(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = extended trikona = three angular or triangle
拡張された三角形のポーズです。 ステップバイステップの手順
ステップ1
タダーサナで立ちます。 息を吐きながら、両足を3.5～4フィート離して踏み出すか、軽くジャンプします。
「拡張三角錐のポーズ」のビデオを見る
ステップ2
左足を少し右に入れ、右足を90度右に出します。 右足のかかとと左足のかかとを合わせます。 太ももを固め、右の膝頭の中心と右足首の中心が一致するように、右の太ももを外側に向けます。
以下もご参照ください。 Expand Mind and Body: Extended Triangle Pose
Step 3
息を吐きながら、腰ではなく股関節から曲げて、右脚の平面の真上に胴体を右に伸ばしていきます。 左足を強く伸ばし、外側のかかとをしっかりと床につけることで、この動きを固定します。 胴体を左に回転させ、左右の長さを同じにします。 左の腰を少し前に出し、尾骨を後ろのかかとに向かって伸ばします。
以下もご参照ください。 エッセンシャル・ポーズをマスターする。
ステップ4
右手をすねや足首、右足の外側の床など、胴体の側面を歪ませない範囲で休ませます。 左腕を天井に向かって伸ばし、肩の上部と一致させます。
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Step 5
このポーズを30秒から1分ほど続けます。 息を吸って立ち上がり、後ろのかかとを強く床に押し付け、上の腕を天井に向かって伸ばします。 足を逆にして、同じ長さを左に繰り返します。
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ポーズ情報
サンスクリット語名
Utthita Trikonasana
ポーズレベル
禁忌・注意事項
- 下痢
- 頭痛
- 低血圧
- 心臓の状態。 壁に向かって練習します。 上の腕を腰に当てておく。
- 高血圧：最後のポーズで頭を回して下を向く。
- 首の問題。
修正と小道具
下の手や指先で快適に床に触れることができない場合は、ブロックで手のひらを支えます。
ポーズを深くする
経験豊富な生徒の場合は、前のかかとを後ろの足のアーチに合わせます。
準備のためのポーズ
- Tadasana
- Vrksasana
フォローアップのためのポーズ
- 立位のポーズ、座位の前屈、またはツイスト
- 立位のポーズ、座位の前屈。
初心者のためのヒント
ポーズが不安定なときは、後ろのかかとや胴体の後ろを壁につけてください。
Benefits
- 太もも、膝、足首のストレッチと強化
- 腰、股関節、ハムストリングス、ふくらはぎのストレッチ
- 肩、胸、背骨のストレッチ。
- 腹腔内臓器を刺激する
- ストレスを解消する
- 消化機能を高める
- 更年期障害の症状を緩和する
- 腰痛を緩和する。
- 不安、偏平足、不妊症、首の痛み、骨粗鬆症、坐骨神経痛の治療
パートナリング
パートナーがいると、このポーズの正しい取り方を学ぶことができます。 パートナーには、自分の前方の足の前に立ってもらい、自分と向き合います。 息を吸いながら、前方の腕を床と平行になるように上げます。 パートナーはあなたの手首を握り、自分の外反母趾を前方の腰のしわにはめ込みます。
Variations
上の腕を天井に向かって伸ばすのではなく、上の耳の後ろ側に床と平行になるように伸ばします。