卵はタンパク質の申し子ともいえる存在です。
でも、「卵」というと、何だか難しそうですよね。
しかし、正直なところ、いびきをかき始める前に、ゆで卵をあと何個食べられるでしょうか？
ツナ
たんぱく質。 3オンスあたり20グラム
Real Nutritionの創始者であるAmy Shapiro, RDによると、マグロは心臓病や認知機能の低下を防ぐ効果のあるオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。 また、缶詰を購入すれば、手頃な価格でタンパク質を摂取することができます。 サンドウィッチやラップ、サラダに加えてもいいでしょう。 また、テイクアウトした夜には、マグロの刺身を食べるのもいいでしょう。
ピーナッツ
たんぱく質。 1オンスあたり7グラム
「マメ科の植物であるナッツは、タンパク質と炭水化物の両方を摂取でき、心臓を保護する一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、葉酸、ビタミンEの素晴らしい供給源です」とシャピロは言います。 手軽で安価なナッツバターを作るには、ナッツをブレンドしてスライスしたフルーツに塗ってみましょう。 また、全粒粉のパンに挟んで食べれば、外出先でも手軽にヴィーガン料理を楽しむことができます、と。
ターキー
タンパク質。 3オンスあたり26グラム
もしあなたが夜にzzzを取るのに苦労しているなら、この広く手に入るタンパク源が助けになるかもしれません。 “トリプトファンというアミノ酸が含まれていて、気持ちを落ち着かせたり、眠くなったりする効果があります。 “だから、夜に食べるには最適な食材なのです」とシャピロは言います。 サンドイッチやサラダの主役となる七面鳥は、デリカテッセンやスーパーで出来合いのものを買うか、自分でローストして食べてみてはいかがでしょうか。 テンペ
タンパク質：3オンスあたり16グラム
この大豆を発酵させて作ったヴィーガン用の肉の代用品は、タンパク質だけでなく、食物繊維も豊富です。 腸や消化の問題を抱えている人は、その発酵特性がマイクロバイオームと腸のバランスを整えてくれるとシャピロは言います。 さらに、市場に出回っている大豆の中で最も加工されていないものとして、シャピロは最も推奨する傾向にあります。 何よりも素晴らしいのは そして、「通常は、パッケージから取り出した後、あまり何もしなくてもいいように準備されています」と彼女は言います。
乾燥スピルリナ
たんぱく質。 大さじ2杯で8グラム
海にある高タンパク食品は魚だけではありません。スピルリナ（藻や海藻を粉末にしたもの）には驚くほどタンパク質が含まれています。 ヒント：サラダにふりかけたり、ローストした野菜の味付けに使ったりしてみましょう。 また、スピルリナパウダーは、いつものスムージーをブルーにしてくれます。
グリークヨーグルト
たんぱく質。
筋肉の回復に関して言えば、無脂肪のプレーンなギリシャヨーグルトは、それをノックアウトします。 この小さなプラスチックカップには、わずか100キロカロリーで大量のタンパク質が含まれています。
グリュイエールチーズ
たんぱく質。 1オンスあたり8グラム
この美味しくて濃厚な種類のスイスチーズは、1日のタンパク質摂取量を確保するのに最も適した方法だと言えるでしょう。 ただし、食べる量には注意してください。 1オンスあたりのカロリーは117kcalと手頃ですが、気をつけないと何回も食べてしまうことがあります。
乾燥かぼちゃの種
たんぱく質。 1/4カップあたり10g
カボチャの種はマグネシウムでよく知られているかもしれませんが、タンパク質も豊富に含まれています。 サラダに入れたり、そのまま食べたりしてみましょう。
ひよこ豆
たんぱく質。 1カップあたり12グラム
「ひよこ豆には、鉄分、リン酸塩、カルシウム、マグネシウム、マンガン、亜鉛、ビタミンKが含まれており、これらはすべて、骨の構造と強度の構築と維持に貢献しています」と、書籍『Secrets Of A Kosher Girl』の著者であるベス・ウォーレン（RDN）は言います。 また、タンパク質も多く含まれています。 いいことづくめですね。
豆腐
たんぱく質。
スクランブルしてもソテーしても、豆腐は理想的でフレキシブルなプロテインです。
スクランブルしてもソテーしても、豆腐は昼も夜も使える理想的なタンパク質です。 “豆腐には8種類の必須アミノ酸がすべて含まれています」とWarren氏は言います。 さらに、マグネシウム、銅、亜鉛、ビタミンB1も豊富に含まれています。
アーモンド
たんぱく質：7.1/4カップあたり5g
アーモンドは高タンパクな食品ですが、ビタミンE、銅、マグネシウムが多く含まれているので、おやつにも最適だとWarren氏は言います。
枝豆
たんぱく質。 1/4カップあたり9g
お気に入りの寿司屋でタンパク質たっぷりの大豆を食べれば、運動後の適切な回復へのチケットになるかもしれません。 “大豆には鉄分やカルシウムも豊富に含まれています」とWarren氏は言います。
ロールオーツ
たんぱく質。 1/2カップあたり7グラム
朝食の定番であるオーツ麦は、炭水化物として扱われることが多いのですが、実際にはたんぱく質が豊富に含まれており、食物繊維やビタミン、ミネラル、抗酸化物質なども含まれているとWarren氏は言います。
エビ
たんぱく質。 鶏肉に飽きたら、エビを食べましょう。エビは低カロリーでありながら、驚くほど多くのタンパク質を含んでいます」と、ニューヨーク市の栄養士であり、「City Girl Bites」のブロガーでもあるマーサ・マキットリック（RD）は言います。 バターを塗るよりも、カクテルソースに浸して食べる方がヘルシーです。
セイタン
たんぱく質。 3オンスあたり20グラム
小麦グルテン由来の植物性タンパク質であるセイタンも、高タンパクでベジタリアンな肉の代用品として最適です。 “調理した調味料が染み込み、肉料理や鶏肉料理のような味わいになります」とMcKittrickさんは言います。 しかし、グルテンに敏感な人は、セイタンを食べないようにしましょう。
カッテージチーズ
たんぱく質。 カップ1杯分で24グラム
そうそう、おばあちゃんはこの食材が大好きですよね。 しかし、高タンパクで万能だと『The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition』の著者であるジル・ワイゼンバーガー（RDN）は言います。 フルーツやナッツを入れて甘くしたり、トマトや新鮮なバジル、黒コショウを入れてしょっぱくしたりするといいそうです。 朝食に食べてもいいかもしれませんね。
ローストビーフのお惣菜
たんぱく質。 100グラムあたり19グラム
確かに、デリ肉には保存料やナトリウムが多く含まれていますが（横目で見て）、健康的な食生活の一部にもなり得ます。 “重要なのは、高品質なものを選ぶことです。 惣菜は、肉と調味料だけで構成されるべきです」とワイゼンバーガー氏は言います。
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