現実を直視しましょう。 私たちの多くは最高の食生活を送っているわけではありません。 その結果、私たちの体は特定の必須ビタミンやミネラルが不足しているかもしれません。 CDCによると、葉酸、ビタミンD、ヨウ素など、いくつかの重要な栄養素については、アメリカ人のほとんどが十分に摂取しているといいます。 一方で、悪いニュースもあります。 しかし、私たちの体に必要な主要なビタミンやミネラルのすべてを、多くの人が十分に摂取できていないのです。 例えば、米国の最新の食生活ガイドラインによると、多くのアメリカ人が食物繊維、カリウム、コリン、マグネシウム、カルシウム、鉄、ビタミンA、D、E、Cを十分に摂取していないとされています。 食べ物を工夫するか、不足分を補うためにサプリメントを摂取するかです。 アメリカのオステオパシー協会が行った調査によると、アメリカ人の86％がビタミン剤やサプリメントを摂取しているそうです。 しかし、もしあなたが複数の栄養不足を抱えていたり、健康の重要な分野をサポートするためにすでにサプリメントを摂取していたりする場合、薬を一度に摂取することで時間を節約することはできないでしょうか？
サプリメントの中には、他のものと同時に摂取してはいけないものがあります。
できますが、あまりいい考えではありません。 サプリメントの中には、摂取する時間帯によって最適な吸収が異なるものがあります。 それだけでなく、ある種のビタミンやミネラル、その他のサプリメントを一緒に飲むと、吸収率が低下したり、有害な相互作用が生じたりして、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
マルチビタミン
その前に、部屋の中の象であるマルチビタミンについて触れておきましょう。 もしある種の栄養素が互いに悪影響を及ぼすのであれば、なぜマルチビタミンが市場に出回っているのでしょうか？ 答えはそれほど単純ではありません。 ほとんどのマルチビタミンは、栄養素の相互作用が起こらないように配合されています。 つまり、あるビタミンやミネラルが他のビタミンやミネラルを強化したり、抑制したりすることで、相乗効果のある栄養素と拮抗効果のある栄養素を適切に配合しているのです。
例えば、マグネシウムはビタミンDのレベルを向上させることが分かっています。 一方、ビタミンAはビタミンDの取り込みを減少させることがわかっています。
例えば、マグネシウムはビタミンDのレベルを向上させることが分かっていますが、一方でビタミンAはビタミンDの吸収を低下させることが分かっています。
一方で、特定のビタミンやミネラルの摂取量が多すぎたり少なすぎたりする可能性もあります。 例えば、ビタミンAが不足している場合、マルチビタミンを摂取しても栄養不足になる可能性があります。 逆に、脂溶性のビタミンA、D、E、Kは、食品やサプリメントから過剰に摂取すると、体内に蓄積されて毒性を発揮し、深刻な健康障害を引き起こす可能性があります。
マルチビタミンのもう一つの欠点は、2つの重要な栄養素が含まれていないことです。 カルシウムとマグネシウムという2つの重要な栄養素が含まれていないか、含まれていても250mg以下と非常に少ないのです。 これらの栄養素は、大量に摂取する必要があるため、多量栄養素と考えられています。 カルシウムの1日の必要量は、51〜70歳の男性で1,000mg、女性で1,200mgです。 マグネシウムの1日所要量は、同年代の男性で420mg、女性で320mgとされています。 微量栄養素であるセレンの推奨摂取量は、51歳以上の男女ともに55mcgであることと比較してみてください。
では、なぜカルシウムとマグネシウムが除外されているのか、あるいは少なくともごくわずかな量しか含まれていないのか。 大まかに言えば、ある種のミネラル（カルシウムやマグネシウムを含む）を大量に摂取すると、体内での吸収において他のミネラルと競合することになります。
このような理由から、マルチビタミンよりも、個々の健康目標や栄養素の不足を補うために調整された単一のビタミンやミネラルのサプリメントが好まれることがあります。
カルシウムとマグネシウム
カルシウムとマグネシウムは、骨の健康やその他の体の機能をサポートするために互いに協力し合っています。 マグネシウムはカルシウムの吸収に必要です。 マグネシウムは副甲状腺ホルモンを抑制し、カルシトニンを刺激するため、カルシウムを骨に沈着させ、骨粗しょう症を予防します。 マグネシウムがないと、カルシウムが毒性を帯びて軟部組織に沈着し、関節炎の原因となります。 だから、この2つのミネラルは一緒に摂るべきだと思いますよね。 しかし、先に述べたように、他のミネラルと一緒に大量に摂取すると、吸収率が下がります。 カルシウムとマグネシウムのサプリメントの効果を最大限に発揮させるためには、2時間以上の間隔を空けて摂取するようにしましょう。
銅と亜鉛
銅と亜鉛の両方は、内外の治癒を含めた最適な免疫の健康に欠かせません。 銅と亜鉛は密接に連携して、傷の弾力性や抵抗力を高めます。 しかし、亜鉛は銅の吸収を阻害する可能性があります。 さらに、長期間にわたって亜鉛を大量に摂取（1日50mg以上）すると、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。 まれなケースではありますが、銅の欠乏は、貧血、色素沈着、高コレステロール血症、結合組織障害、骨粗しょう症などの骨の異常、脂質代謝異常、運動失調、感染症のリスク上昇などの原因となります。
魚油とイチョウ葉
オメガ3系魚油のサプリメントは、心臓の健康に役立つだけでなく、体重や脂肪の減少、視力低下、神経認知障害などにも効果があります。 一方、イチョウ葉のサプリメントは、認知機能障害の治療に使用されています（ただし、その効果については様々なエビデンスがあります）。 この2つのサプリメントの共通点は？ どちらも血液をサラサラにする効果があります。 そのため、一緒に摂取すると、血液の凝固を抑えたり、防いだりすることができ、不正出血のリスクを高める可能性があります。
鉄と緑茶
鉄は、免疫の健康に関してはもう一つの重要な役割を果たします。 この元素は、酸素運搬、ヘモグロビン形成、フリーラジカルの分解、ミトコンドリア呼吸などを促進します。 しかし、特定の飲料に混ぜてしまうと、体がミネラルを吸収できなくなってしまいます。 グラス1杯のオレンジジュースは、ビタミンCのおかげで鉄分の吸収を高めることができますが、グラス1杯の牛乳は、カルシウムが邪魔をして逆効果になります。
もう1つの拮抗薬は？ 緑茶です。 緑茶には多くの素晴らしい健康効果がありますが、鉄分のバイオアベイラビリティを高めることはその一つではありません。 研究者によると、緑茶を大量に摂取すると、鉄欠乏性貧血を引き起こす可能性があるそうです。 同様に、鉄分は緑茶の効能にも悪影響を及ぼします。 ペンシルバニア州立大学の研究者が主導した研究では、鉄分の多い食事の後に緑茶を飲むと、緑茶の健康効果が低下することが示されました。
メラトニンとセイヨウオトギリソウ
セイヨウオトギリソウからの抽出物は、何世紀にもわたって、鎮痛剤、鎮静剤、更年期症状、不安、うつ病の治療薬として使用されてきました。 また、セイヨウオトギリソウは、鎮静作用のあるハーブやサプリメントと併用することで、治療効果と副作用の両方を増強することが報告されています。 メラトニンはよく知られた強力な天然の睡眠補助剤であるため、セントジョーンズワートとの併用は避けた方がよいでしょう。
プランA
確かにサプリメントは栄養不足の解消に役立ちますが、研究者たちは、健康効果に関しては、食品由来の栄養素がサプリメント由来のものを上回ることを示しています。 なぜでしょう？ それは、食品に含まれる生物学的に活性な化合物は、きちんとした小さな錠剤では完全には捉えられないからです。 ですから、栄養不足を補うためには、常に食事プランをAにすることを目指しましょう。