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ヨガのポーズ「ハーフムーン」。 サンスクリット語ではArdha Chandrasana）は、非常にチャレンジングなヨガのアサナです。
初心者にとっては、このポーズは遊び心のあるヨガクラスのピークポーズになります。
このポーズは、初心者にとっては、遊び心のあるヨガクラスのピークポーズとなり、上級者にとっては、さとうきびのポーズ（アルダ・チャンドラ・チャパーサナ）への招待状となります。
半月のポーズについて知っておくべきことをまとめました：
- 1. アルダ・チャンドラアサナ（半月）のやり方は？
- 2. ハーフムーンのポーズで体は何をしているのか？
- 3. Ardha Chandrasanaで気をつけることは？
- 4. 半月のポーズのバリエーションにはどんなものがあるか？
- 5. 半月のポーズの効果とは？
ヨガの「半月のポーズ」のやり方をご紹介します。 写真はこちら TINTインストラクター Hie Kim by Yongsubi.
1. 戦士2でスタートします。
2.後ろの手を後ろの腰に当てます。
3. 前方の指先を、立っている足の前に対角線上に出して地面に持っていきます。 手が前にあればあるほど、楽になります。
4. 後ろ足を数センチ前に踏み出します。 前方に引きずっても構いません。
5.
5. 前の膝を曲げたまま、体重を前の足と手に移動させます。
6. 体重が前に移動したのを感じたら、後ろの腰の外側の力を使って後ろの足を持ち上げます。
7. 骨盤を戦士2のように開いたままにして、胸を空に向ける。
8. 後ろの足（つまり持ち上げた足）を曲げて、かかとを自分から遠ざけるようにしてかみ合わせる。
9. 立っている方の足を少し曲げたまま、かかとが地面に押し付けられるのを感じるまで体を後ろに倒す。 こうすることで、お尻の筋肉をより鍛えることができます。
10. 視線を前の一点に合わせる（ドリシュティと呼ばれる）。
11.
11. ポーズから抜け出すには、立っている足をより深く曲げ、後ろ足を地面に叩きつけます
12.
12. 体幹を鍛えて立ち上がり、戦士2に戻ります。
さて、いよいよ実践です。 TINTインストラクターのマット・ジョルダーノが、アルダ・チャンドラアサナのやり方を短いビデオで説明してくれます。
マット・ジョルダーノが半月のポーズのやり方を説明してくれます。
「ヨガは柔軟性のある人のためのものではなく、意欲のある人のためのものです」
– Anonymous.
半月のポーズで体は何をしているのか
2.1. 関節はどうなっているのか？
Ardha Chandrasanaでは、背骨はニュートラルで、胸が少し回転して横を向いています。
上半身では、肩は外転・外旋し、前腕はニュートラルです。
下半身では、立っている脚と持ち上げている脚を別々に見なければなりません。 立っている脚の仙腸関節は、ナットレーション（仙骨の上部が前方に、下部が後方に移動すること）しています。 股関節は屈曲・外転し、膝は中立的に伸展しています。
足を上げた状態では、SI関節は逆反位（仙骨の上部が後ろに傾き、下部が前に傾く状態）になっています。 股関節は伸展・内転し、膝もニュートラルに伸展しています。 足首は背屈しています。
2.2.
このバランスポーズでは、脊柱の伸展筋と屈曲筋が同調的な収縮と偏心的な収縮を交互に繰り返し、脊柱のニュートラルなアライメントを維持しています。
胴体の上向きの内腹斜筋と下向きの外腹斜筋は同調的に収縮しています。
頭を天井に向けて回転させるためには、首や後頭部の筋肉も同調して収縮する必要があります。
上肢に関しては、前鋸筋は肩甲骨の外転を担当しています。
上肢に関しては、前鋸筋が肩甲骨の外転を担当し、腱板筋、上腕二頭筋、三角筋が肩関節の安定と外転を助けます。
脚を立てるときは、中殿筋と小殿筋が股関節の外転を助けます。
立位では、中殿筋と小殿筋が股関節を外転させ、膝関節を伸展させます。 また、大殿筋と梨状筋はエキセントリックに収縮し、股関節が重力に負けずに外転・屈曲します。 ハムストリングスと股関節がこの動作を支えます。
足を上げた状態では、ハムストリングスと股関節の筋肉が同心円状に収縮し、股関節を伸展させます。
足を上げた状態では、ハムストリングスと股関節の筋肉が同心円状に収縮し、股関節を伸ばします。
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- 立位のポーズ、後屈、腕を支えるポーズ
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Ardha Chandrasanaで注意すべき点
ハーフムーンヨガのポーズで難しいのはバランスだけではありません。
1. 胸が床に向かって回転しないようにしましょう。 これは、手を床に届かせようと頑張りすぎるとよく起こります。 この問題を解決するには、前の手の下にブロックを置いて高さを稼ぎます。
2. 立ったままの膝をロックしない。 膝の関節がロックされると、怪我のリスクが高まるだけでなく、股関節の柔軟性が低下してしまいます。
3.上げた足を腰と一直線にする。
4.首に負担をかけない。 首に問題がある場合は、空を見上げるのではなく、頭を床や正面に向けるようにしましょう
5.
5. 股関節を痛めている人や、関節炎などの問題を抱えている人は要注意です。
ヨガの半月のポーズでは、これらの5つのことに注意しましょう。 半月のポーズを初心者向けにアレンジする
アルダ・チャンドラアサナは、ヨガのバランスポーズの中でもかなり難易度の高いものです。 そのため、このポーズをとるためには、自分自身に忍耐強くなる必要があります。
1. ブロックを使う
前の手や指先で床に触れるのが難しい場合は、ブロックを使ってサポートしましょう。
2.壁に寄りかかる
片足でバランスをとるのが難しい場合は、まずは壁の近くで半月のポーズを練習してみましょう。 持ち上げた足を壁で支えます。
3.壁に足をつける
別の方法として、壁を利用することもできます。 壁に足をつけてダンダーサナに座り、自分の体を整えます。 ヨガマットの上にお尻の位置をマークします（ブロックなどで）。 壁の反対側に向かって立ちます。 立っている方の足をマークした位置に置きます。 今度はもう片方の足を持ち上げると、足の裏を壁に押し付けることができます。 上げたかかとを壁に押し付けることで、バランスを保つことができます。
ポジションを調整するには、両手を床に置き、後ろ足を壁に楽につけられる完璧なポジションになるまで、前足を前に出したり後ろに下げたりします。
最初はつま先が床に向くようにします。 呼気とともに胸を上に回転させ、同時に後ろ足を回し、足の内側の端が床と平行になるまで回します。
足を上げた側の手は、腰の上部に置くか、空に向かって伸ばします。 前方の手は地面に置くか、安定感を得るために必要な高さのヨガブロックの上に置きます。
4.パートナーを得る
ヨギー仲間も半月のヨガのポーズをサポートしてくれます。 パートナーは、あなたの頭に向き合うように、斜め後ろに立ってください。 こうすることで、パートナーを壁のように使い、お尻をパートナーの腰に当てて支えることができます。 同時に、パートナーは自分の手を使って、あなたの腰を引き上げることなく支えることができます。
そうすることで、胸を空に向けて回転させるための安定性が得られます。
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4． アルダ・チャンドラサナに挑戦する
すでに上級者の方で、ハーフムーンに挑戦したい方は、このヨガのポーズをできるだけ長く、おそらく30秒ほどキープするようにしましょう
1. 下の手を持ち上げる
アルダ・チャンドラアサナで安定した感じがしたら、中指の先端が床に触れるだけになるまで、下の手の重さを徐々に減らしていきます。 次のステップとして、手を地面の上に置くこともできます。
2.空を見上げる
安定感があれば、上の腕を地面と垂直になるように空中で伸ばしていきます。 手を積極的に目の前の架空の壁に押し付けます。
3.さとうきびのポーズ（Ardha Chandra Chapasana）
半月のポーズをさらに進化させたポーズです。 さとうきびのポーズ（アルダ・チャンドラ・チャパーサナ）を行うには、持ち上げた足のかかとがお尻の方に移動するように曲げます。 上の手を後ろに伸ばし、足首を握ります。 足を手の中に押し込み、逆に足を手の中に押し込んで、緩やかな後屈をします。
サガリバナのポーズは、より難易度の高いハーフムーンのバリエーションです。 写真はこちら。
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「半月のポーズ」の効果とは？
ヨガのポーズ「半月」（アルダ・チャンドラサナ）は、バランスと集中力、そして体幹の安定性を高めるのに最適なポーズです。
それに加えて、体全体、特に太もも、足首、足を強化することができます。 また、ハムストリングスのストレッチにもなります。
このポーズは、胸と肩を開くのにも役立ちます。
このポーズは、胸と肩を開くのにも役立ちます。
協調性とバランス感覚に挑戦することで、ストレスを解消し、心をクリアにすることができます。 マット・ジョルダーノのクラス「Focus」で基礎を固め、ヒエ・キムの初心者向けバランシング・ヨガ・クラスでは「バランスの解剖学」を学びましょう。
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TINTのビギナー向けヨガクラスで、ハーフムーンヨガのポーズの基礎を作りましょう。
TINTの初心者向けヨガクラスで、ハーフムーンヨガのポーズの基礎を作りましょう。
ハーフムーンのバリエーションやその他のバランスポーズに挑戦したい方には、Sianna Sherman氏のヨガシークエンス「Way of the Warrior」がお勧めです。 また、アレクセイ・ガエフスキーの「Strength」&バランスに取り組んだり、アミ・ノートンの「Hands-Free Flow」で手を使わずにヨガのシークエンス全体に挑戦したりすることもできます。 これらのヨガクラスは、半月のポーズでバランスを取るのに役立つこと間違いなしです!
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