Katherine Tallmadge, M.A., R.D.は、管理栄養士であり、”Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations” (LifeLine Press, 2011)の著者であり、栄養に関する話題では頻繁に全米でコメンテーターを務めています。 この記事はWashington Postに掲載された記事を元にしています。 この記事は、LiveScienceのExpert Voicesに寄稿しています。
体に良いとされる「悪い」食べ物を敬遠していませんか？
私は栄養コンサルタントとして、栄養の世界には驚きや迷信がつきものであることを実感しています。
グルテンと小麦
グルテンと小麦は、「果糖ぶどう糖液糖や水素添加油と並んで、最も悪者扱いされている食材」だと、消費者調査を専門とするHartman Groupの料理ディレクター、メリッサ・アボットは言います。 しかし、何十年にもわたる研究の結果、全粒粉、ライ麦、大麦などのグルテンを含む食品は健康に不可欠であり、糖尿病、心臓病、がん、体重増加のリスクを低減することがわかっています。
ミネソタ大学の栄養学教授であるジョアン・スレイビン氏は、「小麦は食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。 彼女は、タンパク質の一種であるグルテンに関する混乱のために、小麦やその他の穀物を食べることを避ける人がいると付け加えた。
小麦フリーやグルテンフリーダイエットが人気の理由の1つは、小麦を食べないことで、甘いものやスナック菓子の余分なカロリーをカットできることです。 その結果、体調が良くなったり、体重が減ったりして、グルテンや小麦を避けたことが功を奏したと勘違いしてしまうのです。 グルテンフリーダイエットについて、また、どのような人がグルテンフリーダイエットに適しているかについては、「Go Gluten Free?
卵
卵もまた、悪い評判には値しません。 ここ数十年、卵に含まれる高いコレステロールは、LDL（「悪玉」）コレステロールを増やし、心臓病のリスクを高める役割を果たしていると考えられてきました。 しかし、食品に含まれるコレステロールは、ほとんどの人にとって血中コレステロール値の上昇を引き起こす小さな要因であり、卵と心臓病リスクの上昇との相関関係を確認した研究はありません。
興味深いことに、世界で最も卵を食べる民族である日本人は、飽和脂肪の少ない食事をしていることもあって、コレステロール値や心臓病の発症率が低い。
ハーバード大学公衆衛生大学院の疫学・栄養学教授であるウォルター・ウィレット氏は、「1日1個の卵が血液中のコレステロールを上昇させる量は極めて小さい」と言います。 “
ジャガイモ
ジャガイモは、血糖値の上昇、インスリン抵抗性、体重増加、2型糖尿病の原因とされています。
しかし、全粒粉のパンや全粒粉のシリアルを含む多くの食品は、同様の血糖値の上昇を引き起こし、優れた健康状態や低い体重と相関しています。
農務省農業研究局の研究リーダーであるDavid Baer氏は、「ポテトチップスやフライドポテトなどのポテト製品は、ハンバーガーやホットドッグ、ソーダなどと一緒に大量に食べられている、非常に太りやすいものです。 “他の疫学研究では、ジャガイモと体重増加や何らかの病気との関連性は検証されておらず、関連性を示した臨床研究もありません」
ジャガイモはカリウム、ビタミンC、食物繊維を豊富に含み、スカンジナビア人、ロシア人、アイルランド人、ペルー人など多くの文化圏で、何世紀にもわたって栄養価の高い主食として頼りにされてきました。
果物
よく、果物は糖分が多すぎるのではないか、特に糖尿病患者にとってはどうなのかと聞かれます。
果物を避けていると、かえって健康を損なうことになります。
果物を避けることは、かえって健康を損なうことになります。何十年にもわたる研究の結果、果物を食べることで、いくつかのがん、心臓病、血圧、糖尿病のリスクが減ることがわかっています。
果物には水分と食物繊維が多く含まれており、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。このことが、果物の摂取が低体重と相関する理由の1つです。
果物には水分と食物繊維が多く含まれており、少ないカロリーで満腹感を得ることができます。 つまり、果物を食べても、精製された砂糖や小麦粉製品に比べて、血糖値の上昇は緩やかなのです。 米国保健社会福祉省と米国農務省（USDA）（米国食生活指針）、米国国立がん研究所、米国心臓協会などの複数の保健機関が、健康上の優れた利点から、アメリカ人に1日5カップ以上の果物と野菜を食べることを推奨しています。
大豆
何世紀にもわたって多くのアジア料理で親しまれてきた大豆ですが、濃縮された大豆の誘導体をラットに与えたところ、乳がんの発生率が上昇したという研究結果から、危険視されることもあります。 しかし、大豆を丸ごと食べた人間の研究では、関連性は認められていません。
大豆は、「幼少期や思春期に摂取すると、乳房組織が後々のがん発症に弱くなる可能性があり、成人になってから摂取しても乳がんリスクには影響しないだろう」と、米国がん研究所の登録栄養士で栄養アドバイザーのカレン・コリンズ氏は述べています。
実際、コリンズ氏によると、大豆が心臓病を予防するという証拠は非常に強く、FDAは大豆食品のラベルに健康強調表示をすることを認めています。
アルコール
アルコールが恐れられているのは、乱用やアルコール依存症、肝臓病などの合併症の可能性があるからですが、これらはすべて妥当な懸念です。
しかし、数十年に及ぶ研究によると、適度なアルコールの消費は、「ほとんどの原因、特に心臓病による死亡を減らし、HDL（善玉）コレステロールを上昇させる」ことがわかっています、と米国農務省のDavid Baer氏は述べています。
重要なのは、適度なアルコールを食事と一緒に飲むことです。 適度とは？
揚げ物
揚げ物をするとカロリーが高くなるのは事実ですが、必ずしも健康に良くないというわけではありません。
バターやショートニング、トランス脂肪酸ではなく、健康に良い油で揚げて、適度に食べるのであれば、健康に悪いわけではありません。
脂溶性のビタミンA、D、E、Kや、心臓の健康やがん予防に効果のあるカロテノイド類（β-カロテン（にんじんやさつまいもに含まれる）、リコピン（トマトに含まれる）、ルテイン／ゼアキサンチン（ほうれん草やケールなどの深緑の葉野菜に含まれる）など）は、体内に吸収されるために脂肪を必要とします。
「飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの特定の脂肪の摂取は、心血管疾患のリスクを高めると言われています。
「飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などの特定の脂肪を摂取すると、心血管疾患のリスクが高まる。一方、不飽和脂肪酸である一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸は、代謝に大きな効果があり、健康を促進する」と、2010年の米国食生活ガイドライン諮問委員会は述べています。
ここで述べられている見解は著者のものであり、必ずしも出版社の見解を反映したものではありません。 最新の著書は「Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook In Season」がある。 この記事はLiveScience.comに掲載されました。
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