リフティングを少しでもやったことがある人なら、ベンチ・プレスを聞いたことがあるでしょう。パワーリフティングの動作で、上半身のボリュームを増やし、より強いプレスの仕組みを作るために、あらゆる背景のリフターがトレーニングに取り入れています。 しかし、床に座ってプレスするフロアプレスを知らなくても、不思議ではありません。 前者はより実用的な動作で、スポーツに特化しながら強さと大きさを手に入れることができます。
ここでは、それぞれの動きの違いと共通点、そしてやり方をご紹介します。
フロア・プレス対ベンチ・プレス – 主な違い
どちらのエクササイズもベンチ・プレスのバリエーションですが、ベンチ・プレスはトレーニング・ベンチの上で行い、フロア・プレスはリフターが地面に寝た状態で行うという点が大きな違いです。 これは単純な変更ですが、2つのエクササイズをかなり違ったものにしています。
2つのエクササイズの最も大きな違いは、押すことができる可動域の広さです。 ベンチプレス用のワークアウトベンチに寝て行うことで、肘が胴体を越えて自由に動くため、胸の筋肉をさらに伸ばすことができるのです。 ボディビルダーなど、筋肉を増やすことを目的としている人には、従来のベンチプレスがお勧めです。
一方、筋力トレーニングをする人がフロアプレスに魅力を感じるのは、可動域が少ないからです。
一方、可動域の減少は、筋力選手がフロアプレスに惹かれる理由でもあります。より多くの重量を持ち上げることができ、ベンチプレスに関わる筋肉をより重い負荷に慣らすことができ、リフターはベンチプレスの上半身に集中することができます。 パワーリフターがベンチプレスのロックアウトに問題を抱えている場合、フロアプレスをプログラムに追加して、その特定の問題点を分離することができます。
まとめると、フロアプレスはストレングス・アスリートが恩恵を受ける特定の動作です。
まとめると、フロア プレスは筋力系アスリートにとって有益な特定の動作ですが、体重を増やすという点では最良の選択ではありません。
フロア・プレス対ベンチ・プレス – 類似点
まず、どちらの動きもベンチ・プレスです。
機械的には、ベンチで行うものと、床で行うものがあります。
機械的に言えば、どちらのエクササイズもホリゾンタル・プレスで、腕は頭上ではなく前に伸びます（ミリタリー・プレスのように）。 また、どちらのエクササイズもターゲットとする筋肉は同じで、主に胸、上腕三頭筋、肩を鍛えることができます。
どちらのトレーニングも、胸、上腕三頭筋、肩を主に鍛えるという点では同じですが、フロアプレスの方が上腕三頭筋をより多く鍛えることができます。
どちらの動きも素晴らしい筋力トレーニングですが、フロアプレスの方がより具体的で、ベンチプレスの上半分に焦点を当てています。
The Floor Press Vs. Bench Press – Performance Differences
以下のセクションでは、どちらのエクササイズ（ベンチプレスまたはフロアプレス）が望ましいトレーニング結果を引き出すのに最適かを判断します。 ベンチプレスは可動域が広く、胸、上腕三頭筋、肩でバーベルを押すことができますが、フロアプレスでは胸の関与が制限されます。 フロアプレスを増やせば、ベンチプレスもアップします。 とはいえ、より大きな胸、腕、プレスを作るには、一般的にはベンチプレスが最適です。 フロア・プレスは、すでに完成されたワークアウト・プログラムの付属品のようなものです。
胸の肥大
ベンチプレスは、フロアプレスに比べて胸筋をターゲットにしていますが、これはベンチプレスの可動域が長いため、胸へのストレッチや負荷が大きくなるためです。
上腕三頭筋の肥大化
逆に、フロア プレスは、プレスの可動域が少ないため (胸の関与を最小限に抑え、肘伸展筋/上腕三頭筋に大きな負荷をかける)、ベンチ プレスよりも上腕三頭筋をより多くターゲットにします。 多くのリフターにとって、ベンチプレスをロックアウトすることが自己記録の更新を妨げている可能性があります。 通常、ロックアウトがうまくいかない原因は、上腕三頭筋の弱さにあります。上腕三頭筋は、肘を完全に伸ばす筋肉だからです。
パワーリフティングのパフォーマンス
パワーリフティングの競技リフトがベンチプレスであることを考えると、リフターがスポーツで成功するためにはベンチプレスを行わなければならないことは明らかです。 しかし、ベンチプレスのパフォーマンスを最大化するためには、トレーニングでフロアプレスを使用して、筋肉の弱点や問題点を解決することが非常に効果的です。
肩の健康
肩を痛めやすいリフターにとっては、可動域を制限し、肩甲骨を適切に固定するためのフィードバック機構(床)を提供するフロアプレスから始めるのがよいでしょう。
各エクササイズのやり方
ここでは、ベンチプレスとフロアプレスを順を追って説明していきます。
ベンチプレス
- ベンチにうつ伏せになり、バーベルと目線が合うまで後ろにスライドさせる。
- バーベルを両手でつかみ、肩幅程度に手を広げます。 握る幅は少し広めの方が快適です。
- 足を床にしっかりと置き、腰を少し反らせて肩甲骨を寄せます。
- バーベルをラックから持ち上げ、肘を45度に向けたまま胸まで下げる。
- バーが胸に触れ、乳首のすぐ下に来たら、息を吐きながらバーを上げる。
- 大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋がすべて働くように、足から押し出すようにしてください。
The Floor Press
- このエクササイズはパワーラックで行うのがベストです。 床に寝た状態で腕が届くようにJフックをセットします。
- あとはベンチプレスとほぼ同じで、目線をバーベルに合わせ、肩幅（またはやや広め）に握って、足を踏み出し、腰を反らせ、肩甲骨を寄せます。
- 重めの重量を使うことが多いので、ゆっくりとコントロールしながらバーを下ろしていきます。 上腕三頭筋が床につくまで下降します。
- 肘が完全にロックアウトされるまで、足を使って爆発的に上昇します。
More Bench Press Training Tips
この2つの動作は、トレーニング・プログラムに加える価値があります。
- ダンベルベンチプレスとバーベルベンチプレスの比較
- 競技用ベンチプレスの分解
Featured Image: bob boz/
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