#279: 7 Simple Steps to Run Your First Half Marathon
ジェフ・サンダース
マラソンの季節です。 でも、準備はできていますか？ 私自身、ハーフマラソンは大好きな距離です。 また、初めて長距離を走る人にとっては、最も人気のあるレースでもあります。 近い将来、13.1マイルを走りたいと思っている方に、今週のエピソードをお届けします。 朝5時の奇跡」第279話「初めてのハーフマラソンを走るための7つのシンプルなステップ」をお届けします。 おはようございます。
さて、数週間前に行われた背中の手術についてのエピソードをお聞きになった方は、私が再び外に出て走りたくてたまらないことをご存知でしょう。 今週のエピソードは、ハーフマラソンに向けてのトレーニング方法についてのアドバイスだけではありません。 今回のエピソードは、ハーフマラソンに向けた私のアドバイスだけでなく、私がこれから数週間、数ヶ月のうちにハーフマラソンのトレーニングを開始するための正確な計画でもあります。
その違いは、単に走る距離だけではなく、肉体的にも精神的にもどのようにトレーニングするかにあります。
その違いとは、単に距離の長さだけでなく、肉体的にも精神的にもどのようにトレーニングするかということです。 他のレース、つまりマラソンやウルトラマラソンよりもはるかに簡単なのです。
では、次のハーフマラソン、あるいは初めてのハーフマラソンに向けて、どのようにして走ればいいのかを考えてみましょう。 いずれにしても、初ハーフマラソンを走るための7つの簡単なステップをご紹介します。 ステップ1は、自分の現状を認めることです。これは、シェイプアップを目指す人にとって非常に重要なことですが、自分の健康状態やフィットネスのレベルについて正直に、自分に嘘をつかないことです。 新人ランナーや、私が担当しているエースランナーの中には、体調があまり良くない人もいますよね。 精神的な面では、肉体的な状態よりもはるかに優れているかもしれないのです。 これは私がよく経験することですが、「ああ、今日は5マイルくらい走ろうかな。 あるいは、予定していたトレーニングランに出て、実際に走り始めてみると、自分が思っていたよりも体調が悪いことにすぐに気づく。 これは本当に重要なことです。 最初の一歩に限らず、ハーフマラソンのゴールに至るまでのすべての段階で、自分の現在の状態を正確に把握しておかなければなりません。 なぜなら、その正直さを維持しないと、怪我をしてしまうからです。
なぜなら、過去に私が走るのを止めた唯一のものは、怪我であり、他には何もありません。 天候も、言い訳も、スケジュールも、私を本当に止めてしまったのはケガだけなのです。 ですから、今のカレンダーにあるハーフマラソンだけでなく、この先のどんなレースにも出られるようにしたいのであれば、健康でなければなりません、いや、絶好調でなければなりません。 そのためには、初日に正直に話すだけでなく、次のトレーニングが自分に合っているかどうかを確認するために、すべての段階で正直に話すことが大切です。 そうすれば、怪我をせずに成長することができます。 次にステップ2ですが、これは実際に自分の位置を確認することです。 精神的に自分のフィットネスレベルや健康状態を把握し、自分のことを信じるのは一つのことです。 しかし、実際に自分のレベルを証明するデータを取りに行くこととは全く違います。 そのため、まず最初に行うべきことは、短い距離を簡単に走ることであり、実際には短い距離を簡単に歩くことです。 多くの場合、現在の状況を把握するためには、まずそこから始めるのが最適なのです。 そして、最初にやるべきことは、すぐに動くことです。
ここでの目標は、惰性を断ち切り、家から出て、ソファから降りて、外の世界に出て、体を動かすことです。 トレッドミルで走ってもいいし、道路を走ってもいいし、近くの山道を走ってもいいでしょう。 どこを走ってもいいのです。 重要なのは、簡単にできることです。 そして、それはあなたが本当に見逃すことのできないものなのです。 もしあなたが、「ジェフ、今日はランニングしたくないな。 どこでもいいから始めましょう。 つまり、文字通り1ブロック歩くことなら、1ブロック歩けばいいのです。 2分間走るなら、2分間走ればいいのです。 ここには最低ラインはありません。 最低限必要なのは、実際にプロセスを始めようと努力することだけです。 このポッドキャストの前に話した、私自身の健康に関する話ですが、面白いのでもう一度話します。 ヨーロッパから戻ってきたときには、体調が最悪で、人生で最も悪い状態になっていました。 そのため、体調を戻すためにランニングを基本としたトレーニングプログラムを始めました。 その時の私の計画は、当時21歳だった私でさえも 私の計画は、最初は1日5分しか走らないことでした。 最初の1週間は、ゆっくりとしたペースで、1日5分ずつ走ることにしました。 月曜から金曜までの1週間に5回走るのです。 その週は1日5分以内で5本走りました。
その次の週は、もう少し長く走りました。
その次の週も、ゆっくりと、しかし確実に、走りを広げていきました。 そして、その夏の終わりには、1日に5マイルも走るようになりました。 しかし、そこに至るまでには数ヶ月を要しました。 ここで重要なのは、最初はとてもゆっくりと、とても簡単に始めることです。 自分のやっていることが好きでなければ、走ることがつらければ、長くは走れないし、嫌になってやめてしまうでしょうから。 私はそれを知っています、私は経験者です。 楽しくないことをやっても、長続きしません。 だから、走ることが苦痛ならやめればいい。 楽しくないのであれば、楽をすればいい。 楽しい時間を過ごすために、できることは何でもしましょう。 それは、たくさんの友達と一緒に走ることかもしれません。 トレイルランかもしれないし、エキサイティングなオプションかもしれません。 もちろん、それが何であるかは重要ではありませんよね。 要は、自分が素晴らしいと感じることをすればいいのです。 今日のプロセスの第2ステップは、実際に外に出て、どこにいても体を動かすことです。
つまり、自分がどこにいるのかを認識するための基礎を築き、体を動かし、そのデータをもとに自分がどう感じているのかを知り、現時点での自分の実際のフィットネスレベルをよく理解した上で、ここから先に進むことができると考えられる場所に合わせた実際の週間スケジュールを立てるのです。 さて、インターネット上にはたくさんのランニングプランが存在していますし、この種の本もたくさん出ています。 自分がやりたいトレーニング方法を組み合わせることができます。 どこから始めればいいのかは教えませんが、とにかく調べて、いい本を見つけて、いい指導者を見つけて、ランニングコーチを見つけて、一緒に走れる友達を見つけることですね。
ハーフマラソンのトレーニングを受けた平均的な人は、3ヶ月から6ヶ月で簡単にハーフマラソンを達成することができます。
ハーフマラソンのトレーニングをしている人は、3ヶ月から6ヶ月で達成できます。 もしあなたがハーフマラソンに挑戦しようとしていて、これから2週間の間に一度も走ったことがないのであれば、やめておいたほうがいいでしょう。 どうか、どうか、どうか、それだけはやめてください。 経験から言わせてもらうと、私は文字通り毎月、新人ランナーから全く同じ質問のメールを受け取っています。 それがこちら、ジェフです。 数週間後に近くの町でハーフマラソンが開催されるのを見ました。 私はランナーではありません。 私はランナーではありませんが、それをやり遂げることができますか？ うまくいくでしょうか？ 答えは？ いいえ、それはやめておきましょう。 神様、お願いですから、走って、トレーニングして、自分を大切にしてください。 そうしないと、トレーニングをしないと、2週間の経験でなんとかやり遂げようと思っても、ケガをしたり、プロセスが嫌になったりするからです。 うまくいかないんです。 でも、もしかしたら成功するかもしれません。 しかし、それは痛いものです。 楽しくはないでしょうね。 では、何のために？ だろ？ できないのなら？ 正直に言うと、リスクが高すぎるのです。
そして、私はこの時期に走ることをとても嫌っています。なぜなら、文字通り2週間早く走れば、もっと良い天気になるからです。 しかし、どちらにしても、気温はあっという間に高くなります。 おそらく2週間前からトレーニングをしてきた人たちが、何の準備もせずにレースに参加することになるのです。 天気も暑さも、あの距離を走る準備もできていないのです。 数年前、私はこのレースに出場したのですが、10マイル（約1.8km）あたりまで来てしまいました。 そうすると、ゴールまであと3マイル。 観客の中に救急隊員や救急車、ボランティアの人たちがいて、レースに参加していたんです。 周りの人たちはハエのように落ちていき、文字通りあちこちで気絶していましたからね。 当時の私はかなり走っていたので、驚くべき瞬間でした。 当時の私はかなり走っていたので、長距離を走るということに体が慣れていました。 そして、とても健康的でした。 驚いたのは、準備をしていなかったために、文字通り完走できなかったランナーがたくさんいたことです。 確かに、健康状態が悪い人もいます。 それを否定するつもりはありません。
だから、もしあなたがハーフマラソンを完走して良い成績を残し、強いランナーになって生涯現役でいたいと思っているなら、きちんとトレーニングをして、時間をかけて、しっかりと自分の体をケアしてください。 なぜなら、レース中に気を失って倒れてしまうような男や女にはなりたくないからです。 さて、同じような話で、私が実際に悪い影響を受けた個人的な話をしましょう。 私はフルマラソンを走っていました。 そのハーフマラソンの約1年後、ここナッシュビルで行われたフライング・モンキー・マラソンという素晴らしいレースで、非常にチャレンジングなものでした。 そして、私は24マイル目にいました。 マラソン終了まであと2マイルのところで、足が痙攣してしまい、文字通り歩けなくなってしまいました。 電解液を使い果たし、筋肉が痙攣してしまったので、レースの途中でただ立っていて、足を引っ張ろうとしていました。 すると一人の女性が私のそばを走り、私を見て塩のパックを投げつけたのです。 彼女はレースに参加している他のランナーではありませんでした。
彼女は私が苦しんでいるのを見て、何が起こっているのかを正確に理解していました。
彼女は、私が苦しんでいることをよく知っていました。そして、私は塩のパックをつかみ、押し込みました。 そういうこともありますよね。 準備ができていないこともある。 そういうこともあります。 だから、ここで重要なのは経験です。 そうですね。 ここで重要なのは、自分の体を知り、必要なときに必要なものを知り、自分を大切にすることです。 ステップ3では、リサーチを行い、経験を積み、自分自身をケアすることで、達成可能な1週間の目標を立てます。 トレーニングプランといえば、ステップ4では、私が何年も前にアドバイスを受けた人のアドバイスを参考にしますが、この人から始めるのが一番いいかもしれません。 つまり、ステップ4は、『ハーフマラソン』という本を読むことです。 ジェフ・ギャロウェイ著「You can do it」です。 ジェフ・ギャロウェイは何年も前から存在していて、多くのランナーを育ててきました。彼の本はとても人気があり、アマゾンでもかなりの数が出ています。 この本は、彼の伝統的で効果的なラン・ウォーク・メソッドに基づいています。つまり、意図的に歩く休憩をたくさん取りながら走るということです。 つまり、意図的に休憩を取りながら走るということです。 詳しくは彼の本を読んでみてください。 しかし、重要なのは、実際には全距離を走ろうとしているわけではなく、実際の計画は距離を完走することだということです。 そのため、上手に走ればかなりの回数の休憩を取ることになります。
私は、ほとんどすべてのランニングで休憩を取っていますが、それはブレーキが必要だからです。
私はほとんどのランニングで休憩を取っています。 今週の番組ノートのページにリンクを貼りますが、Jeff sanders.comの279番をクリックしてください。 ステップ5は、このプロセスでは多様性が不可欠であるということです。 ハーフマラソンに出場して、怪我をせずに走りきることを目標とするなら、ただ走るだけではなく、何らかのプロセスを用意しなければなりません。 一般的には、週に2回ほどジムに行ってウェイトトレーニングを行い、ランニングの原動力となる重要な部位を強化することを意味します。 ランナーであれば、体幹、背中、脚をしっかりと鍛えることが大切です。 これらはほとんどの場合、あなたを前進させる原動力となります。
ネット上には、これらの分野のワークアウトプランがたくさんあります。 ハーフマラソンやウルトラマラソンなどの長距離走では、エネルギーを節約することが重要です。 長距離を走るのに適した体を作ることが、エネルギーを節約する最善の方法です。 これらの重要な部分を無視して、体が引き締まっていなかったり、体力がなかったり、エネルギーを節約できていなかったりすると、そのプロセスはより困難になります。 長期的な目標は、これらの核となる部分を確実に身につけることです。そうすることで、ランニングがより簡単になり、レースをより速く終えることができ、さらに気持ちよく走ることができます。 全体的なアプローチをしなければ、最初は問題ないでしょう。 しかし、その先には怪我が待っています。 そうなると、いわば壁にぶつかったような状態になり、望むような成長や収穫が得られなくなってしまうのです。
そして、時間をかけて上達したいのであれば、ランナーとして最高の自分になるためのある種の計画が必要になります。 ここで、私はパーソナルトレーナーやヘルスコーチではないことをお断りしておきます。 ですから、このアドバイスはあくまでも私の意見です。 しかし、このプロセスを掘り下げていくと、このようなアドバイスが頻繁に出てきます。つまり、筋力トレーニングの側面は、トレーニングプログラムの非常に重要なコアコンポーネントになるということです。 もちろん、ランニングは最も重要ですが、その他の要素を否定することはできません。 ステップ6は、メンタル面での取り組みです。 先に述べたように、トレーニングがうまくいかなくても、ランを成功させることができないからです。 それができるのには理由があります。
体調もトレーニングも良くない人でも、ゼロ地点から13.1マイルまで行って、それなりの時間でレースを終えることができるのです。 体調が良くないのに、どうしてそんなことができるのかと疑問に思うかもしれません。 その答えは、あなたの脳、態度、メンタリティによって、人間の体は驚くべき潜在能力を持っているからです。 その可能性は、自分が何を可能だと信じているかに基づいています。 自分がランナーであり、長距離ランナーであると思えば、もっと遠くまで行けると思えば、そうなるし、そうすることができるのです。 私や他の人が直面している最も困難なことは、私に似たタイプAの性格で、非常に野心的で高い達成感を持っていることです。 一番大変なのは、自分のペースを落とすことです。 長距離レースではエネルギーを節約しなければなりませんからね。 長距離レースではエネルギーを節約しなければなりません。最初からすべてを出し切ってしまうと、最後には何も残らないでしょう。 ですから、多くの人にとって最大の課題は、最初は非常にゆっくりとしたペースでレースを始め、終盤になってエネルギーを蓄えた分だけ速くなることなのです。
確かに最初は、筋肉が硬くなったり、疲れてしまったり、走り方のメカニズムを学ばなければならなかったりと、肉体的な課題があるでしょう。 そういったことは、最初の数ヶ月で解消されます。 しかし、その後は精神的な問題が出てきます。 なぜなら、例えば10マイル目、12マイル目でゴールが近づいていることがわかるからです。 その時に、肩に乗っている悪魔の声が最も大きくなるんだ。 そんな時に、一歩一歩進んでいくことが一番難しいのです。 というのも、フルマラソンは約40,000歩。 ハーフマラソンでは、平均的な歩幅で約2万歩を歩くことになります。 これらの数字を知ることで、長距離走とは、数時間の間に文字通り何万回も片足を前に出す決断をすることだという現実が浮き彫りになります。 痛くても、暑くても、疲れていても、続けることができないと思っても、何度も何度も片足を前に出すという精神的な決断に他なりません。
ここまでやると、ランナーになるということは、痛みや困難、疑問、その時に自分に足りないものに耐えられるということですよね。 それが強ければ強いほど、より多くのことを克服することができるからです。 なぜなら、メンタルが強くなれば、克服できることが増えるからです。そして、その時点での能力は驚くべきものです。 様々なマイルストーンを突破することは、信じられないほど素晴らしいことです。なぜなら、突然、自分はもっと遠くまで走れると信じるようになるからです。 例えば、初めてのハーフマラソンを完走したら、フルマラソンに挑戦したいと思うようになります。 初めてのフルマラソンを終えて、ウルトラマラソンもいいかもしれない。 そう思えるのは、あなたが次のレベルアップのために心の中の壁を破ったからです。 ですから、これから数週間、数ヶ月の間に、マインドセット・トレーニングがあなたの行動の大部分を占めていることを確認してください。 そして最後のステップ7は、長距離走を徐々に増やしていくことです。 トレーニングプランの一環として、毎週ロングランを行うことになります。 ほとんどのプランでは、3週間ほど連続してロングランを少しずつ増やしていきます。
例えば、第1週目は2マイル、第3週目は3マイル、第4週目は4マイルを走る、といった具合です。 そして、4週目には少しずつ減らしていくのです。 このような計画を立てることで、時間をかけてゆっくりと週1回のロングランを増やし、最終的には13.1や26.2などのフルマラソンを走れるようになります。 その過程で、多くの人にとってロングランは1週間の中で最も大きな活動であり、最も楽しみにしていることであり、最も計画していることでもあります。
ナッシュビルでは、地元の小さな町や公園に車を走らせ、その日のロングランの時間をしっかりと確保しています。 とても楽しいことですよね。 ただカレンダーに書き込むだけのものではありません。 事前に計画を立てて、栄養や水分、天候に合わせた服装を準備して、1週間ずっと楽しみにしているイベントなんです。 それは楽しいことです。 そして、自分がどこにいるのかを教えてくれるものでもあります。 自分がどのくらいの距離を進んできたのか、そしてもちろんどこまで突き進めばいいのかを知るための、本当に素晴らしい道標のようなものを与えてくれます。 そして、自分が設定したカレンダーのこの日に間に合うのか、それとも遠すぎるのかを知ることができます。 多くの人にとっての長期的な目標は、大きなイベントです。 そのためにも、しっかりと計画を立てましょう。
そして、今週のアクションステップとして、今日は外に出て最初の1マイルを走ってみましょう。 私は個人的に、トレイルを走ったり、歩いたり、ハイキングしたりするのが好きです。 私はトレイルを走るのが一番好きです。 トレッドミルが私のように退屈だという人は、トレイルを走ってみてください。 もしロードランニングが単調だと思うなら、やめた方がいい。 どこかへ走りに行きましょう。 それが楽しいのです。 繰り返しになりますが、今日お話したすべてのこと、そして生涯にわたる健康とフィットネスの鍵は、自分のやっていることを好きになり、それに夢中になることです。 だから、自分がやっていることで笑顔になれることなら何でもいい。 そうしてくださいね。 ランニング仲間でも、ランニングクラブでも、自分が楽しめる場所に行くことでも、どんなことでも良いので、そのことを実行し、できる限り頻繁に行うことです。
もう一度、JeffSanders.com/279にアクセスして、今週の番組ノートページと説明したリンクをご覧ください。 また、数年前に書いたハーフマラソンのトレーニングに関する記事も掲載されています。 もう少し詳しく、一歩一歩進んだ計画を知りたい方は、もう一度、リンク先をご覧ください。 JeffSanders.com/279です。 それでは、今週の番組はここまでにします。 次回までに、あなたには人生を変える力があり、その楽しみは明るいうちに始まります。