大人気のご要望にお応えして。 私たちはついに、Jonnie Canditoの「6週間ストレングスプログラム」の改訂版と最新版をレビューすることになりました。 私は、Canditoの「Linear Program」に込められた品質と全体的な哲学の両方に感銘を受けました。 そのため、ジョニーの6週間ピリオダイゼーションプランをより深く掘り下げてみたいと思っていました。 キャンディートの期待は裏切られませんでした。
もしあなたがキャンディートの6週間ストレングスプログラムに興味があるなら、CanditoTrainingHQ.comで購入することができます。 また、このプログラムを使用して良い結果が得られた場合は、ジョニーへの寄付をご検討ください。 私は、自分のプログラムを無料で公開した経験があるので、このような公開にかかる膨大な時間、思考、感情的なエネルギーを知っています。
早速ですが、「キャンディート6週間ストレングスプログラム」の公式レビューを始めましょう。
読むよりも見たいという方は、
キャンディートの背景と文脈
知らない人のために説明すると、これはキャンディートがパワーリフティングの試合に備えるために使用している実際のプログラムです。 彼自身の言葉を借りれば、このプログラムを作るために必要だったのは、他の人がテンプレートを使えるように、じっくりと自分のトレーニングを公式化することだったと言えるでしょう。 言い換えれば、このプログラムは、自分が提唱するプログラムを誰かに試してもらったこともない、理論を語る典型的なグルではありません。これは、ジョニーが、薬物検査を受けたUSAPLジュニアリフターの中で最も強い選手の一人になるために使用した実際のプログラムであり、ジョニーがIPF世界大会の出場権を獲得するために使用した実際のプログラムなのです。
ジョニー・ロー・スクワット 475×8 at 181lbs:
つまり、ナチュラルなトレーニーのために、このプログラムは、ナチュラルな人が、ナチュラルな人のためにデザインし、ジョニー・キャンディート自身がフィールドテストを行い、承認したものなのです。
Candito 6 Week Strength Program
実際のプログラムは比較的複雑です。
以下は、スプレッドシート自体から私が推測したプランです。
注：Squat1/Deadlift1は同じワークアウトで発生します。 スクワット2/デッドリフト2は同じワークアウトで発生します。 ベンチ1/2/3はすべて異なるワークアウトです。
ご覧のとおり、ジョニー氏が「筋肉のコンディショニング」と呼ぶ最初の2週間は、もちろん高レップの性質を持っています。 これはもちろん、強度が少し低いことを意味しています。 しかし、肥大期とボディビル期を混同している他の多くの典型的なアメリカのパワーリフティング・プログラムとは異なり、キャンディートは80％近い重量で「筋肉のコンディショニング」を行わせます。 彼は具体性を保ちます。
第3週と第4週は、筋力アップに重点を置いたプログラムに移行します。
第3週と第4週は、筋力強化に重点を置いたプログラムに移行します。 常に85～90％以上の負荷をかけることになります。 実際、週に5％ほどの割合で上昇していきます。
この段階では、伝統的な上半身と下半身のトレーニングを週4回行い、各部位を週2回ずつ行います。
プログラムは第5週か第6週のどちらかで終了します。 ご覧のように、第5週は非常に強度が高く、ボリュームが少ない週で、基本的に自分のレベルを確認することができます。 ワークアウトは3つしかなく、それぞれが1つのリフトのレベルをテストすることに特化しています。 97.5%で少なくともダブルを取ることができれば、自分が強くなったことがわかります。 通常、ほとんどの人は95％程度しかダブルができません。
6週目には、その週を完全にスキップして1週目からやり直すデローディングという選択肢もありますし、本当の最大値を見つけることもできます。
計画
このプログラムは、5週間の終わりにピークを迎えるように設計されています。 このプログラムで大会に出場したい場合は、6週目が大会の週になるようにタイミングを合わせるだけです。
ジョニーの最近の大会映像をご覧ください：
期間
先ほども触れましたが、このプログラムは大きく2つの期間に分かれています。 最初の期間は「筋肉のコンディショニング」に重点を置き、最後の3週間は「最大線形OT期」や「ヘビーウェイト順応」などと呼ばれています。
このプログラムでは、「振り子」と呼ばれるピリオダイゼーションを採用しています。
このプログラムは、「振り子」と呼ばれるピリオダイゼーションを採用しています。 筋力調整の週には、80％の負荷で大量のトレーニングを行い、筋力を向上させます。
特定の期間に1つの質を明確に強調するのではなく、実際にあるのは、プログラムの初めから終わりに向かって焦点が揺れる「振り子」です。
私の意見では、これは中級者にとって最も効果的なピリオダイゼーションのタイプです。
私の考えでは、これは中級者にとって最も効果的なピリオダイゼーションです。 中級者の上級者が上達するには、このようなピリオダイゼーションが必要になります。 実際、「初期」の上級アスリートでさえ、このようなプログラミングが可能です。
プログラミング 初心者の段階を超えたすべてのプログラムは、強度とボリュームのバラエティを導入しなければなりません。 初心者はワークアウトの間に完全に回復できますが、他のトレーニーはこれを管理できません。 一般的に、中級者初期のトレーニーが必要とするのは、1週間のトレーニングの中でのワークアウト間のバリエーションだけです。 彼らは必ずしも週ごとのバリエーションを必要としていません。 しかし、たとえ週ごとのバリエーションが必要ないとしても、進歩はします。
カンディートの「Six Week Strength」プログラムでは、週ごとにボリュームと強度を非常に賢く変化させています。
スクワットを例にとると、1週間に行う最大のリフト数は次のようになります。
ここで行われているのは、「ミニブロック」と呼ばれるプログラミング方式です。 最初の2週間は「蓄積」の期間です。 2週目は、1週目よりもさらにハードな内容になっています。 これにより、3週目に向けて少しずつ体を鍛えていきます。 3週目は、量を大幅に減らし、強度を80％前後から85％前後に変更します。 これで「変換」の段階に入ります。 重い重量に慣れながら、疲労を解消していきます。 第4週と第5週は、「強化」段階に入り、両週とも90％以上のレップ数をこなすようになります。
これは、非常に効果的で、非常に知的なプログラム構成です。
これは非常に効果的で、非常に知的なプログラム構成です。これはまさに私が中級者向けのプログラムを構成する方法です。 見事にできています。
さて、注目すべきは、高度な上級リフターには、おそらくもう少し長く続く「ブロック」が必要だということです。 一般的に、上級リフターは2週間ではなく4～6週間蓄積します。 しかし、現実的には、上級リフターはすでに高度に個別化されたプランを持っています。 彼らが上級リフターなのには理由があります。 しかし、もしあなたが高度なリフターであれば、これはおそらくあなたにとって持続可能な進歩の速度ではありません。
Specificity
ジョニーのプログラムで私がとても気に入っている点は、彼が自然派リフターであるため、トレーニング経済における特異性の重要性を理解していることです。 他の多くのアメリカのプログラムとは異なり、彼はリフターに大量の気が散るような、ほとんど非生産的なボディビルスタイルの補助を与えません。 実際、彼は下半身の補助をあまり推奨していません。
さて、Jonnie はかなりの量の上半身の補助を含んでいますが、その多くはオプションであり、これらの動きの具体的な割合や重量は記載されていません。 これは、上半身の補助をメインのトレーニングと同じくらい重要なものとして扱ってはいけないからです。 なぜなら、ナチュラル・トレーニーとしては、単純に重要ではないからです。 メインの動作が上がらなければ、進歩しているとは言えません。
言うまでもなく、私はCanditoがこのプログラムでアシスタンスを配置した方法の大ファンです。 私がよく受ける批判のひとつに、私のプログラムには十分なアシスタンスが含まれていないというものがあります。
このプログラムのボリュームのほとんどは、主要な動きから来ています。 これは当然のことです。
このプログラムのほとんどのボリュームは、主要な動作から来ています。 そうではありません。 薬物検査に合格した2100ポンド以上の体重の持ち主であるMike Tuchschererは、薬物使用者であろうとなかろうと、彼の体重クラスでは歴代最高の20人のうちの1人ですが、伝統的なボディビルの補助を一切行っていません。 一切です。 彼は、競技用の動きと競技用の動きのバリエーションだけを行います。 トライセップ・エクステンション、プッシュダウン、カールなどは行いません。
Tuchscherer totals 2110:
Jonnie のプログラム全体に登場する 10 レップ セットは必ずしも好きではありませんが、これは特異性の面で評価の高いプログラムに対する些細な不満です。
オーバーロード
私が非常に気に入っているアプローチでは、ジョニーのプログラムは基本的なプログレッシブ オーバーロードとレップ レンジを組み合わせています。 プログレッシブ オーバーロード (毎週、より重いパーセンテージのトレーニングを行うこと) は、リフターが適応して進歩するための刺激となります。 しかし、ジョニー氏はレップレンジを含めることで、リフターが自分のペースで上達できるようにしています。
固定された量のレップを処方された場合、調子の良い日は活用できず、悪い日は埋没してしまいます。
疲労管理
全体的に見て、キャンディートのプログラムは疲労管理の点で優れています。 ワークアウトからワークアウトへ、そして週ごとに、強度とボリュームにインテリジェントなバリエーションがあります。
また、主要なリフトについては、適切な頻度で行われています。 多くの週では、本物のデッドリフトを週に1回しか行いません。
疲労管理の観点から、このプログラムに対する1つの重大な批判は、個人的には十分なボリュームであるとは思えないということです。 これは個人的な好みや経験によるものですが、このプログラムは平均強度を下げ、全体的な作業量をほんの少し増やすことができると思います。
このプログラムのある5週間の期間では、スクワットで約30～35のワーキングセットリフトを平均して行っています。 Texas Methodのような中級初期のプログラムでは、週に40回のレップスを行っていることを考えてみてください。
さて、キャンディートのプログラムは、先に挙げたプログラムよりも平均強度が高いのが特徴ですが、私はもっと全体的な作業を見たいと思っています。 とはいえ、自分を追い込めば、ほとんどのナチュラルな人が上達するのに十分なワークだと確信しています。
個人差
これはまさに個人差につながります。 Canditoは、強度を自動調整する方法であるレップレンジを多用していますが、プログラムには、ボリュームの自動調整はあまり含まれていません。
私の意見では、このプログラムが提供する以上のボリュームを必要とする人もいるでしょう。
この連載で何度も何度も言っているように、ボリュームの自動調節を行わなければ、本当の意味で最適なプログラムにはならないと考えています。 私たちは皆、さまざまな生活環境が到来してトレーニングに支障をきたしたとき、異なる量のボリュームを必要とします。 誰かに「5×5@75%」をやれと言って、それをやり遂げれば、どれだけのボリュームをこなしたのかがわかりますが、そのボリュームが彼らに何をもたらしたのかはわかりません。 ある人にとって、それはディロードです。 ある人にとっては、それがディロードであり、ある人にとっては、それが10日間、彼らを不自由にさせる仕事量なのです。
批判はさておき、ジョニーは現在のプログラムの中でいくつかの自動調節機能を持っています。 AMRAPについてはすでに述べましたが、キャンディートは、リフターの調子に応じて「オプション」のエクササイズを与えています。 調子の良い日には、何のダメージも与えずに、ボディビルのためのエクササイズを追加することができます。 悪い日には、何も追加しなくてもいいようにしています。 さらに彼は、主な補助動作の重量選択について、「自分の体に耳を傾ける」というアプローチをとることをリフターに勧めています。
Jonnie の Linear Program の場合と同様に、このプログラムの最大かつ唯一の深刻な弱点は、ボリュームを自動調整するために何もしないことです。
最終的な感想
最初に言ったように、このプログラムは堅実です。 これは、薬物を使用しないローリフティングの中級者向けのプログラムとしては、私が見てきた中でも最高のものです。 このプログラムは、薬物を使用しないロー・リフティングの中級者に最適なプログラムです。 私は、長期的に結果を出すことができるプログラム的な方法には常に注目しています。 キャンディートの「6週間ストレングスプログラム」は、その名前に反して、長期的な結果を得る機会を提供する、そのようなプログラムの一つです。
頻度は適切で、ボディビル的なナンセンスさは最小限に抑えられており、特異性は高く、プログラムはミートピークにつながるように設計されており、レップレンジを取り入れ、過負荷は抑えられており、疲労管理は良好で、総じて、ナチュラルなパワーリフターがナチュラルなパワーリフターのために作ったしっかりとしたプログラムになっています。 このプログラムは、多くの訓練生にとって、全体的なボリュームが少し少ないのではないかと思います。
結論から言うと、このプログラムは中級者にお勧めします。 直線的なトレーニングに飽きてしまい、テキサスメソッドやマッドコーのようなプログラムでさえ、安定した効果が得られなくなってしまった人には、このプログラムは実に堅実な選択肢となるでしょう。
このプログラムとスプレッドシートは、ジョニーのウェブサイトで入手できます。 CanditoTrainingHQ.com。
このプログラムを使用して、良い結果が得られた場合は、ジョニーへのサポートとして寄付をご検討ください。 薬物を使わない生のパワーリフティングを広めているリフターを支援しましょう！
Moving Forward
そろそろプログラミングシリーズも終わりに近づいてきましたね。 最後にリクエストがあれば、ぜひ言ってください。 この時点で、私は次の段階に進みたいと思っていますが、もし十数人の人が同じことを要求してきたら、購読者や読者のために提供しなければならないと思います。 今回が番組リクエストの最後のチャンスです。
次回は、ブルガリアメソッドや「Squatting Everyday」などの超高頻度プログラムを総合的に見ていきます。
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目次
パワーリフティングプログラムI：パワーリフティングプログラミングの科学的原則
パワーリフティングプログラムII：重要なトレーニング変数
パワーリフティングプログラムIII：トレーニングの組織
パワーリフティングプログラムII：トレーニングの組織
パワーリフティングプログラムIII：トレーニングの組織r パワーリフティング・プログラムIV：スターティング・ストレングス＜br＞パワーリフティング・プログラムV：ストロングリフトの5×5＜br＞パワーリフティング・プログラムVI：ジェイソン・ブラハの5×5ノービス・ルーティン＜br＞パワーリフティング・プログラムVII：ジョニー・キャンディートのリニア・プログラム＜br＞パワーリフティング・プログラムVIII：シェイコのノービス・ルーティン＜br＞パワーリフティング・プログラムIX: GreySkullのリニア・プログレッション
パワーリフティング・プログラムX: The PowerliftingToWin ノービス・プログラム
パワーリフティング・プログラムXI: マッドコーの5×5＜br＞パワーリフティング・プログラムXII: パワーリフティング・プログラムXIII: 5/3/1 and Beyond 5/3/1
パワーリフティング・プログラムXIV: キューブ・メソッド
パワーリフティング・プログラムXV: ジャガーノート・メソッド＜br＞パワーリフティング・プログラムXVI: ウェストサイド・バーベル・メソッド＜br＞パワーリフティング・プログラムXVII：シェイコ・ルーティン＜br＞パワーリフティング・プログラムXVIII：スモロフとスモロフ・ジュニア＜br＞パワーリフティング・プログラムXIX: ポール・カーターのベース・ビルディング＜br＞パワーリフティング・プログラムXX：リリーブリッジ・メソッド＜br＞パワーリフティング・プログラムXXI: ジョニー・キャンディートの6週間ストレングス・プログラム＜br＞パワーリフティング・プログラムXXII: パワーリフティングのためのブルガリア・メソッド
パワーリフティング・プログラムXXIII: ブライアン・キャロルの10/20/Life
パワーリフティング・プログラムXXIV: Destroy the Opposition by Jamie Lewis
パワーリフティング・プログラムXXV: The Coan/Philippi Deadlift Routine
パワーリフティング・プログラムXXVI:
パワーリフティング・プログラムXXV：コルテの3×3
パワーリフティング・プログラムXXVII：RTSのジェネラライズド・インターミディエイト・プログラム