ダンベル・ローは、上半身の背中のエクササイズで、背中の筋肉の全体的な強さと筋肉量の増加、腕の強さと肥大化、引っ張りのパフォーマンスの向上が期待できます。
この記事では、ダンベル・ローについて知っておくべきことを、以下のように説明します。
- ダンベル・ローのフォームとテクニック
- ダンベル・ローのメリット
- ダンベル・ローで鍛えられる筋肉
- ダンベル・ローを行うべき人
- ダンベル・ローのセット。 ダンベル・ローのセット、レップ、およびプログラミングの推奨事項
- ダンベル・ローのバリエーションと代替案
How to Perform the Dumbbell Row: ステップ・バイ・ステップ・ガイド
以下では、サポートされたダブルアーム・バリエーションでのダンベル・ローの実施方法をステップ・バイ・ステップで説明します。
1. グリップして背中を立てる
ダンベルを両手に1つずつフルグリップで握ります。
適切な背中と腰の角度で動かすために、扱いやすい重さから始めるようにしてください。
背中と腰の角度を適切に保ちながら、動かしやすい重さでスタートしてください。スタンスは、デッドリフトで使用するものに似ているはずですが、異なる場合もあります。 最も快適に感じられ、強いヒップヒンジとセットバックを維持できるようなスタンスを見つけてください。
コーチからのアドバイス：手のひらを回転させることで（手のひらを前に向けたり、手のひらを自分に向けたり、手のひらを後ろに向けたり）、背中と上腕二頭筋をより強調することができます。 ローを開始する
背中をセットした状態で、肘を腰の方に少し戻して上に引き、前腕が床と垂直になるようにする。
負荷を真上に引き上げるのではなく、少し後ろに下げて上に引き上げることで、真上に引き上げるよりも大腿筋繊維の角度に合わせることができます。
コーチのアドバイス：ダンベルを上に漕ぎ上げすぎないように注意してください。 多くのリフターは、ダンベルを高く引きすぎて、負荷が持ち上げられたときに肩が前に倒れてしまいます。
3. 背筋を伸ばし、腰を落とし、それを繰り返す
トップポジションに到達したら、背中の筋肉を最大限に収縮させ、筋肉の関与を高めます。 これは繰り返し行うたびに行うべきことです。
セット全体を通して、背中の緊張を保つようにしてください。
ダンベルロウの3つのメリット
ダンベルロウは、初心者からアスリートまで幅広い層に絶大な効果をもたらします。
背中とグリップが強くなる
ダンベルロウは、リフターやアスリート、一般のフィットネス愛好家にとっても、背中を鍛える重要なエクササイズです。
姿勢の改善
ダンベルロウは、肩甲骨を引き締める多くの筋群を発達させるため、背中の強さと姿勢の改善に役立ちます。
競技力向上への応用
ダンベル・ローは、背中、グリップ、腕をターゲットにしています。 これらの筋肉群は、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの動作を補助する役割を果たし、オリンピックリフトではポジションを維持する能力を持っています。
Muscles Worked – Dumbbell Row
ダンベルロウは、背中、上腕二頭筋、前腕に正しく行うことで、多くの筋肉組織に負荷をかける背中のエクササイズです。 以下のリストは、ダンベル・ローを行う際に鍛えられる主な筋肉と副次的な筋肉を網羅しています。
- 広背筋（背中）
- 肩後面、菱形筋。
- 肩甲骨の安定装置
- 前腕と上腕二頭筋（握る、引く）
- 脊柱起立筋
- ハムストリングスと大臀筋（位置）
Who should Perform Dumbbell Rows?
ダンベルローイングをトレーニングプログラムに取り入れることで恩恵を受けることができるアスリートのグループは以下のとおりです。
- パワーリフティングとストロングマンのアスリート。 デッドリフト、スクワット、キャリーなどの動作は、いずれも強い背中とグリップの筋肉に依存しています。 ダンベル・ローイングやその他のアクセサリー・エクササイズを行うことで、除脂肪体重を増やし、姿勢を改善し、強さの基礎を築くことができます。 オリンピック・ウエイトリフティング選手は、スクワット、クリーン、スナッチ、ジャークの力と姿勢を維持するために背筋に頼っています。
Competitive CrossFit and Fitness Athletes
Competitive CrossFit and Fitness Athleteは、片側の背中の強さに対処し、長期的に姿勢を改善し、上半身の肥大を強化するために、ダンベルローイングの恩恵を受けることができます。
スポーツトレーニングと一般的なフィットネス
上記の筋力、筋肥大、上半身のパフォーマンスへの効果に加えて、背中のトレーニングは握力と姿勢を改善することができます。
Dumbbell Row Sets, Reps, and Weight Recommendations
以下に、コーチやアスリートがトレーニング目標に合わせてダンベルロウを適切にプログラムするための、2つの主要なセット、レップス、重量（強度）の推奨事項を示します。
Muscle Hypertrophy – Reps, Sets, and Weight Recommendations
ダンベルロウは様々なレップスレンジでトレーニングすることができます。
リフターは、様々な反復スキームと負荷を試して、自分の繊維タイプに最適なものを見極めることをお勧めします。
- 中程度から重い負荷で、8～12回または15～20回の反復を4～5セット行う。
- テンポ、ポーズ、エクセントリックを可動域全体で行うことで、さらなる筋肉の損傷と肥大を誘発することができる。
Strength – Reps, Sets, and Weight Recommendations
背筋力を鍛えるためには、リフターが腰と臀部を曲げた状態で適切なコーディネーションとコントロールを確立した後に、ヘビーローイングを行うことができます。
さらに、チェストサポート・ローやシール・ローなどの下記のバリエーションは、リフターが腰や臀部を支えることに依存せず、背中で負荷を動かすことに完全に集中できるため、背筋力を鍛えるための良い選択肢となります。
- 非常にチャレンジングな負荷で4～8回を4～6セット。
2つのダンベル・ロー・バリエーション
以下に、筋力増強、肥大化、プル・パフォーマンスの向上を目的とした2つのダンベル・ロー・バリエーションを紹介します。
ダンベル・レネゲード・ロー
レネゲード・ダンベル・ローは、プランク・ポジションで行うユニラテラル・ローで、体幹の安定性、肩甲骨の強さ、全身のコーディネーションを強化します。
- ダンベル・レネゲード・ロー・ガイド
1. Press Up and Get Hollow
まず、標準的な腕立て伏せの姿勢で、2つのダンベルまたはケトルベルを肩の下に置きます。 大臀筋とお腹を収縮させて、くぼんだ姿勢を作ります。
コーチのヒントです。
2. 息を吸って、背中をセットして、ローイングする
深呼吸をしてから、ラットを収縮させて1つのダンベルを上にローイングします。
ダンベルを漕いだら、ラットとアッパーバックを収縮させ、コントロールしながらダンベルを下げ、反対側でも同じことを繰り返す。
コーチのアドバイス。
インクラインベンチダンベルロー
インクラインチェストサポートダンベルローは、インクラインベンチにうつ伏せになり、胸が30～45度の角度で下を向くようにして行います。
これは、背中や腰への負担を最小限にするために有効な方法です。
これは、背中や腰への追加の負担を最小限に抑えるために有益です。また、標準的な前かがみの姿勢で体を支える際の疲労による制限を最小限に抑えることで、背中の強さと発達を最大限に高めることができます。
3 Dumbbell Row Alternatives
以下に、背筋力、筋肥大、姿勢を向上させるために使用できる3つのダンベル・ローの方法を紹介します。
- バーベル・ロー・ガイド
1. バーを握り、背中をセットする
デッドリフトと同じくらいの幅か、少し広めのグリップでバーベルを握ります。
バーベルはデッドリフトの幅と同じか、少し広めに握ります。グリップを確立したら、バーを地面から持ち上げ、背中と腰のヒンジをしっかりと維持して体を曲げます。
適切な背中と腰の角度で動かすことができる重さから始めるようにしましょう。 選んだスタンスは、デッドリフトで使用するものと似ているはずですが、異なる場合もあります。
2. ローを開始する
スタンス、グリップ、背中や腰の角度が確立したら、いよいよローを開始します。 プルを開始する際には、芝刈り機を始動させるように肘を後ろに下げ、広背筋を利用して重量を動かすことに集中します。
コーチングのヒント：重量が胸を落としたり、肘がはったりするようであれば、重すぎる可能性があるので、使用する重量を減らしてください。
3. Squeeze the Back, Begin the Descend
動作のトップでは、腰の角度とセットバックを崩さずに、上半身の背中をいっぱいに絞り、ラットを収縮させます。 バーベルを体に完全に引きつけて、上半身の筋肉を完全に収縮させることを意識してください。
コーチング・ヒント: 緊張下にある時間を増やすことでバーベルによる肥大を改善したいと考えている場合は、動作のトップ（フルロー）にポーズを加えたり、エキセントリック（ローイング部分）を遅くしたりしてみてください。
Trap Bar Seal Row
- Seal Row – Barbell Row Alternatives
シールローは、ハムストリング、臀部、腰の関与を最小限に抑えながら背筋をターゲットにしたチェストサポートローのバリエーションです。
トラップバーを使用することで、プルの可動域をさらに広げることができ、また、よりニュートラルなグリップでプルの強度を高めることができます。
まとめ
ダンベルロウは、すべてのリフターにとって有益な基本的な背中のエクササイズです。
ダンベル・ローは、背中の大きさや強さを向上させるためのトレーニングとして最適です。