ヨガニドラの10ステップ

Getting Started: マットの上にボルスターを縦に置き、上端にブロックを置いてボルスターが緩やかに傾くようにして、ヨガニドラの練習スペースを作ります。 座骨をマットの上に置き、ボルスターで腰から頭までを支えて横になります。 畳んだ毛布を頭の下に敷いて枕にします。 音、匂い、味、色、光に気付き、歓迎する。

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1. 心からの望みにつながる。 心の奥底にある願望、つまり人生で何よりも欲しいものを思い浮かべてください。 それはおそらく、健康、幸福、または覚醒への願望です。

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2.意図を設定する。 今日の練習の意図を考えてみましょう。 それは、リラックスして休むことかもしれませんし、特定の感覚、感情、信念を探究することかもしれません。

3. 自分の内なるリソースを見つける。 あなたが安心感、幸福感、穏やかさを経験する体の中の安全な避難所である「内なる資源」に注意を向けます。 安心感や安らぎを感じることができる場所や人、経験を想像し、それによって体の中で幸福感を感じることができます。

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4.体をスキャンします。 意識を徐々に体の中に移動させていきます。 あご、口、耳、鼻、目を感じます。 おでこ、頭皮、首、喉の内側を感じます。 左腕と左手のひら、右腕と右手のひら、そして両腕と両手を同時に意識します。 胴体、骨盤、仙骨を感じる。 左の腰、脚、足、そして右の腰、脚、足に感覚を感じる。 全身を放射状の感覚のフィールドとして感じる。 呼吸に気づく。 体が自分で呼吸しているのを感じます。 鼻孔、喉、胸郭における空気の自然な流れと、呼吸ごとの腹部の上下を観察します。

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6. Welcome Your Feelings. 何かを判断したり、変えようとしたりせずに、自分の身体と心に存在する感覚（重さ、緊張、暖かさなど）と感情（悲しみ、怒り、心配など）を歓迎しましょう。 また、反対の感覚や感情にも気づきます。 心配を感じたら、穏やかな気持ちを呼び起こし、緊張を感じたら、安らぎを感じる。

7.自分の考えを目撃する。 心の中にある思考、記憶、イメージに気づき、それを歓迎します。 批判したり、変えようとしたりせずに、自分の考えを観察します。

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8.喜びを体験する。 喜び、幸福感、至福感が心臓やお腹から発せられ、体全体や周囲の空間に広がっていくのを歓迎しましょう。 息を吐くたびに、暖かさ、喜び、幸福感が体全体に広がっていくのを感じましょう。 自分を観察する。 自分の「私らしさ」や「個性」を意識してみましょう。 空腹だ」「怒っている」「幸せだ」と言ったときの自分の感覚に気づきます。 そして、自分自身を、これらの感情を認識している観察者または意識として経験します。

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10. 練習を振り返る。 練習を終えたら、今までの旅を振り返ってみましょう。 純粋な存在、または純粋な気づきという感覚が、あらゆる変化する状況の根底にある深く変わらない平和として、常に存在していることを肯定しましょう。 この感覚を日常生活に取り入れて、楽しい時も困難な時も、常に平静の感覚につながることを想像してみてください。

終わりに：自分のペースで、起きているときの生活に戻り、周囲の環境に目を向けてください。 ゆっくりと戻ってきて、自分のためにこの時間を取れたことに感謝するためにしばらく立ち止まります。

聞く：リチャード・ミラーによるヨガニドラのガイドを聞くには、ここで音声を聞いてください。 ヨガニドラについての詳細はこちら。