もしあなたの健康やフィットネス、体組成の目標が、脂肪の蓄積を伴うものであれば、その目標を達成するために必要なものです。 あなたの健康、フィットネス、体組成の目標が、脂肪燃焼や体重減少を伴うものであれば、栄養摂取に取り組んだ後、その目標に合わせたフィットネス・ルーティンに注力したいと思うでしょう。 そのためには、カロリーを消費して筋肉をつける運動を定期的に行うことが大切です。 カロリーを消費するといえば有酸素運動を思い浮かべる人が多いと思いますが、確かに有酸素運動の方が筋力トレーニングよりもカロリーを消費することができます。 しかし、実際には、筋力トレーニングもカロリー消費に重要な役割を果たしています。なぜなら、無駄のない筋肉があればあるほど、安静時に消費されるカロリーが増えるからです。
体重を減らしたり、脂肪を燃やしたりするための最も効率的なトレーニング方法は、一度に多くの筋肉を鍛えるエクササイズ、つまり頭からつま先まで全身を鍛え、同時に心拍数を上げる複合エクササイズで、高強度のトレーニングを行うことです。 この他にも、「有酸素運動とウエイトトレーニング、どちらがより多くのカロリーを消費するか」という記事があります。 有酸素運動とウエイトトレーニング、どちらがより多くのカロリーを消費するか？ また、減量に最適なワークアウトについてもご紹介しています。
では、カロリーを消費し、全身を鍛えることができる高強度の複合エクササイズに話を戻しましょう。 多くの人にとっては、バーピーやバーピー・バリエーションがこの分野のスイートスポットです。 バーピーは、筋肉を鍛えることができる自重エクササイズで、有酸素運動にもなります。 しかし、多くの人は、バーピーに少しばかりの愛憎の関係を持っています（ほとんどの場合、「愛している」というよりも「いまいましい」という感じです）。
そこで、憎しみに近い感情を抱いている人のために、「The IMPACT! の著者であるTodd Durkin C.S.C.S.に、バーピーの代わりになるものをいくつか教えてもらいました。 体力勝負の定番バーピーとは異なり、これらの動きには、ダンベル、ケトルベル、TRXバンドなどの器具が必要ですが、これらはすべてジムに置いてあるはずです。 これらの動きは、個々の動きであり、ワークアウト全体ではないので、いつでもルーティンに取り入れることができます。 誰もが知っている定番のトレーニングとは違うかもしれませんが、カロリー消費量は格段に違います。 カロリーを最大限に消費するためには、強度とインターバル、そしてエクササイズ間の休息を最小限に抑えることが大切です（ただし、新しいトレーニングを始める前に医師に相談することと、体を痛めないように正しいフォームで行うことが大切です）。 分かりましたか？
Dumbbell Squat, Curl, To Press
1組のダンベルを脇に抱えます。 背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立ち、ダンベルが床につかないように膝をできるだけ低く曲げる。 スタートポジションに戻ります。 ダンベルを肩まで回して、頭上から押します。 スタートポジションまで下げます。
Kettlebell Goblet Squats With “Heartbeat” And Press
肩幅に開いた足でケトルベルを胸に近づけてつかみます。 腰を落として、その姿勢を保つ。 ケトルベルをできるだけ前に伸ばし、胸に戻します（「ハートビート」）。 かかとから押し出して、スタートポジションに立ち戻る。 両手でケトルベルを頭上に伸ばし、腕がまっすぐになるまで伸ばします。 スタートポジションに戻ります。 8レップを3セット行う。
Death Crawls
ダンベルに手を添えて腕立て伏せの姿勢をとります。 体をまっすぐに保ちます。 腕立て伏せを2回行った後、スタートポジションに戻ります。 片方の手でダンベルローをした後、もう片方の手でダンベルローをする。 “それぞれのダンベルをできるだけ前方に移動させ、体全体を前方に移動させる（5～20インチ程度）。 これが1レップです。
TRXアトミック・プッシュアップ
TRXのクレードル（ハンドグリップではなくバンド）に足を乗せ、地面から浮いた状態にします。 両手を肩幅よりやや広めに開いて地面に置き、腕立て伏せの姿勢をとる。 体をまっすぐに保ち、肘が90度になるまで下げます。 腕立て伏せをして、スタートポジションに戻ります。 膝と足をできるだけ胸に近づけ、スタートポジションに戻ります。
Dumbbell Walking Lunges And Punches
ダンベルを持って、手のひらを内側に向けて、あごのすぐ下に持ちます。 左足を前に踏み出しながら、右手のひらを地面に向けて、まっすぐ前にパンチする。 スタートポジションに戻ります。 反対側の腕を使って、もう片方の足でも繰り返します。 これで1レップです。 16レップを3セット行う。
ケトルベル・スイングと腕立て伏せ
ケトルベルを両手で持ち、まっすぐに立ちます。 ケトルベルが骨盤の下にぶら下がるように、腕を下に伸ばします。 臀部と脚の筋肉だけを使って、ケトルベルを脚から胸の高さくらいまで振ります。 背中を丸めたり、膝を深く曲げたりしてはいけない。 これは、スイングの勢いを利用した、連続した振り子のような動きです。 15回繰り返します。 その後、すぐに地面に降りて、腕立て伏せを15回行います。 セット間は1分休みます。 ケトルベル・スイング15回、腕立て伏せ15回を3セット行う（だから1セット30回）
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