケーブルやバンドが胴体を回転させようとするので、それに抵抗する。 2～3秒キープし、手を胸に戻して完了です。 ケーブルやバンドが左になるように左右を入れ替えて繰り返します。
理由：エンデュランス・コーチのクリス・バーナムは、このトレーニングをお気に入りのひとつだと言います。 “
理由：持久力コーチのクリス・バーナムは、この動きがお気に入りだと言います。 その安定化の多くは、回転力をコントロールすることです。 体幹を安定させることができれば、より大きな力を発揮することができます」と彼は言います。
バイシクルクランチ
方法。 マットの上にうつ伏せになり、指先を耳の後ろに置いて、肘を大きく広げます。 体幹を鍛えながら、右膝を胸につけて曲げ、同時に左肘が右膝に向かうように右に回転させる。 スタートポジションに戻り、左ひざを右ひじに近づけるようにして、反対側のクランチを繰り返します。 この動作を30～60秒繰り返します。 腰をマットに押し付けるようにして行います。
理由：「この動きが好きなのは、腰の屈筋ではなく、体幹で作業を続けることができるからです」とMovold氏は言います。 “
Stability Pike-Up
方法：エクササイズボールの上に足を上げてプランクポジションでスタート。 膝を伸ばしたまま、ボールをお尻の方に持っていき、お尻が空を向くようにします。 初心者の方は、膝を曲げてボールを胸に近づけることから始めますが、それができるようになったら、膝を伸ばした状態でのプランクに移行します。
Why They Rock: 不安定要素のある動きは、自分が持っている可能性のある筋肉の不均衡や弱点に直面させます。 “バランスを崩すと、体がそれを教えてくれます」とダーナーは言います。 このパイクは、自分の弱点を試すのに最適な一本です。
マシンの注意点
ジムでトレーニングをする場合、コアエクササイズ用のマシンは特定の目的を持っています。
ダーナー氏は、ランナーに最適な体幹エクササイズは、自重を利用し、何らかのバランスや回転防止の要素を持つものだと付け加えています。 “一般的には、通常の可動域ではなく、自分に合っていない重さを相手にしている可能性があります」とダーナーさんは言います。 さらに、アブ・マシンは分かりにくいことが多い。
この一連のエクササイズが難しすぎると感じる場合は、マシンから始めて筋力をつけ、動作パターンを筋肉に記憶させるか、プロのトレーナーに指導してもらうのがよいでしょう。
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