Oblique Crunchesという言葉を聞いたことがあり、トレーニング中に行ったこともあるかもしれませんが、この筋肉は意外と知られていないのではないでしょうか？
腹斜筋とは
腹斜筋には内腹斜筋と外腹斜筋の2種類があり、どちらも体幹を構成する筋肉です。
内腹斜筋とは
肋骨の下から股関節、恥骨までの筋肉です。
役割：外腹斜筋と連動して、体を回転させたり、曲げたりするのを助けます。
重要な理由：内腹斜筋は、体を回転させるだけでなく、歩く、走る、ボールを投げる、床から何かを拾うなどの動作をする際に、体のバランスを保ち、安定させる働きがあります。
外腹斜筋
内腹斜筋とは？ 内腹斜筋を横切る薄い筋肉の層で、胸郭の中央から骨盤まで伸びています。
その役割は。
重要な理由：これらの筋肉は、内腹斜筋と協力して働きます。野球のバットを振る前に、内腹斜筋が体幹を安定させて支えていれば、外腹斜筋はその安定性を利用して、可能な限り力強くバットを振り回すことができます。
5 Oblique Crunches for a Stronger, More Muscular Core
腹斜筋とは何かがわかったところで、腹斜筋を鍛えてみましょう。
Oblique V-up
メリット。
- 足を伸ばして右側に寝て、右腕を胸の前に伸ばして地面に置き、手のひらを下にします。 左手の指先を左耳の後ろに置きます。 これがスタートポジションです。
- 体幹を鍛え（誰かに腹を殴られるようなイメージ）、足をまっすぐに伸ばし、接地した手で押さないようにしながら、胴体と足を同時に地面から上げ、互いに近づけます。
- ゆっくりと逆の動きをしてスタートポジションに戻ります。
Make it easier:
サイドプランク・オブリクック・クランチ
利点。
- 右側に寝て（足を重ねて）、前腕で体を支え、頭からかかとまで体がまっすぐになるように腰を持ち上げます。 左手の指先を左耳の後ろに置きます。
- 体幹を鍛えながら、左ひじとひざをゆっくりと近づけていきます。
Dead Bug with Stability Ball
メリット。 このエクササイズはシンプルに見えるかもしれませんが、これほどコアの深部をターゲットにした動きは他にありません。
- 仰向けになり、両足を天井に向かってまっすぐ伸ばし、両手でスタビリティ・ボールを脛に当てます。
- 右手と左足でボールを固定したまま、体幹を鍛え、右足と左腕を床から15cm以内のところまでゆっくりと降ろす（どちらも体と一直線になるようにする）。
- 逆にスタートポジションに戻り、反対側でも繰り返します。
- さらに左右を交互に行い、それぞれのレップスを均等に行います。
ベアークランチ
メリット。
- ベアークロールの姿勢をとります。
バイシクルクランチ
メリット。 正しいフォームで行うことで、体幹全体の筋肉を最大限に活用することができます。
- 仰向けに寝て、腰と膝を90度に曲げ、指先を耳の後ろに置く。
- 頭と肩を地面から起こし、右足を伸ばしながら、右の脇の下と左の膝を互いに近づける。
- 今度は、左足を伸ばすときに、左の脇の下と右の膝を互いに近づけます。
- そのまま左右を交互に行い、それぞれのレップスを均等にします。
体幹のまとめ
体幹を鍛えることは、全身の安定性と全身へのパワーの伝達に不可欠です。 体幹を鍛えるには、トレーニングの最後に上記のようなエクササイズを行うのが良いでしょう。 体幹を直接鍛えるには最適なタイミングです。他のすべてのエクササイズ（どの筋肉をターゲットにするかにかかわらず）で体幹を鍛えることができ、エクササイズでの作業が終わるまで体幹を疲労させないようにすることができます。