Diabetic Diet: The Best Way to Eat for Type 2 Diabetes

Written by Susan McQuillan MS, RDN, CDN

Reviewed by Caroline Apovian MD, FACP, FACN

糖尿病を克服するための食事療法は、否定や制限をすることよりも、賢く食事を調整することが大切です。

糖尿病になったら何を食べればいいの？

実際のところ、糖尿病のリスクを減らすことを目的とした食事療法は、血糖値を範囲内に保ち、健康的な体重を維持することを目的とした、栄養バランスのとれた食事計画にすぎません。

糖尿病予備軍や2型糖尿病の方は、体重に気を配ることが糖尿病食の基本です。

糖尿病を患っているかどうかに関わらず、家族全員が同じ食事やおやつを楽しむことができます。 ここでは、安定した血糖値を維持するために、どのくらいの量と頻度で食事をすればよいかを理解するための一般的なガイドラインをご紹介します。

食事は非常に重要です！

実際、最近、糖尿病予備軍や2型糖尿病と診断された方は、体重を10％程度減らすことで、糖尿病を元に戻し、寛解に導くことができるかもしれません3,4。

長期的な健康のために糖尿病食事療法プランを導入する

食べ物、特に炭水化物が血糖値に与える影響を少しでも理解することで、食べ物の選択をどのように、どのような理由で調整すればよいのかを知りたくなるでしょう。

糖尿病の食事療法の目標（健康的な体重、安定した血糖値、良好な血圧など）を意識しながら、好きな食べ物を健康的な食事に取り入れることができると思うと、気が楽になるかもしれません。 現在の食習慣を変え、自分のライフスタイルに合った食事のリズムを見つけることは、非常に難しいことのように思われます。

一人でやる必要はありません。適切なトレーニングを受けた管理栄養士や認定糖尿病教育者のアドバイスを受けて、自己管理目標を達成し、必要な栄養を摂取し、好きな食べ物を食事に取り入れて楽しく食べ続けられるような個別の食事プランを考えましょう。 願わくば、主治医にチームメンバーがいればいいのですが、そうでない場合は、健康保険会社に電話して、ネットワーク内のRD/CDEの名前をいくつか聞いてみてください。

「食生活を変えるということは、最初は戸惑い、圧倒されるかもしれませんが、健康的なライフスタイルを選択することで、短期的には血糖値の管理に役立ち、糖尿病に伴う長期的な健康障害の多くを防ぐことができるという研究結果が出ています」と、『The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed』の著者であるLori Zanini, RD, CDEは述べています。

糖尿病食にはほとんどの食品を取り入れることができますが、血糖値の急上昇を防ぐためには、特に炭水化物の種類に注意する必要があります。

サトウキビ糖、黒糖、メープルシロップ、ハチミツなどの添加糖や精製された穀物（特に白い小麦粉や白米）などの単純炭水化物を多く含む食品は、100％全粒粉やオーツ麦などの食物繊維を含む食品よりも血糖値の上昇が早くなりますのでご注意ください。

「人はそれぞれ違いますから、自分の体がどのように食べ物に反応するかは、最終的には自分自身が一番よく知っています。 “市販の朝食用シリアルや白米など、加工された高炭水化物の食品は、自分にとっては “トゲ “がありすぎるので、避けて適度な代替品を見つけるのがベストです」

糖尿病の食事。

糖尿病にはさまざまなタイプがあり、主にインスリンの分泌量と使用量によって決まります。インスリンは、血液中の糖分を細胞に送り込み、エネルギーを生産するために必要なホルモンです。

すべてのタイプの糖尿病の症状は似ているので、血糖値をコントロールするために必要なステップも同じです。

どのタイプの糖尿病も症状は似ているので、血糖値をコントロールするために必要なステップは同じです。

2型糖尿病の方は、膵臓から分泌されるインスリンが細胞に感知されないため、体内でインスリンが適切に使用されません。 通常、2型糖尿病は、生活習慣の改善、特に加工された炭水化物から食物繊維の多い食品への切り替え、毎日のウォーキングなどでうまくコントロールすることができますが、必要に応じて薬を追加する必要があります1

「2型糖尿病の人の中には、ある時点でインスリンの服用を開始する必要がある人もいます」と、糖尿病の専門家であり、Academy of Nutrition and DieteticsのスポークスマンであるSandra Arevalo, MPH, RD, CDEは言います。 “年齢や、食事や運動で血糖値をコントロールできるかどうかによっても変わってきます」。

糖尿病予備軍という診断は、体がインスリンに効果的に反応しなくなっているために、血糖値が正常範囲をわずかに超えていることを意味しますが、まだ2型糖尿病と診断されるほど高くはありません。

現在の食生活を見直し、運動量を増やすことで、糖尿病への進行を防いだり、遅らせたりすることができ、心臓病やその他の糖尿病に伴う合併症のリスクを減らすことができます2-4。

「糖尿病や糖尿病予備軍と診断されても、必ずしも厳格な食事療法を行い、あらゆる食品を避ける必要はありません」とアレバロさんは付け加えます。 “

炭水化物とたんぱく質や脂質を組み合わせて食べることは、血糖値を安定させるための一番のコツです。

糖尿病の3つの食事戦略。 糖尿病の人のための基本的なガイドライン

健康的な食事への道を見つけることは、糖尿病に関連するリスクを減らすことにつながります。 米国糖尿病協会（ADA）によると、3つの主な目標があります1。これらの実証済みの戦略に従うことで、以下のことが可能になります：

1. 健康的な体重を達成する5,7 体格指数（BMI）は、身長と体重から体脂肪の量を割り出します。 BMIが18.5〜25の範囲であれば、体脂肪が適度についている健康的な体重と考えられます。 もう一つの指標であるウエスト周囲径（WC）は、多くの人が腹部の過剰な体脂肪のより良い指標であると考えています。 男性は40インチ以上、女性は35インチ以上のウエスト周りは、2型糖尿病、心臓病、高血圧などの健康問題を引き起こすリスクを高めることがわかっています。

健康的な体重、あるいは少なくとも許容範囲内のウエスト周囲径に近づけば近づくほど、糖尿病のリスクをコントロールし、場合によっては元に戻すことができる可能性が高くなります。

「どれだけ総重量を減らさなければならないかということに圧倒されないでください」とアレバロさんはアドバイスします。 “体重の5～10％を減らすだけで、血糖値や心血管の健康状態が大幅に改善するという研究結果が出ていますので、まずは5～10ポンド程度の減量という短期的な目標を立てましょう」

2.検査結果を正常にする。 主治医はあなたと一緒に、血糖値、血中コレステロール、および血圧に関する個々の目標を設定します。 定期的に検査を行うことで、食事療法、運動療法、必要に応じて投薬などがうまく機能し、血糖値、脂質、血圧、体重が健康的な範囲に保たれるようになります。

3. 将来の合併症を防ぐ。 食事の調整や定期的な運動（毎日30～45分の散歩だけでも）の追加など、ライフスタイルを変えることで、心臓病、腎臓病、神経障害、脳卒中、失明など、糖尿病の人によく起こりうる長期的な健康障害の発症リスクを減らすことができます。

糖尿病のための食事計画の採用

米国糖尿病協会（ADA）によると、1,6 地中海式食事、植物性食事、DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）と呼ばれる食事は、いずれも糖尿病の食事計画の出発点として適しており、個人の食の好みに合わせて変更することができます。

これらの食事療法に共通するのは、ほとんどがホールフードであること、炭水化物よりも野菜を中心とした食事であること、という2つの重要な要素です。

しかしながら、一般的に言われていることとは異なり、糖尿病食は必ずしも低炭水化物食ではありませんし、高タンパクや超低脂肪の食事プランでもありません。 実際、ADAでは、タンパク質、炭水化物、脂肪の特定の要件を重視せず、食事の質を重視したホールフード・アプローチをとることを推奨しています。 機械的に処理され、精製された食品ほど、栄養価が下がる可能性が高く、一般的に砂糖、精白小麦粉、飽和脂肪が主成分として多く含まれています。 精製度の高い食品（つまりエンプティカロリー）を食べると、体重や血糖値の管理が難しくなる食品でお腹がいっぱいになってしまいます。 “これらの食事療法の専門家は、あなたの個人的なニーズや食べ物の好みに合わせた糖尿病食事療法の計画を立てることもできます。”

管理栄養士やCDEとの面談では、あなたの健康上の懸念事項、平日と週末のスケジュール、文化的・宗教的嗜好、あなたの好き嫌い、そして普段一緒に食事をしている他の人のことなどをすべて考慮してくれます。

What You Need to Know About Diabetes

カロリーはどのくらい重要なのでしょうか？ 糖尿病の人が1日に摂取すべき正確なカロリーは、血糖値を安定させ、体重を健康的な範囲に収めるための食事の量とタイミングに基づいています。 5,7

「健康的な体重と血糖値のコントロールを目標とする場合、女性は1日1,400〜1,600キロカロリーを目安に、主食には食物繊維の豊富な炭水化物を最大30グラム、間食には食物繊維の豊富な炭水化物を10〜20グラム摂取するとよいでしょう」とザニーニ氏はアドバイスしています。 “

最近の研究では、朝食を多めにとり、昼食を控えめにして、午後3時までにほとんどのカロリーを摂取するようにすると、体重が減りやすく、血糖値のコントロールもしやすくなることがわかっています8,9。

血糖値を安定させる炭水化物を選ぶ

さまざまな食品に含まれる炭水化物の量や種類が異なるため、糖尿病では賢く食事をすることが難しくなります。 一般的には、血糖値への影響が最も少ない炭水化物を選びたいものです。 5

糖尿病の方の健康的なライフスタイルを促進するための炭水化物の選択：

• 食物繊維の多い食品は以下の通りです。 全粒粉のパンやシリアル、100％全粒粉で作られた食品、オーツ麦、キノア、玄米、トウモロコシ、コーンミールなど
• 乾燥豆、レンズ豆、エンドウ豆
• ベリー類、リンゴ、洋ナシ、オレンジなどの新鮮な（または冷凍の）果物
• ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品。 ヨーグルトは、ギリシャ風ヨーグルトや漉したヨーグルトが最適で、これらには3倍のタンパク質が含まれています
• 野菜。 でんぷん質の野菜も非でんぷん質の野菜も、血糖値への影響が少ないヘルシーな炭水化物です

ご想像のとおり、砂糖を使ったクッキーやケーキ、ドーナツなど、白い生地で作られた焼き菓子には砂糖が使われています。 砂糖入りのクッキー、ケーキ、ドーナツなどの白い小麦粉を使った焼き菓子や、砂糖や果糖ぶどう糖液糖を使ったお菓子や清涼飲料水は、栄養価が低く、血糖値を急上昇させる可能性が高いので、たまにしか食べず、ごく少量しか食べないようにしましょう

ヨーグルトも同様です。 いわゆるフルーツ入りのヨーグルトは、ほとんどが砂糖を加えたものなので、避けたほうがいいでしょう。

小麦粉と砂糖は、糖尿病の人にとって最も厄介な食材です。不必要なカロリーを加え、結果的に血糖値の上昇と体重の増加につながるという、二重の意味での危険性があります。 小麦粉や砂糖を完全に避ける必要はありませんが、小麦粉や砂糖を使った食品をいつ、どのくらいの頻度で食べるかに気をつける必要があります。

砂糖代替品について一言。 現在、糖尿病の食事療法を行う必要がある人は、砂糖代替品や人工甘味料を含むあらゆる種類の添加甘味料を避けるべきだという考えがあります。 研究者によると、甘味料を使用した食品を食べると、より多くの甘味料を欲するようになり、結果的に体重が増えてしまうそうです。

一番のお勧めは、果物を使って甘味を摂ることです。果物を料理に加えることで、砂糖や糖アルコールを完全に避けることができ、さらに血糖値のコントロールに効果的な食物繊維を摂ることができます。

「代替甘味料の中で、私が最もよくお勧めするのはステビアです。 “

「代替甘味料の中でも、ステビアは私が最もよくお勧めするものです」とザニーニさんは言います。「ステビアは血糖値をコントロールするために、飲み物やホットシリアルなどに加えると、自然でカロリーゼロの素晴らしい選択肢となります。

糖尿病の方ができる最善の方法の一つは、血糖値の著しい上昇を引き起こす可能性のある白いパン、白いポテト、白い米などの白い食品を、マルチグレイン・サワードウ・ブレッド、細切りの小麦やサツマイモ、皮付きのままローストした赤イモなどの全粒粉を使った同様の食品に変えることです。

お気に入りのパンケーキやワッフルをオートミール粉やアーモンド粉で作ることを覚えれば、家族みんなで楽しめる糖尿病にやさしい朝食を楽しむことができるでしょう。

糖尿病の合併症を減らすためのポイント

食物繊維、食物繊維、食物繊維。 炭水化物には食物繊維が含まれています

これは健康的な食事の基本であると同時に、糖尿病患者の食事プラン、さらには減量のための良い食事の鍵でもあります。 炭水化物の項をご覧になって、健康的な炭水化物とそれ以外の炭水化物を分ける要素は、食物繊維の有無であることがおわかりになったと思います。 食物繊維を含むのは植物性食品だけです。

1日に25〜35g以上の食物繊維を含む高繊維食は健康に欠かせません。また、食物繊維は、果物やでんぷんのように自然にできる糖分や、精製された糖分の血中への吸収を遅らせる働きがあるため、糖尿病の方には欠かせません。

「バランスのとれた食事（タンパク質、脂質、食物繊維の多い炭水化物を含む）は、一般的に満足感が得られます」とザニーニ氏は付け加えます。つまり、食事の間に空腹を感じて、血糖値を急上昇させるような即効性のあるものを求めたり、不要なカロリーを体に脂肪として蓄えたりすることがなくなるのです。

タンパク質。

ベジタリアンやビーガンでなくても、赤身の肉、鶏肉、魚介類、乳製品、卵などから高品質のタンパク質を十分に摂取できます。

ベジタリアンもノンベジタリアンも、必要なタンパク質の一部または全部を植物性の食材に頼ることも必要です。

ベジタリアン、ノンベジタリアンともに、必要なタンパク質の一部または全部を植物性のもので補うことができます。豆腐やテンペなどの大豆ベースの食品は、動物性ではない優れたタンパク質源であり、炭水化物も少ないため、糖尿病患者の食事プランによく合います。 ナッツ類、黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、枝豆などの豆類、キヌア、カムート、テフ、ワイルドライス、クスクスなどの全粒粉にもタンパク質が含まれていますが、これらの食品にもタンパク質が含まれています。

脂肪はすべて同じではありませんので、心臓に良い脂肪を目指しましょう

糖尿病になると、心臓病、高血圧、腎臓病など、他の慢性的な健康問題が発生するリスクが高くなりますので、炭水化物を監視するのと同様に、食事中の脂肪の種類と量に注意することが重要です。

塩についての注意点

塩に弱い人は、ナトリウムを摂りすぎると血圧が高くなることがあります。

簡単に言えば、多くの人の食生活で塩分が過剰に使われているのは加工食品なので、パッケージのナトリウム含有量を確認してください。

簡単に言えば、塩分過多の食生活は加工食品から来ているので、パッケージのナトリウム含有量を確認してください。

野菜の缶詰には防腐剤として塩が添加されています。

野菜の缶詰には防腐剤として塩が添加されています。

糖尿病の方に適した健康的な食生活を

糖尿病の方に適した食品がわかったところで、適切な食品をお皿に盛るには、量が問題です。 バランスのとれた食事をするためには、糖尿病プレート法を用いて食事を計画することが重要です。プレートを4分の1ずつに分け、タンパク質または肉を1/4、炭水化物を1/4、野菜と果物を2/4（＝1/2）とします6。

例えば、お皿の半分にはサラダ菜や蒸したブロッコリーなどの非でんぷん質の炭水化物を入れ、残りの半分にはマッシュしたサツマイモなどのでんぷん質の野菜や穀物、焼き鮭などの心臓に良いタンパク質を同じ分量だけ入れます。

以下に、糖尿病の方の健康的な食事を構成する妥当な分量を知るための、夕食メニューの例を示します（または、他の方のためにも！）。

夕食の提案1:

• 5〜6オンスのローストチキン（皮を除く）
• 1/2カップのマルチグレインパスタ（Cooked、またはBangz chickpea pasta）に大さじ2杯のオリーブオイルをかけ、小さじ1杯のすりおろしたパルメザンチーズを加えて混ぜる。
• ズッキーニやサマースカッシュ、スライスしたマッシュルームのソテー2カップ

夕食2の提案です。

• 6オンスのサーモンの切り身（レモンをかけて焼く）
• 軽く蒸したブロッコリー1/2カップと半分に切ったチェリートマト1/2カップ
• オリーブオイルとみじん切りのにんにくと玉ねぎで軽くソテーしたベビーケールとほうれん草1カップ

夕食の提案3:

• 6オンス（約1.5カップ）の中国産5スパイスパウダーで味付けしたソテー豆腐
• 1/3カップのキヌア
• 1/4個のアボカドをスライスして、ゴマとライムを絞ってトッピング
• 1カップのキュウリ、スノーピーポッド、ルッコラ。

糖尿病で誘惑に襲われたときの対処法

糖尿病の食事療法の用語では、誘惑とは「食べてはいけない」食べ物のことを指します。

糖分や脂肪分の多いデザートやスナックを食べる回数を減らせば減らすほど、食べたいと思わなくなるでしょう。

糖分や脂肪分の多いデザートやスナックは、食べる頻度を減らせば減らすほど、欲しくなくなります。 適切なバランスをとるには、あなたの目的や緊急性に応じて調整してください。 カロリーの高い動脈を詰まらせるものを避けることは、深刻な医学的合併症の代わりに、長期的な健康のために投票することになります。

これは、糖分や脂肪分の摂取量に気をつけなければならない糖尿病患者だけでなく、健康を維持したい、慢性疾患を避けたいと思っている人にとっても、注意すべき点です。

糖尿病でもお祝い事に参加する方法

誕生日会や祝日のお祝いの席で、他の人がお腹いっぱい食べているのに、自分だけカップケーキやポテトチップスに囲まれていると、とてもイライラしてしまいますよね。 しかし、このようなイベントを完全に奪われたと感じずに乗り切るためには、いくつかの方法があります。 まず、1日のうちにバランスのとれた食事をして、血糖値が安定した状態でイベントに参加し、空腹にならないようにすることです。

「血糖値をコントロールするためにお菓子を食べるのをやめる必要はありませんし、むしろ、これらの “余分なもの “を戦略的に加えることで、長期的な成功の可能性が高まります」とザニーニさんは言います。 “

参考文献

1. American Diabetes Association Position Statement: ライフスタイル管理。 糖尿病における医療行為の基準、2018年。 Diabetes Care. 2018;41:S38-S50.

2. Asif M.The prevention and control of type 2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern. J Educ Health Promot. 2014; 3: 1

3. Lean MEJ, Leslie WS, Barnes, AC, et al. Primary Care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label cluster randomized trial. Lancet. 2018;391(10120):541-551.

4. Taylor R, Al-Mrabeh A, Zhyzhneuskaya S, et al. Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for B Cell Recovery.（ヒト2型糖尿病の寛解には、肝臓と膵臓の脂肪量の減少が必要だが、B細胞の回復能力に依存する。 Cell Metab. 2018;28(4):547-563.

5. National Institutes of Health. NHLBI. Assessing Your Weight and Health Risk. で入手可能です。 www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm. Accessed October 26, 2018.

6. American Diabetes Association. Create Your Plate. Available at: www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Accessed October 15, 2018.

7. USDA. アメリカ人のための食事ガイドライン。 Appendex 2: Estimated Calorie Needs Per Day by Age, Sex, and Physical Activity Level. Available at: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/。 Accessed October 15, 2018.

8. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response after Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2015;38(10):1820-1826.

9. Jakubowicz D, Froy O, Tsameret S, et al.High energy breakfast diet is an effective strategy for weight loss and reduction of the total daily insulin dose in type 2 diabetes.Jakubowicz D, Froy O, Tsameret S, et al.High energy breakfast diet is an effective strategy for weight loss and reduction of the total daily insulin dose in type 2 diabetes. で発表しました。 ENDO 2018, the 100th annual meeting of the Endocrine Society, March 17-20, in Chicago, Illinois.