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- 7.5ポンド-赤ちゃんの平均体重
- 7ポンド-母親の体内に蓄えられているタンパク質、脂肪、その他の栄養素
- 4ポンド-余分な血液
- 4ポンド-余分な体液
- 2ポンド-乳房サイズの増加
- 2ポンド-子宮サイズの増加
- 2ポンド-赤ちゃんを包む羊水
- 1.5ポンド – 胎盤
- フェタ、ヤギ、ブリー、カマンベール、ブルーチーズなどの柔らかい未殺菌のチーズ（広告では「フレッシュ」と表現されている）
- 未殺菌の牛乳、ジュース、リンゴ酢
- ムースタイプのデザートやティラミスなどの生卵またはそれを含む食品
- 肉類。
- ソーセージや生肉などの加工肉（十分に加熱する必要があります）
- サメ、メカジキ、ホワイティング、マグロ、ミカンなどの水銀を多く含む魚
- 就寝前に妊婦用ビタミン剤を飲んでから寝る
- 一口サイズの食べ物を食べる-空腹時には飲まない
- 朝起きてトイレに行ったらすぐに一口サイズの食べ物を食べる
- ハードキャンディを吸う
妊娠中の食事については、単に食べる量を増やすだけではありません。
1日に必要なカロリーは340～450kcal程度ですが、これはお腹の赤ちゃんが急速に成長する妊娠後期の場合です。 これではカロリーが足りません（シリアル1杯と2％のスキムミルク）。
Why it’s important to eat right when you’re pregnant
生まれたばかりの赤ちゃんの体重はその何分の一かしかないのに、妊娠中に25〜35ポンド（平均）も体重が増えるのはなぜだろうと考えたことはありませんか？
もちろん、妊娠中の体重増加のパターンはさまざまです。 妊娠初期に体重が重かった場合は体重の増加が少なく、双子や三つ子の場合はより多くの体重が増加するのが普通です。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんの栄養源となるものを食べることが大切ですが、体重よりも大切なのは、その体重が何でできているかということです。 実際、食事と赤ちゃんの健康との関連性は、かつて考えられていたよりもはるかに強くなっています。
余計な食べ物は、空っぽのカロリーだけでなく、赤ちゃんの成長に必要な栄養素を提供しなければなりません。 例えば、カルシウムは丈夫な骨や歯の形成と維持に役立ちます。 妊娠中も、体のためにはより多くのカルシウムが必要ですし、成長中の赤ちゃんのためにも余分なカルシウムが必要です。
妊婦のための栄養ベースライン
妊娠しているかどうかにかかわらず、健康的な食事には、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル、そしてたっぷりの水が含まれます。 米国政府は、各食品群を1日に何皿食べるべきかを決めるのに役立つ栄養ガイドラインを発表しています。
食品ラベルには、食品に含まれる栄養素の種類が表示されています。 このラベルに記載されているRDAという文字は、Recommended Daily Allowance（推奨一日摂取量）の略で、一日の食事に推奨される栄養素の量を表しています。 妊娠中は、RDAの推奨値が高くなります。
以下に、必要とされる代表的な栄養素とその対応値を示します。
| 栄養素 | 必要 | ベスト 源 |
|---|---|---|
| タンパク質 | 細胞の成長と血液の生成 | 赤身の肉。 魚、鶏。 卵白、豆類、ピーナッツバター、豆腐（大豆） |
| 炭水化物 | 日中のエネルギー生産 | パン、シリアル、米、ジャガイモ、パスタ、果物、野菜 |
| カルシウム | 丈夫な骨と歯 | |
| カルシウムtd 筋収縮、神経機能 | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、骨付きイワシやサーモン、ほうれん草 | |
| 鉄 | 赤血球の生成 （貧血予防に必要） |
赤身の肉、ほうれん草。 鉄分を強化したパンやシリアル |
| ビタミンA | 健康な肌、良好な視力、強い骨 | ニンジン、緑葉野菜、サツマイモ |
| ビタミンC | 健康な歯茎、歯、骨 | |
| ビタミンC | 健康な歯茎、歯、骨。 鉄分の吸収を助ける | 柑橘類、ブロッコリー、トマト、強化されたフルーツジュース |
| ビタミンB6 | 赤血球の発達、タンパク質の有効利用 | |
| 豚肉、ハム、全粒粉、バナナ | ||
| ビタミンB12 | 赤血球の発達、神経系の健康維持 | 肉類、鶏肉、魚類、牛乳（注。 |
| ビタミンD | 健康な骨と歯を保つことができます。 カルシウムの吸収を助ける | 強化された牛乳、乳製品、シリアル、パン |
| 葉酸 | 血液やタンパク質の生産、効果的な酵素機能 | 葉物野菜 |
| 脂肪 | 体のエネルギー貯蔵 | 肉類、全乳などの乳製品、ナッツ類、ピーナッツバター、マーガリン、植物油（注。 |
重要な栄養素
妊娠する前から、あなたの食生活が赤ちゃんの健康に影響を与えることが科学的に知られています。
医師は、妊娠前および妊娠中（特に最初の28日間）に葉酸を摂取することを推奨していますが、これは、妊娠中に発生する神経管障害（二分脊椎を含む）を予防する効果があることを示しています。
カルシウムも妊婦さんには大切な栄養素の一つです。 成長期の赤ちゃんのカルシウムの必要量は多いので、骨からカルシウムが失われないように、カルシウムの摂取量を増やしましょう。
カルシウムを最もよく摂取できるのは、牛乳やその他の乳製品です。 ただし、乳糖不耐症の方や牛乳・乳製品が苦手な方は、カルシウムのサプリメントを医師に相談してください（乳糖不耐症の症状は、牛乳・乳製品を摂取した後に下痢や膨満感、過剰なガスが発生することなどがあります）。 ラクターゼのカプセルや錠剤を服用したり、ラクトースフリーの製品を摂取したりすることが有効です）。)
妊娠したからといって、すぐにベジタリアンになることを医師が勧めることはありません。 ただし、妊娠前にベジタリアンの食事をしていた場合は、妊娠しても同じ食事をすることができますが、その場合は注意が必要です。 主治医があなたの食生活を把握しているかどうか確認してください。 魚、鶏肉、牛乳、チーズ、卵などを食べないと、必要な栄養を摂るのは難しいですよね。
妊娠中の食欲とは？
妊娠中に特定の食べ物を欲しがる女性を知っていたり、自分自身が欲しくなったことがあるかもしれません。 特定の食べ物を欲しがるということは、その食べ物に含まれる栄養素が体内で不足していることを意味するのではないかと研究者たちは考えました。
チョコレート、スパイシーな食べ物、果物、マッシュポテト、シリアル、トーストした白いパンなどの家庭料理を欲する妊婦さんもいます。 また、粘土やコーンスターチなど、食べ物ではないものを欲しがる女性もいます。 食べ物以外のものを欲しがって食べることをpicaといいます。 食べ物以外のものを食べることは、あなたと赤ちゃんの両方にとって危険です。
健康的な食生活に貢献する食品を欲しているのであれば、欲求を満たすことは問題ありません。
妊娠中に食べたり飲んだりしてはいけないもの
前述したように、アルコールは避けましょう。 妊娠中に安全とされるアルコール摂取量はありません。 同様に、ビタミン剤やハーブ製品を摂取する前に、医師に確認してください。
また、多くの医師は、6～8オンスのコーヒー、紅茶、カフェイン入りのソーダなどを1～2杯飲んでも赤ちゃんに悪影響はないと考えていますが、可能であればカフェインを完全に避けるのが賢明でしょう。
妊娠中は、リステリア症やトキソプラズマ症など、特定の食品に起因する病気にかからないようにすることが大切です。これらの病気は、先天性異常や流産を引き起こし、胎児の生命を危険にさらす可能性があります。 避けるべき食品は以下の通りです。
妊娠中にこれらの種類の食品を食べたことがあっても、今はあまり気にしないでください。 妊娠中は避けた方がいいでしょう。
More about fish
魚介類は、妊娠中の食生活において非常に健康的な部分です（有益なオメガ3脂肪酸を含み、高タンパクで飽和脂肪が少ない）。 しかし、これらの魚には高濃度の水銀が含まれている可能性があるため、摂取量を制限する必要があります。 水銀は、胎児や成長期の子供の脳の発達にダメージを与える可能性があります。
環境中に自然に存在する元素である水銀は、大気汚染によって大気中にも存在し、小川や海に蓄積され、水と接触するとメチル化水銀に変化します。
ツナ缶が問題になるのは、缶の中に水銀量の異なるさまざまな種類のツナが入っているからです。 米国食品医薬品局（FDA）は、ツナ缶を週に2〜3皿、ビンナガマグロ（大型の魚で水銀を多く含む）を週に1皿だけ食べることを推奨しています。 Consumers Unionの2017年の報告書によると、ビンナガマグロにはこれまで考えられていたよりも高濃度の水銀が含まれている可能性があり、妊娠中の女性はこの魚を摂取しないことを推奨しています。
2つの権威ある機関が相反する推奨をしていることは、混乱の原因になります。
すべての魚介類には一定量の水銀が含まれていますが、水銀の含有量が少ないサケ、エビ、アサリ、ナマズ、ティラピアなどは、週に12オンスまでは安心して食べることができます。
どのくらいの量の魚を食べればいいのか、どの魚を食べればいいのか、わからないことがあれば医師に相談してください。
よくあるトラブルの対処法
便秘
出産前のビタミンに含まれる鉄分などが原因で、妊娠中に便秘になることがあります。 ですから、妊娠前よりも食物繊維を多く摂るようにすると良いでしょう。 食物繊維は1日20～30gを目安に摂取しましょう。
新鮮な果物や野菜、全粒粉のパンやシリアル、マフィンなどが最適です。
ドラッグストアで購入できる食物繊維の錠剤やドリンクなど、食物繊維の多い製品を摂取する人もいますが、これらの製品を使用する前に医師に確認する必要があります。 妊娠中は、医師の勧めがない限り、下剤を使用しないでください。
便秘が気になる方は、医師から便を軟らかくする薬を勧められることがあります。
便秘にならないようにするには、運動をするのが一番です。 また、便を柔らかくして消化器系への移動を助けるために、毎日の食間に水を多めに飲むとよいでしょう。 温かいお茶やスープ、あるいはその両方が役立つこともあります。
ガス
ブロッコリー、ほうれん草、カリフラワー、揚げ物などでガスや胸焼けがするという妊婦さんもいます。 これらの食品を避けて、バランスのとれた食事を計画することができます。
吐き気
頻繁に吐き気をもよおす人は、トーストやクラッカーなどの簡単な食べ物を1日中少しずつ食べるようにしましょう。 生姜の入った食品を食べると安心できるという女性もいます。 吐き気を抑えるためには、以下のような方法があります。