「今夜はダメだ、兄弟、明日はリフトしないといけないんだ」
多くのストレングス・アスリートにとって、食事を「クリーンアップ」しようとするときに真っ先に手放すのがアルコールです。 何しろアルコールは毒です。 摂取しすぎると死にますし、純粋な状態では爆発物になります。 目に入れれば失明します。 真面目なアスリートが体に入れるものではありません。
「すべての問題の原因と解決策！」
つまり、ほとんどの種類の炭水化物をある種のバクテリアと一緒に嫌気的な環境に置いておくと、たまたま人間をより非合理的に行動させる物質ができるということがわかったのです。 人間は非合理的な行動が大好きで、アルコールの作り方がわかって以来、少なくとも5千年前から嬉々としてアルコールを作り、愚かで退屈な自制心から一時的に解放されてきました。 少なくとも、種としては大好きです。
アルコールは素晴らしいものです。 そしてその翌朝は、年を重ねるごとに翌々週の朝へと持ち越されていきます。
しかし、私たちが生きていくためには糖分が必要ですが、糖分を摂りすぎると、ゆっくりではありますが、死んでしまいますし、機能も低下してしまいます。 小麦粉は炎の前では超燃えやすい。 ホットコーヒーを目に注げば、あなたも失明します。 アルコールが毒になるから完全に避けるべきだという考えは、超論理的ではありませんが、もちろん無害だということではありません。
How Does Alcohol Affect Workouts?
「最大のポイントは、用量が毒になるということだと思います」と語るのは、競技力の高いパワーリフティング選手であり、栄養学の博士号を持つLayne Norton博士。 “お酒は全く飲めないと思っている人が多いですが、そんなことはありません。
アルコールの影響は人それぞれなので、一概には言えませんが、ノートン博士は「飲み慣れた人は、アルコールを分解する酵素の量が多い」と言います。 “
「お酒に慣れている人は、分解を助ける酵素が多いのです。
科学的にはどうなっているのか
アルコールと運動能力に関する研究では、投与量は通常、低用量（1日あたり0.スウェーデンの栄養コンサルタントでストレングストレーナーのMartin Berkhan氏によると、アルコールと運動能力に関する研究では、通常、低用量（体重1kgあたり0.4～0.6g）、中用量（体重1kgあたり0.8～1.2g）、高用量（体重1kgあたり1.5g以上）に分けられています。
「一般的に言って、これは翌日の肉体的・精神的パフォーマンスのあらゆる面に言えることですが、低用量であれば害はありません」とバーカンは言います。 “
「一般的に言って、これは翌日の肉体的、精神的パフォーマンスのすべての面に当てはまります。 月曜と金曜にスクワットをしていて、週末にお酒を飲んだら、月曜になっても大腿四頭筋が完全に回復していない可能性があります」
オリンピックのウェイトリフティング選手は、特に注意が必要です。
また、ノートン博士は、スポーツの種類にかかわらず、飲酒していると、大腿四頭筋が月曜日に完全に回復しない可能性があると指摘しています。
また、スポーツに関わらず、二日酔いで質の高い食事や軽い運動ができないと、二次的な影響で体力や回復力に問題が生じます。
「競技リフターで、他の真剣なアスリートのようにゲームを最大限に楽しみたいのであれば、単純に低用量のアルコールにとどめておきたいですね」とバーカンは言います。 “それ以上を望むのであれば、飲み会はできるだけ試合から離れた場所で行うようにします。 大会後には自由に飲んで、またトレーニングに戻って、次の大会までは低用量にとどめておきましょう」
アルコールは筋肉の成長にどのような影響を与えるか？
テストステロン値をできるだけ高く保つことが、筋力や筋肉を増強する可能性を高めることは事実です。また、アルコールがテストステロンの出力を低下させることを示す研究もありますが、これは一時的な効果であることを忘れないでください。
「少量のアルコールを3週間続けて摂取しても、テストステロンの低下は6.8%程度とごくわずかです」とBerkhan氏は言います。 “
「低用量のアルコールを3週間飲み続けても、テストステロンの低下は6.8％程度とごくわずかですが、逆に高用量のアルコールで泥酔しようとすると、翌日には20〜40％の低下が予想されます。 また、中程度の量で9日間連続して酔っぱらう場合は、夜の成長ホルモンの分泌量が70〜75％減少することが予想されます。
また、筋力トレーニングの直後に大量のアルコールを飲むと、テストステロンの低下が長引くようですが、これは誰が見ても負けだと指摘しています。
アルコールとタンパク質合成に関しては、研究が少し曖昧で、Berkhan氏とNorton博士は、アルコールを飲むことでタンパク質合成が促進されるかどうかについて意見を異にしています。
アルコールと筋タンパク質合成の深刻な障害との関連性を示した研究のほとんどは、慢性アルコール中毒者かラットで行われました。
基本的には、長期的なアルコール乱用は、時々の暴飲暴食よりも大きな問題ですが、可能な限りすべてのグラムを持ち上げられるようにしなければならない真剣な競技リフターであれば、暴飲暴食は控えるべきでしょう。 とはいえ、本格的なリフターであっても、必ずしも禁酒をする必要はありません。 ビール4本以下の酔わない程度の飲酒であれば、テストステロンや筋力のレベルに問題はありません。
結局のところ、リラックスすることが重要であり、最終的にデッドリフトの目標を達成するのが少し遅くなったとしても、より幸せな人間になるためには、犠牲を払う価値があるのではないでしょうか。
デメリットを最小限に抑えるためにできることはありますか
「水をたくさん飲んで水分補給をし、ナトリウムを食べると水分補給になりますし、分岐鎖アミノ酸は筋肉合成への悪影響を抑えることができます」とノートン博士は言います。 (Berkhan氏としては、BCAAがこの点で役に立つとは考えていないようです)。 “
アルコールが成長と強さを著しく損なうのは、暴飲暴食や慢性的な摂取など、異常なパターンで消費された場合だけです。 “
「ホルモン系に支障をきたすのです」とBerkhan氏は言います。「一杯飲んで内分泌系に支障をきたした人はいませんから、『一晩の飲酒で3週間のトレーニングができなくなる』というような嘘はやめましょう」。