Building Muscle Mass Over 50

1. 健康維持と体作りのための食事。 ここに大きな問題があります。 私たちの食生活は通常、バランスが悪く、重要な栄養素が不足しています。

2.お尻を動かす：現代生活のもう一つの問題点です。 新しいテクノロジーのおかげで、体を動かす機会が制限されています。

3.物を持ち上げる。 できれば重いものがいいですね。

4.ぐっすり眠る。 ジェット時代の生活のもう一つの犠牲者は、睡眠の量と質の低下です。

Critical Needs For Building Muscles Beyond 50

上記の4つの重要な領域に焦点を当てた後、私たちはそれらを次の3つの重要なニーズに簡略化しました。

物事をシンプルに保つことは、常に良い戦略です！

筋肉は、30～35歳を過ぎると1年に約1％ずつ減少し始めます。 50歳を過ぎると、その衰えはさらに加速します（大変ですね）。 何歳になっても筋肉をつけるのは大変なことで、時間と決意と忍耐が必要です。 しかし、年齢が上がれば上がるほど、それは難しくなります。 年齢が上がるにつれ、テストステロンのレベルが下がり、筋肉を増やすのが難しくなります。 しかし、難しいからといってできないわけではありません。

心配しないでください。高齢になっても、筋肉量の減少を遅らせ、さらには筋肉量を増やすことができます。

4 Key Steps To Gain Muscle In Old Age

1. ただ立っているだけではなく、ウエイトトレーニングをする。 テストステロンのレベルを高め、筋肉を増やすには、ウエイトトレーニングが第一です。

(i) 50代以上の初心者は、週に3～4回（週に5～6回まで可能）の全身運動が最適です。 全身運動は、1日に1つの筋群を鍛え、次の日に別の筋群を鍛えるスプリットワークアウトよりも、テストステロンや成長ホルモンの分泌量を増やす効果があります。 また、全身運動は、分割運動よりも新陳代謝を活発にします。 スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、ローイングなどの複合エクササイズを中心に行いましょう。 1回のトレーニングで、全身を鍛えられる6つのエクササイズを行い、それぞれ12～15回を3～4セット行いましょう。 難しい重量を使いますが、正しいフォームで全セットを行うことができます。

(ii) もう一つの方法は、2つのトレーニングを行うことです。

Total Fitness Tips For Old People

(i) 初めての方や長い間中断していた方が再開する場合は、トレーナーの助けを借りて、自分に合ったプログラムを作り、トレーニングを指導してもらうことを検討してください。 ただし、始める前に医師に相談してください。また、40歳以上の方のトレーニング経験があるトレーナーを選ぶことで、無理をして怪我をするリスクを最小限に抑えることができます。

(ii) 見た目も気持ちも健康になったら、あきらめないでください。 シニアのためのウエイトトレーニング

2.栄養-年齢を重ねたら、特にタンパク質を。 筋肉をつけるためには、栄養が次に重要な鍵となります。 The Primal Blueprint」の著者であるマーク・シソン氏によると、筋肉を最適に成長させるためには高タンパク質の摂取が不可欠であり、ホルモンの生成には必須脂肪が必要だといいます。 毎回の食事で、鶏肉、魚、卵、乳製品（高齢者にはホエイプロテインをお勧めします）などの赤身のタンパク質と、アボカド、オリーブオイル、ピーナッツバター、ココナッツオイル、フィッシュオイルなどの健康的な脂肪を摂取しましょう。 肉以外の食材から高品質のタンパク質を摂取したい方は、白豆、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、さらにはケール、ほうれん草、ブロッコリー、アスパラガスなどの葉物野菜を食事に取り入れるとよいでしょう。 野菜も必要ですから、食事のたびに取り入れるようにしましょう。 一方、炭水化物は疲労回復やエネルギー源として欠かせませんが、摂りすぎると脂肪がつきやすくなるので、玄米、全粒粉、サツマイモ、特定の果物など、消化の遅いものを中心に、運動の前後の食事でのみ摂るようにしましょう。

フィットネスのヒント。 私が筋肉増強のために好んで使うタンパク質源はホエイプロテインです。 私は朝の激しいトレーニングの直後にタンパク質のニーズに飛びつくのですが、ホエイプロテインのチョコレートフレーバーパウダーを1スクープ、プレーンウォーターと混ぜて24グラムのタンパク質を摂取しています。

こちらをお読みください。 Workout Nutrition For Gaining Muscle

3.プロテインの量。 長期的に筋肉量を維持するために必要な高品質のタンパク質の完璧な量は、明確には確立されていませんが、以下の式に基づいて1日の必要量を大まかに見積もることができます。 体重（ポンド）を半分にして、10を引きます。 その結果、1日に摂取すべきタンパク質の量がわかります。 つまり、筋肉の衰えを遅らせるためには、特に60代以降の方にとっては、高品質のタンパク質が最大の武器となります。

こちらをお読みください。 プロテインサプリメント。

4.筋肉と強さを補う。 私たちは、栄養の大部分を新鮮な有機野菜、非遺伝子組み換えの肉、有機鶏卵、豆類、果物から摂るべきだと考えていますが、特に栄養価の高い食品を十分に食べていない中高年にとっては、筋肉をつけて栄養の不足分を補うためにサプリメントを利用するのは素晴らしい戦術です。 筋肉を維持・増強するのに適した様々なサプリメントの中で、ホエイプロテイン、オメガ3脂肪酸、ビタミンD、Lカルニチン、グルタミン、B12/葉酸などが挙げられます。 筋肉をつけるためのベストなサプリメント

トータルフィットネスのヒント。 一貫したワークアウト（ウェイトトレーニング）と有酸素運動、賢く選んだ食生活、そして必要不可欠なサプリメント – これらは、強くて筋肉質な、健康的でスリムな体へのパスポートです – ですから、早く乗れば乗るほど良いのです！

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著者について。 レヌ・バクシ（AKA Fitness Buffhq）は、ISSA認定パーソナルフィットネストレーナー&栄養ヘルスコーチです。 何歳になっても、人生で最高の状態を手に入れるために、栄養と効果的なワークアウトに関する経験と知識を共有しています。 著者は次のように述べています：「私にとって年齢はただの数字です！」