もし、あなたがまだ知らないのであれば。 エリートのフィジカルセラピーとトレーニングスタッフは、10月の全国フィジカルセラピー月間を記念して、現在のクライアント、新規クライアント、アスリート全員に、アスリートの怪我のリスク評価を無料で提供しています。
ワークアウトの重要な要素として、ダイナミック・ウォームアップがあります。 簡単に言うと、ダイナミック・ウォームアップとは、「伸ばしながら動く」、つまり、関節の可動域を最大限に使ってストレッチを行い、これから始まるより激しい運動に備えて筋肉を準備することです。 ダイナミック・ウォーミングアップは、血流を促進し、怪我や筋肉痛を防ぎ、全体的なパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。
これらは、エリートで行われるすべてのセッション（筋力系、スピード系、アジリティ（S.P.A.R.）など）で重要な要素となります。 あなたやあなたのお子さんが私たちのプログラムに参加したことがあれば、これらを行ったことがあるはずです。 全米理学療法月間中、エリート・スポーツ・パフォーマンス&フィジカル・セラピー-フォックスボロは、私たちのソーシャルメディア・ページでいくつかのお気に入りを実演します!
ヒールウォーク
このエクササイズは、足首の機能的な可動域と安定性を向上させるだけでなく、すねの周りの筋肉を強化してシンスプリントを軽減します。
まず、姿勢よく立ち、胸を張り、肩を後ろに下げます&。 両足のつま先を地面から上げます。 右足を一歩前に出し、かかとを地面につけます。 つま先は常に上に向けておきます。 これは、前脛骨筋（すねの前部にある筋肉）の強化につながります。
つま先歩き
このエクササイズは、ふくらはぎの筋肉を強化し、足首の関節の可動域と安定性を高めます。
まず、姿勢よく立ち、胸を張り&肩を後ろに下げます。 両足のかかとを地面から上げて、足の甲でバランスをとります。 右足を前に踏み出し、足の甲を地面に打ち付ける。 つま先は下に向けます。 これにより、ふくらはぎの筋肉が活性化され、孤立します。
Knee Hugs or Knee to Chest Walks
このエクササイズは、腰と股関節の筋肉の可動域を改善し、バランスと姿勢のコントロールを強化します。 これは素晴らしい臀部のストレッチです！
肩を後ろに回し、胸を張って&出した状態でスタートします。 右膝を上げて両手でつかみ、胸に近づけて高く引き上げる。 同時に、姿勢を崩さないように左足のかかとを上げます（足底屈・ふくらはぎ上げ）。 その状態を2～3秒保ちます。 ゆっくりと右膝を離し、左足を一歩前に出して、この動作を繰り返す。 このエクササイズを合計20ヤード行います。 セットの間にあまり歩かないようにして、最も効果的に運動できるようにしましょう（または、お尻に力を入れましょう！）。
Walking Quad Stretch
このエクササイズは、大腿四頭筋と股関節屈筋に焦点を当て、バランスと安定性を向上させます。
まず姿勢を良くし、胸を張り&
Straight-Leg March or Russians or Frankenstein March (‘tis the season!)
この動きで、友達を怖がらせると同時に、ハムストリングスを温めましょう! このエクササイズは、腰とハムストリングの柔軟性を高めるのに役立ちます。
このエクササイズでは、腰とハムストリングスの柔軟性を高めることができます。スター・マラソン・ランナーでも、毎日学校に通っている人でも、朝起きて最初に気づくことでも、ゴールラインを通過する最後の手段でも、ハムストリングスが時々きつくなることはよくあることです。 両腕を前に出し、右足を前にまっすぐ伸ばし（膝を曲げないようにしましょう！）、足を曲げ、正しい姿勢を保ちながら体幹を鍛え、指先に触れるようにして蹴ります。 右足を下げます。 右足が床に着いたら、左足でも繰り返します。 このエクササイズは、ゆっくりと制御された動きで行うことが重要です。 あなたの脚は、快適に感じる程度の高さまでしか上がりません。
倒立ハムストリング・ストレッチ
このエクササイズは、腰とハムストリングのダイナミックな柔軟性と、足首の安定性とバランスを向上させるのに役立ちます。 ストレートレッグマーチ」でおなじみのように、エリートでは多くの患者が腰痛を抱えていますが、これは一般的にハムストリングスの筋肉が固く、硬く、弱いことが原因です。 研究によると、腰の柔軟性（ハムストリング、股関節屈筋、大臀筋）の欠如が腰痛の原因になることがわかっています。 腰痛を予防するためには、ハムストリングスの柔軟性を高めることが重要です。
まず、肩を後ろに回し、胸を張って直立します。&外に出します。 右足を床から少し浮かせます。 左膝の角度を変えずに、腰を曲げて胴体をできるだけ下げます。 腰を曲げながら、両腕を胴体と一直線になるように横にまっすぐ持ち上げます。 手のひらを上に向けます。 スタートポジションに戻ります。
Rotational Lunge
この古典的なエクササイズは、回転筋（腹斜筋など）と股関節屈筋の機能的な可動域を広げるのに役立ちます。
まず、足を肩幅に開いて立ちます。
まず、足を肩幅に開いて立ち、右足を大げさに踏み出して、ランジを開始します。 肩を後ろに回し、胸を張って、右膝を90度に曲げます。 右膝がつま先の前を通らないようにし、左膝は床から約1～2インチ、腰と一直線上に来るようにしますが、地面には全く触れないようにします。 このランジポジションでは、お尻を少し前に出します。 体幹を鍛えながら、左ひじが右ひざに向かうように腰をひねります。 ランジをしたまま、中心に向かって回転します。 右足をしっかりと地面につけて、体重を前に移動させる。 直立した状態で右足に体重をかけながら、左足を地面から離し、ゆっくりと前方に振り出して次のランジを行う。
まだお気づきでない方もいらっしゃるかもしれませんが、ダイナミックなウォーミングアップ・エクササイズは、& 少しずつ難易度が高くなってきています。 これらのエクササイズをすべて組み合わせて1つのルーティン（理想的には10分程度の長さ）を作り始めると、汗をかき始めるかもしれません。 これらのエクササイズを正しく行う方法や、すべてのエクササイズをこなす方法を習得するには時間がかかるため、エリートは少しずつエクササイズを実施し、スポーツ復帰を目指すアスリートや患者が習得できるように追加しています。
ラテラルランジ
このエクササイズは、股関節の可動性を高め、鼠径部、ハムストリングス、臀部の機能的な可動域を確保するのに役立ちます。
バスケットボールのディフェンスをするように、アスレチックポジションから始めましょう！右足で中程度の大きさのステップを踏み、右足を前方に向けておきます。 右膝に合わせてゆっくりとお尻を下げていきます。 腰を落としたまま、1～2秒ほどこの姿勢をキープすると、内転筋と股関節の筋肉が伸びます。 このとき、胸を張って肩を後ろに下げるようにしましょう。 左足を体の下に入れて、左側の動きを繰り返します。
*このエクササイズを進化させるには
*このエクササイズをさらに進化させるためには、ランジから戻るときに腰を前に押し出し、頭上に手を伸ばすことで、ITバンドのストレッチを加え、最高の横方向の腰のストレッチを得ることができます。
ハロウィンでこのキャラクターの格好をする子供もいるかもしれませんが、エリートではこのキャラクターをダイナミックなウォームアップに取り入れています。 ヒントは、3日目のランジです！
スパイダーマンランジ
これは、効果的で効率的なヒップオープナーと大腿四頭筋のストレッチで、ウォームアップに取り入れるべきものです。
前回ご紹介した「ローテーショナル・ランジ」（上にスクロールして復習してみてください！）と同じように、肩幅に足を開いて立ちます。 右足を大げさに踏み出し、正中線から少し離れたところで深いランジを開始します。 右足の膝がつま先の前を通らないようにし、左足の膝は床から約1～2インチのところに来るようにします。 このランジポジションでは、お尻を少し前に出します。 体幹を鍛え、両手を肩の下、膝の内側に置く。 左手（または曲げた足と反対側の手）を上半身を回転させながら天井に向かって伸ばすと、腰椎と胸椎の動きが活発になります。 腰椎と胸椎を動かすために、後ろの足はまっすぐにして、手は前の足の横に置くようにしましょう。 次のランジを行うために、後ろの脚をゆっくりと前に振り出し、前の脚と合わせる。 両足を交互に動かしながら、約20ヤードの距離を走ります。 ハムストリングスのストレッチを加えたい場合は、腰を後ろに倒して深いランジを行い、前足をまっすぐに伸ばしてかかとでバランスをとるようにします。
今月はあと2つのエクササイズをご紹介しますが、他にもたくさんのエクササイズがあります！
バウンダーまたはパワースキップ
このエクササイズは、下半身のパワーを向上させ、股関節屈筋とふくらはぎの機能的可動域を広げるのに役立ちます。 また、活動前に健全なメカニクスを実践するのにも役立ちます。
まず、足を肩幅に開きます。 肩を後ろに回し、胸を張って&出します。 あなたの右足がスキップの動きで右膝をできるだけ高く駆動して開始します。 同時に、左腕を約90度に曲げます。 左足はまっすぐにし、右肘は横につける。 左足のボールで着地し、反対側の腕と足でこのスキップ動作を繰り返します。 この運動を約20ヤード行います。 スキップして、できるだけ高いところに届くようにしましょう
インチワーム
多くの人に嫌われているこのウォーミングアップは、ふくらはぎ、ハムストリングス、腰をストレッチし、コアの強さと肩の安定性を鍛えるのに役立ちます。
まず、高い位置で腕立て伏せをして、足をまっすぐに伸ばし、つま先を地面につけます。
腕立て伏せの姿勢をとり、つま先を地面につけて、かかとを地面につけます。 背筋と脚を伸ばしたまま、膝を曲げないようにして、ゆっくりと足を近づけていきます。 足を手に近づけたら、ゆっくりと手を元の位置に戻します（ハイプッシュアップ）。 このエクササイズを10～15ヤード繰り返してください。 このエクササイズを進めるには
私たちのダイナミック・ウォームアップ・シーケンスは終了しました。 体温が上がったような気がしますか？
*これらのエクササイズはすべて、怪我や筋肉痛を防ぎ、全体的な運動能力を向上させるのに役立つことを覚えておいてください。 重要なのは、これらのエクササイズを一貫して実践すること、そして、挑戦することで身体が適応できるように、段階的に行うことです
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