Hunter Delfa’s Muscle-Building Chest and Shoulders Workout

上半身全体の筋肉をつけるためには、胸と肩を一緒にトレーニングするのが効果的だということがわかりました。

高レップスのエクササイズもあれば、低レップスで重めのセットもあり、ドロップセットもあります。

高レップスのエクササイズもあれば、低レップスで重いセットもあります。 後半は肩を鍛えますが、終わった時には疲労感があるはずです。

さあ、始めましょう!

テクニックのコツ

インクラインバーベルベンチプレス

まずインクラインバーベルベンチプレスから始めます。 ビデオを見ていただくとわかると思いますが、私はずっと下まで下がらず、ずっと上まで上がってもいません。

クローズグリップ・インクライン・ダンベル・プレス/インクライン・シングル・ダンベル・プレス

クローズグリップ・インクライン・ダンベル・プレスでは、ビデオの中でダンベルを1つ使っていますが、これは欲しいダンベルがなかったからです。 通常は2つのダンベルを使いますが、ジムでは即興でやらなければならないこともあります。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライでは、手首を少しひねっているのがわかると思います。 これは、胸に力を入れるためのコツでもあり、より多くの血液を胸に送り込むためでもあります。

Dumbbell Fly Press

私はこのエクササイズの大ファンです。なぜなら、フライで下に降りてきて、ストレッチとプレスによる上からの絞りを感じるのがとても好きだからです。 このエクササイズでは、フラット・ダンベル・フライを行うようにスタートしますが、動作のトップでは、プレスを行うように仕上げます。

Machine Chest Press

このエクササイズは3セット行います。 1セット目は6レップスからスタートし、重量を落として12レップス、さらに重量を落として20レップスで終了します。 私はマシンで行うのが好きですが、ジムにチェストプレスのマシンがない場合は、ダンベルやケーブルプレス、ベンチプレスなどで代用できます。

Single-Arm Cable Fly

このトレーニングでは、片方の腕で10回、反対側の腕をフライの終了位置で保持しながら行います。 反対側の腕でも10回行い、終わったら片側8回、6回、4回、2回のレップスを休みなく繰り返します。

ケーブルチェストプレス

大胸筋に血液を送り込むため、等尺性のホールドを行うのがいいでしょう。 これは最後の胸のエクササイズなので、できる限りの力を出し切る必要があります。

スミスマシン・ビハインド・ザ・ネック・プレス

怪我の可能性を減らすために、通常のバーベルで行うよりもスミスマシンで行うことをお勧めします。 頭をまっすぐにして、下を向かず、首の角度も下に向けないようにします。

Wide-Grip Upright Row

次の2つのエクササイズは、スーパーセットです。 ワイドグリップ・アップライト・ローは、サイド・デルトに大きな負荷をかけ、ラテラル・レイズは、筋肉に多くの血液を送り込みます。 ワイドグリップ・アップライト・ローイングでは、体を少し前に倒して、肘で引っ張るようにします。

ダンベル・ラテラル・レイズ

このトレーニングでは、シートに座っていることに気づくでしょう。 そうすることで、サイドデルトの別の部分を打つことができます。 最初の10回を終えたら、体を前に倒してもう10回行います。

パラレル・プレス

パラレル・プレスは、私が好きな肩のエクササイズの1つです。

Reverse Pec-Deck Fly

いよいよスーパーセットで三角筋後部を鍛えましょう。 リバース・ペックデック・フライを合計4セット行います。 各セットで12回のレップスを行い、その後、重量を減らすのではなく、重量を増やして、さらに8回のレップスを行います（逆ドロップセットのようなものです）。 ヒント マシンを握るときは、ハンドルをしっかり握るのではなく、ハンドルを手にぶら下げて肘で押すようにします。 そうすることで、前腕に力が入らず、三角筋後部を鍛えることに集中できます。

ダンベル・リアデルト・フライ

リアデルト・フライを行う際には、リバース・ペックデック・フライと同様に、ダンベルを強く握りすぎないようにします。 ダンベルが手の中でぶら下がっているような状態にすることで、リアデルトにしっかりと負荷をかけることができます。 肘もあまり後ろに回さないようにしてください。 後三角筋のトレーニングでは、セットを早く終わらせようとするのではなく、レップのネガティブな部分に集中して、ゆっくりとウェイトを下げていくことが重要であることに気がつきました。 本当に燃えています！