シザーキックをワークアウトに取り入れて腰痛を改善する

サイクリングを終えて自転車を降りると、すぐに腰に鈍い痛みを感じますよね。 どうしたものかと考えてしまいますよね。 しかし、実際には、猫背と体幹の弱さは相容れないものです。 そこで、腰を鍛えるための方法を考えてみましょう。 シザーキックです。

シザーキックのエクササイズは、いくつかの理由で私たちにとって素晴らしいものです。 “

シザーキックはいくつかの理由で私たちに最適なエクササイズです。「サイクリストが良いポジションを保つためのコア・エクササイズであり、最適なサイクリングに必要な腰の安定性を必要とします。また、脚の協調性を高め、サイクリングに使われる筋肉の大部分である大腿四頭筋を鍛えることができます」と、ニューヨークのTSフィットネスのCEO兼創設者であるNoam Tamir氏は言います。

さらに、シザーキックは往復運動（シーソー運動）であり、サイクリングも同様だとタミール氏は言います。そのため、片方の股関節屈筋が長くなると、もう片方の股関節屈筋が短くなり、両足でレッグリフトを行う場合に比べて、腰への負担が軽減されます。

通常の体幹トレーニングにシザーキックとそのバリエーションを加えることで、体幹が強化され、サイクリングのパフォーマンス全体の向上につながります。

両足をまっすぐに伸ばしてうつ伏せになり、両手のひらを腰の両側に置いて支えます。おへそを背骨に近づけ、肩をマットから離して天井を見ます。 脚を床から15cmほど浮かせ、できる限り大きくはさみます。左脚、右脚、左脚と繰り返し、最後に半秒ほど静止します。

ミニシザーキック

両足をまっすぐに伸ばしてあおむけになり、両手のひらを下にしてお尻の両側に置いて支えます。

両足をまっすぐに伸ばしてうつ伏せになり、両手のひらを腰の両側に置いて支えます。おへそを背骨に近づけ、肩をマットから離して天井を見ます。 脚を床から4～6インチほど浮かせ、左脚、右脚、左脚の順にシザースしていく。

Iso Crunchを使ったシザーキック

両足をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、両手のひらを下にして腰の両側に置いて支えます。

両足をまっすぐに伸ばしてうつ伏せになり、両手のひらを下にしてお尻を支えます。おへそを背骨に近づけ、肩と頭をマットから離し、まっすぐ前を見て、両手を頭の後ろに回し、クランチをするようにします。

ミニバンドでシザーキック

足首にミニバンドを巻きます。 脚をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、両手の手のひらを下にして腰の両側に置いて支えます。 おへそを背骨に近づけ、肩をマットから離して天井を見て、首に力が入らないように腹筋で持ち上げる。

腕を交互に伸ばしてシザーキック

脚をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、両腕を頭の上に伸ばして上腕二頭筋を耳につけます。

両足を真っ直ぐにしてうつ伏せになり、両腕を頭の上に伸ばし、上腕二頭筋を耳に当てます。お腹を背骨に近づけ、肩をマットから離して天井を見ます。 両足を床から15cmほど浮かせてはさみ、左足、右足、左足の順に持ち上げていく。 左足を上げたら、右腕を左足のつま先まで伸ばす。 右足が上がったら、左腕を右足のつま先に伸ばす。

Scissor Kick With Ankle Weights

アンクルウエイトを足首に装着します。 脚をまっすぐ伸ばしてうつ伏せになり、両手の手のひらを下にして腰の両側に置いて支える。 おへそを背骨に近づけ、肩をマットから離して天井を見ます。

ボスボールでシザーキック

脚を伸ばしてボズボールの上にうつ伏せになり、両手のひらを下にしてお尻の両側に置いて支えます。 おへそを背骨に近づけ、肩と頭をマットから離し、まっすぐ前を見て、両手を頭の後ろに回し、クランチをするようにします。

サイクリストに最適なワークアウト：

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