豆類は世界中の様々な料理の基礎となっています。 東アジアでは緑豆、中南米ではピント豆や黒豆、地中海ではガルバンゾ豆を使ったサラダなど、たんぱく質をたっぷり含んだ豆類がいたるところで活躍しています。
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豆類は食物繊維が豊富で腹持ちが良いのですが、その理由のひとつは炭水化物の量が比較的多いからです。 しかし、黒豆、ピント豆、ひよこ豆などの炭水化物は種類によって異なります。
では、どこにでもあるようなたんぱく質の宝庫である豆を、ローカーボダイエットに取り入れることはできるのでしょうか？
では、これらのどこにでもあるようなたんぱく質は、低炭水化物ダイエットの一部になり得るのでしょうか？
この記事では、さまざまな豆の炭水化物量と正味の炭水化物量について学び、豆があなたのketoダイエットの努力を脱線させるかどうかを判断します。
What Are Beans? Are They Healthy?
豆類は、世界で最も古くから栽培されている植物の一つです。
マメ科の植物である豆は、植物性タンパク質の最も優れた供給源の1つです。
マメ科の植物である豆は、植物性タンパク質の最も優れた供給源の1つであり、安価に栽培でき、世界中の料理に使われています。
豆類の健康効果としては、2型糖尿病のリスク低下、血糖値のコントロール、血圧の低下、LDLコレステロールの低下（心臓病の予防）、体重減少などが挙げられます。
豆類は食物繊維が豊富で、多くのビタミンやミネラルを含んでいます。
黒豆の栄養と炭水化物
黒豆の栄養成分を一見すると、葉酸、マグネシウム、チアミンなどの植物性栄養素が多く含まれていて、健康的な食生活に貢献しているように見えます。
黒豆1カップで以下のような栄養素を摂取できます。
| チアミン | .42mg | 38% RDI | |
| リボフラビン | .1mg | 7% RDI | |
| フォレート | 256ug | 64% RDI | |
| 鉄 | 3.6mg | 20% RDI | |
| リン | 241mg | 34% RDI | |
| ジンク | 1.93mg | 1.93mg | 20% RDI |
| マグネシウム | 120mg | 38% RDI |
美味しい黒豆のスープは、とても美味しそうですよね。 だろう？
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ここで問題なのが、豆は植物性栄養素が豊富な一方で、炭水化物も豊富だということです。
同じカップの黒豆の多量栄養素の内訳を見てみましょう。
| カロリー | 227kcal |
| 脂肪 | 1g |
| タンパク質 | 15g |
| 炭水化物 | 41g |
| 食物繊維 | 15g |
| 正味の炭水化物 | 26g |
41gの炭水化物と26gの正味の炭水化物があります。 黒豆に含まれる炭水化物は、ケト・ダイエットをしている人にとっては簡単に限界に達してしまいます。 食物繊維の量は炭水化物の総量にはかなわず、脂質の総量もかなり少ないです。
ケトジェニック・ダイエットの基本は、炭水化物を少なくすることなので、黒豆をダイエットに取り入れるのは、かえって面倒かもしれません。 1カップのピントビーンズには、160ミリグラムのカルシウムと10.8ミリグラムの鉄分が含まれています。
ピントビーンズは黒豆よりも炭水化物の量が多く、1カップで88グラムの総炭水化物と56グラムの食物繊維が含まれます。
メキシコの伝統的なタコスやブリトーに使われている小麦粉やトウモロコシのトルティーヤが、ケトダイエットには使えないことは、すでにご存知のことと思います。
豆に含まれる反栄養素
豆の問題は、炭水化物が多いことだけではなく、「反栄養素」と呼ばれる化合物が含まれていることです。”
これらの化合物は消化に負担をかけ、豆類に含まれるビタミンやミネラルを吸収するのを難しくします。
フィチン酸
フィチン酸はフィチン酸とも呼ばれ、植物性食品に含まれるリンの貯蔵形態です。
フィチン酸は健康に良いとされていますが、その反面、ミネラルと結合して吸収を阻害するという欠点もあります。
豆を一晩（8〜24時間）浸しておくと、フィチン酸が分解され、消化が良くなります。
また、豆の缶詰には、あらかじめ浸してあるものもありますが、Eden Organics社のものはその点が優れています。
黒豆やピント豆に含まれる炭水化物について学んだところで、すべての豆は食べられないと思っているかもしれません。 しかし、必ずしもそうではありません。 ここでは、これらの豆類をローカーボ・ライフスタイルに取り入れる方法をご紹介します。
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Watch Your Portion Size
豆類は炭水化物が多い傾向にありますが、ポーションサイズに気をつければ、部分的に食べることができるかもしれません。
また、このミールプランでバランスを保つために、食物繊維を多く含み、炭水化物の量が少ない、またはゼロの食材を使った大きな料理（スープやサラダなど）に少量の料理を広げることも考えられます。
ここでは、適度に食べればケトダイエットに効果的な低炭水化物の豆をいくつかご紹介します。
ホワイトキドニービーンズ
ホワイトキドニービーンズの炭水化物は黒豆の炭水化物よりも低いので、少量にとどめておけばケトジェニックダイエットに効果的かもしれません。
白インゲン豆の1食分（約半カップ）のカロリーは合計110キロカロリー、脂肪は半分の1グラム、正味の炭水化物は13グラム、タンパク質は8グラムとなっています。
個人のニーズや活動レベルにもよりますが、正味の炭水化物が13グラムであれば、ケトーシス状態を維持できるかもしれません。
リマ豆
リマ豆1食分（約半カップ）のカロリーは108キロカロリーで、タンパク質は7グラムです。
繰り返しになりますが、半カップの量を守ってください。
注意してください。
修正ケトダイエット
炭水化物の摂取量に細心の注意を払うことは、標準的なケトジェニックダイエット（SKD）の重要な側面です。
しかし、体が燃料として脂肪を使うようになってくると、たまには高炭水化物の食べ物が必要になってくるかもしれません。
このような理由から、いくつかのケトダイエットのバリエーションがあります。
ターゲット・ケトジェニック・ダイエット（TKD）
ターゲット・ケトジェニック・ダイエット（TKD）は、アクティブなライフスタイルを送っている人や、定期的に運動をしている人にとっては、最も有益なダイエット方法です。
TKDでは、運動の前後1時間までに20～50gの炭水化物を追加することができます。
サイクリック・ケトジェニック・ダイエット（CKD）
非常に高い強度のパフォーマンスを行う場合、TKDで認められている炭水化物の量では、必要なエネルギーレベルを満たすには少なすぎる可能性があります。
CKDでは、週の大半（約5日間）は典型的なSKDを行い、2日間は炭水化物のバックロードを行います。
When to Avoid Beans on Keto
一般的に、ローカーボ食やケトジェニック食では、豆類はできるだけ避けたほうがいいでしょう。
ケトダイエットの初期段階では、体が最初に脂肪燃焼モードに移行している間、炭水化物を非常に低く抑えることが不可欠です。
人の体はそれぞれ違うので、炭水化物の処理の仕方も隣の人とは違うかもしれません。
人によって体は違いますから、隣の人とは炭水化物の処理の仕方が違うかもしれません。また、脂肪に適応したらケトーシスから追い出されることなく、少量の豆を処理できるかもしれません。
人によっては、半カップくらいなら大丈夫かもしれませんが、それ以下だとケトーシスから脱却できない人もいます。
もしあなたがファット・アダプティッドで、ケト・ダイエットに少量の豆を取り入れたいと思っているなら、ゆっくりとやってみてください。
もしあなたがCKDやTKDをやっているのであれば、もっと余裕があるかもしれません。
The Bottom Line on Carbs in Black Beans and Other Beans
ローカーボやケトを実践している人は、豆の摂取には注意してください。
ケトジェニック・ダイエットでは、炭水化物の消費量を増やすことができる状況もあります。
ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を50g以下に抑える必要があります。
豆を食べても食べなくても、Perfect Keto macro calculatorで1日の炭水化物の制限量を計算することができます。
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