タンパク質源として卵の代わりに豆腐を食べようと考えていたので、いくつか調べてみました。
もちろん、必須アミノ酸が一番の関心事です。 また、分岐鎖アミノ酸（BCAA）の含有量にも注目しています。BCAAは、私のように体を動かす人にとって特に重要な成分です。
私はこの記事をできるだけ偏らないようにしようと思っています。
まず、タンパク質の生物学的利用能について説明します。
「生物学的価値(BV)とは、食品から吸収されたタンパク質のうち、生物の体のタンパク質に取り込まれる割合を示す尺度です。 生物学的価値（BV）とは、食物から吸収されたタンパク質が体内のタンパク質に取り込まれる割合を示す指標であり、消化されたタンパク質が細胞内のタンパク質合成にどれだけ容易に利用されるかを示すものです。 タンパク質は食品中の主要な窒素源です。 BVは、タンパク質が唯一の窒素源であると仮定し、体内に吸収された窒素のうち、排泄される割合を測定します。 残りの窒素は生物の体のタンパク質に取り込まれているはずです。 吸収された窒素よりも体内に取り込まれた窒素の割合が、タンパク質の「使いやすさ」の指標であるBVとなります。” (https://en.wikipedia.org/wiki/Biological_value)
BVを簡単に説明すると、どれだけのタンパク質が体内で「利用」されたかを正確に測定することはできませんが、どのようなタンパク質源が他のものよりもタンパク質の利用率が高いかを知ることができます。 グリセミック・インデックス（GI）をご存知の方は、それに似ていると思います。 これは、特定の食品が体に与える影響をより正確に測るためのツールですが、決して正確な測定器ではありません。 要するに、BVが高い食品は体によく効くということです。 理論的には（実験室の設定、完璧な環境、セットアップなど）、100BVは摂取したタンパク質を100％吸収していることを意味し、50BVは50％の吸収を意味します。
では、卵や大豆のBVはどのくらいなのでしょうか？
鶏卵：94
大豆豆腐：64
卵のBVは94、豆腐のBVは64であることがわかります。 大豆のBVは卵の約68％であることがわかります。 つまり、豆腐からは卵の68％のタンパク質を摂取できるということでしょうか？ これも正確ではありません。 いろいろな要素が絡んでいますからね。
必須アミノ酸
「必須アミノ酸」または「必須アミノ酸」とは、生物がゼロから合成できないため、食事で補給しなければならないアミノ酸のことです。 人間が合成できないアミノ酸は、フェニルアラニン、バリン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、ロイシン、イソロイシン、リジン、ヒスチジンの9種類です。” (https://en.wikipedia.org/wiki/Essential_amino_acid)
“…BCAAにはロイシン、イソロイシン、バリンの3種類があります。”タンパク源となる3種類のBCAAは、人間にとっての9種類の必須アミノ酸のうち、筋タンパク質に含まれる必須アミノ酸の35％、哺乳類が必要とする前駆体アミノ酸の40％を占めています。” (https://en.wikipedia.org/wiki/Branched-chain_amino_acid)
卵です。 https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
「しっかりした豆腐」。 https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4467/2
「普通の豆腐」。 https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4468/2
考察1：3つの食品を100gずつ食べた場合、「堅めの豆腐」が全体的に最も多く、「卵」は中間、「普通の豆腐」は最もタンパク質含有量が少ないことが分かりました。 これは、「堅めの豆腐」が「堅め」なのは、より密度が高いからだと想像します。 豆を硬く潰せば、豆の総量が多くなり、その分、栄養の総量も多くなります。
観察2：タンパク質の質について。 そこで、タンパク質の含有量がほぼ同じであるサービングサイズを比較しました。 本当はもっと具体的に説明したかったのですが、私が栄養データのために使用したウェブサイトには、サービング サイズの選択肢がいくつかしかありませんでした。 いずれにしても、総タンパク質量12.8gの「堅豆腐」1/4丁（81g）を選び、総タンパク質量12.6gの「全生卵」100gと比較しました。 その差は0.2gで、それほど大きな差ではありません。 では、アミノ酸について説明しましょう。
豆腐
ここでは、12.8gのタンパク質が提供する必須アミノ酸を紹介します。
ヒスチジン：372mg
イソロイシン。 633mg
ロイシン 971mg
リジン：842mg
メチオニン：164mg
フェニルアラニン：622mg
トレオニン：522mg
トリプトファン：199mg
バリン：645mg
トータルEAA：4970mg
トータルBCAA: 2249mg
卵
ここでは、12.6gのタンパク質が提供する必須アミノ酸を紹介します。
ヒスチジン：309mg
イソロイシン。 672mg
ロイシン: 1088mg
リジン：914mg
メチオニン：380mg
フェニルアラニン：681mg
スレオニン：556mg
トリプトファン：167mg
バリン：859mg
トータルEAA：5626mg
トータルBCAA：2619mg
つまり、0.2g（200mg）少ないサービングでは、トータルEAAは0.2mg（200mg）少ないということになります。
結論
残念ながら、たんぱく質に関しては、卵に軍配が上がりました。 豆腐は必須アミノ酸が少なく、BCAAも少なく、BVは卵の68%です。
余談
以下の考察は、タンパク質の含有量を一致させるという全体的なテーマに基づいて、81gの豆腐と100gの卵を比較した場合のものです。
– 豆腐は、卵に比べて飽和脂肪が少なく、一価不飽和脂肪が少なく、多価不飽和脂肪が多い。
– 豆腐は、卵に比べてコレステロールが少ない。
– 豆腐は、卵に比べて炭水化物が多い。
– 豆腐は、卵に比べて食物繊維が少ない。
– 豆腐は、動物や動物性食品を食べないと摂取することが難しいビタミンB12を含まない。 卵には22%DVとそこそこの量が含まれています。
– 豆腐にはビタミンDが含まれていませんが、卵にはわずか9％しか含まれていません。
– 豆腐にはビタミンDが含まれていません。 幸いなことに、ビーガンやベジタリアンは外に出て太陽を浴びることでビタミンDを摂取することができます（食べ物だけが選択肢ではありません）。 少なくとも、私が住んでいるところでは、1年の半分はそれが可能です。 北に行くほど少なく、南に行くほど多くなります。
– 豆腐は、他のすべてのビタミンが非常に少なく、最も多いのは約10%DVのチアミンです。
– 豆腐は他のビタミンが非常に少なく、最も多いのはチアミンで約10%DVです。 カルシウムは55%DV、マンガンは48%DVである。 卵は、全体的なビタミン含有量は多いが、全体的なミネラル含有量は少ない。 それぞれのビタミンとミネラルの含有量を総合的に見ると、微量栄養素の全体像に関しては、かなり似通っていると言えるでしょう
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