#1: Getting Setup
標準的なウエイトベンチを使い、後ろ足を上にして、自分にとって一番楽なフロントポジションを見つけます。 体重のほとんどを前足に感じ、後ろ足は安定させるために働きます。
ポジションが決まったら、水筒や携帯電話、タオルなど、手元にあるもので印をつけます。
ダンベルを手に取り、前足の位置を決め、後ろ足をベンチに置きます。
後ろ足は、ベンチの上に平らに置いても、足の甲の上に置いてもどちらでも構いません。
膝が地面に軽くつくか、背中が丸くなるまで続けます。
#3: The Up Phase
このボトムポジションから、前足を逆に地面に押し出し、スタートポジションに到達する。
体幹を鍛え、胸を張ることを意識する。
前足の位置の注意点
前足の位置は、どこに重点を置くかに影響します。 前足がベンチに近いほど大腿四頭筋に重点が置かれ、前足が前に出るほど大臀筋とハムストリングスに重点が置かれます
ただし、これらの距離は決して大きくはないことに留意してください。 近すぎると膝が痛くなったり、直立が難しくなったりしますし、遠すぎると股関節や鼠径部が痛くなったり、背中が反りすぎたりします。
最初は試行錯誤が必要ですが、自分の体重だけで始めて、そこから積み上げていくことをお勧めします。
Bulgarian Split Squat Mistakes to Avoid
すべてのエクササイズは、それを実行する能力があってこそ成り立つものです。
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Using A Narrow Stance: ブルガリアンスプリットスクワットでは、前足と後ろ足が一直線にならないようにしましょう。 その代わりに、足を腰幅程度に開き、安定したベースを作って持ち上げましょう。 過度の前傾姿勢は、腰に負担をかけ、膝を痛めるリスクを高めるだけでなく、ブルガリアンスプリットスクワットを行う際にコアを鍛えていないことを示しています。 このような事態を避けるためには、下降局面に入る前に体幹を鍛え、最後まで体幹を維持することを意識しましょう。 このエクササイズでは、後ろの脚はエクササイズを行うためではなく、バランスを維持するためにあります。
まとめ
見た目もパフォーマンスも優れた大きくて強い脚を作りたいなら、ブルガリアンスプリットスクワットをトレーニングプログラムに取り入れると良いでしょう。
最良の結果を得るためには、ダンベルを使う前に自重を使って適切なテクニックを練習し、3つの最も一般的な間違いを避けましょう：狭いスタンスを使うこと、前傾姿勢をとること、後ろ足を使いすぎること。
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