スクワットは機能的な動きです。 例えば、下の棚から鍋を取り出したり、床に落ちた靴を拾ったりするなど、日常生活での活動に役立ちます。 また、スクワットは脚や腰の筋力を高めるのにも役立ち、筋力が高まれば関節も安定します。
しかし、正しいスクワットをしないと、膝を痛める原因になります。 膝の痛みを腰を曲げて補う人があまりにも多いため、背中の痛みにつながる可能性があると、ノースカロライナ州ダーラムにあるデューク大学のデュークセンター・フォー・リビングで関節炎と骨粗鬆症プログラムの理学療法士兼臨床コーディネーターのシンシア・ハレル氏は言います。
正しいスクワットの方法
例えば、低いキャビネットに手を入れようとしたとき、カウンターにつかまって「座る」ようにして、腕とお尻の筋肉を使って体を下げたり引き上げたりします。 それでもつらい場合は、棚や物を取る場所の前に椅子を置くなどの工夫をしてください。 “椅子に座った状態で床に手を伸ばす方が、膝への負担が少ないのです」とハレル氏は言います。
ウォールスクワットで筋力をつける
痛みを伴わずに正しくスクワットする能力は、大腿四頭筋、臀部、体幹の筋肉をつけることで向上します。 そのために、ハレルさんは「ウォールスクワット」という運動を勧めています。 週に3回、10回のウォールスクワットから始めましょう、とハレルさんは言います。
筋肉痛を感じるところで止めますが、定期的に運動を続けることで、太ももやお尻、体幹の筋肉が強くなり、痛くない範囲が広がっていきます。 “正しく行えば、スクワットは変形性膝関節症の人でも十分に耐えられる “とハレル氏は言います。 ここでは、ウォールスクワットの正しいやり方を3つのステップに分けてご紹介します。
1. 壁に背中をつけて立ちます。 足は肩幅に開き、かかとは壁から18インチ離します。 膝はつま先より前に出さず、かかとと一直線にします。
2. 息を吸って吐きながら、無理のない範囲で「腰を落とす」ようにしてスクワットをする。 お尻が膝より下がらないようにして、膝とかかとが一直線になるようにします。
3.腹筋を締めて、背中を壁につける。
3. 腹筋を引き締め、背中を壁につけます。または、ボールを背中に置き、前に出すぎないようにします。 立った状態に戻るときに息を吸いながら、足の裏とお尻の筋肉を鍛えるために、かかとから（足の甲からではなく）押し上げます。