相補的タンパク質とは、2つ以上の食品を組み合わせることで、すべての必須アミノ酸を含むようになるものです。
相補的なタンパク質を摂取するためには、同じ食事の中で相補的なタンパク質を組み合わせる必要があるという俗説がありますが、専門家の間では、これはかつて考えられていたほど重要ではないと言われています。
ここでは、相補的なタンパク質を作るための理論と、それが思ったほど必要ではない理由、そして相補的なタンパク質の食事の例を紹介します。
なぜタンパク質は食事の中で重要なのか？
簡単におさらいすると、タンパク質はカロリーを供給する多量栄養素であり、体の中の多くの重要な機能に欠かせません。
タンパク質を摂ることで得られる効果は以下の通りです。
- 筋肉の修復と成長
- ホルモンの分泌
- 体液のバランス
- 体内の組織を作る
食事の基準摂取量は、体重1kgあたり0.8g、1ポンドあたり0.36gのタンパク質です。
例えば、ダイエットを目的とした場合の1日のタンパク質摂取量は、バランスのとれた食事との組み合わせで、体重1kgあたり1.2～1.7gが目安となります。
アミノ酸とは
たんぱく質の総量だけを気にするのではなく、たんぱく質を構成するアミノ酸をきちんと摂取することも重要です。
アミノ酸はタンパク質を構成する成分で、化学的には炭素、水素、酸素、窒素、硫黄が組み合わさってできています。
アミノ酸は20種類あり、これらを非必須アミノ酸と必須アミノ酸に分類しています。
- 必須アミノ酸：食べ物や飲み物からしか摂取できないアミノ酸です。 体内で十分な量のタンパク質を生成し、そのタンパク質が重要な機能を果たすためには、必須アミノ酸を定期的に摂取する必要があります。 必須アミノ酸は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類です。
- 非必須アミノ酸：非必須アミノ酸は体内で十分に生成できるので、食事で摂取する必要はありません。 アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリン、チロシン
完全たんぱく質と不完全たんぱく質とは
必須アミノ酸と非必須アミノ酸は、完全たんぱく質と不完全たんぱく質の定義と密接に関係しています
- 完全たんぱく質。 完全なタンパク質とは、9種類の必須アミノ酸をすべて含む単一の食品のことです。
- 不完全なタンパク質：完全なタンパク質とは、9種類の必須アミノ酸をすべて含む単一の食品であり、これらのタンパク質食品には、全食品、プロテインパウダー、サプリメントなどがあります。
どのような食品が完全タンパク質なのか
動物性食品（牛乳、卵、魚、肉など）は、長い間、完全タンパク質の代表的な食品でした。
動物性食品（牛乳、卵、魚、肉など）は、昔から完全タンパク質の代表格でしたが、植物性食品の人気が高まるにつれ、植物性の完全タンパク質も増えてきました。
ヴィーガンの完全タンパク質食品の例としては、以下のようなものがあります。
- キヌアやアマランサスなどの古代穀物
- ソバ
- チアシード
- ヘンプシード
- 大豆製品（枝豆、豆腐、テンペ、豆乳）
補完的なタンパク質の食事の例。
アミノ酸を考えるとすべてのタンパク質が同じように作られているわけではないので、補完的なタンパク質によってアミノ酸の適切なバランスを確保します。 これは、9種類の必須アミノ酸をすべて摂取するために、2種類の不完全なタンパク質を同じ食事で組み合わせるという考え方です。
相補タンパク質の例：
- 米と豆。 タンパク質の組み合わせの最も典型的な例は、米と豆です。 米のタンパク質は、アミノ酸のシステインとメチオニンが多く、リジンは少ない。 豆類のタンパク質は、アミノ酸のメチオニンが少ない。
- ピーナッツバターと全粒粉のパン。 豆類と同様に、ピーナッツバターもメチオニンが少なく、リジンが多い。 全粒粉のパンにピーナッツバターを塗れば、完全なタンパク質になります。全粒粉のパンはリジンが少ないですが、メチオニンが豊富に含まれています。
- フムスとピタ。 ガルバンゾ豆はリジンが多くメチオニンが少ないのですが、タヒニ（ごまのペースト）はアミノ酸のメチオニンが豊富に含まれています。
- サラダに豆や種をトッピングしたもの。 イメージが湧きますよね。 多くの豆に欠けている部分を、穀物や種子が補っています。 ひよこ豆とヒマワリの種を加えたほうれん草のサラダを食べれば、完全なたんぱく質の食事になります。
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相補的なタンパク質を一度に作ることは重要ですか？
従来の考えでは、相補的なタンパク質を最も効果的に摂取するためには、同じ食事の際に一緒に組み合わせなければなりませんでしたが、
現在では、より多くの研究の結果、これは以前考えられていたほど重要ではないことがわかっています。
これは以前考えられていたほど重要なことではありません。 毎回の食事で正しい相補的なタンパク質を組み合わせるという面倒なことに注意を払うよりも、毎日、そして毎週、さまざまな種類のタンパク質を摂取することの方が重要です。
完全なタンパク質食品を摂取していない場合、ビーガンは1つのアミノ酸の摂取量が少なすぎるというリスクがありますか？
雑食性の食事をしている人は、必須アミノ酸に関してはほとんど心配する必要はありません。
動物性食品を摂らないビーガン食を実践している人は、アミノ酸が不足しがちですが、補完的なタンパク質を意識して摂り、毎週さまざまな植物性タンパク質を選んだり、必須アミノ酸をすべて含む植物性プロテインパウダーを使ったりしていれば、アミノ酸の摂取量は十分に確保できます。 ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、そして今回の必須アミノ酸にしても、様々な食品を適切な量で摂取することで、栄養不足に陥る可能性を減らすことができます。
毎食、相補的なタンパク質を作ることでこれを実現できるのであれば、試してみる価値はありますが、必ずしもそうする必要はありません。