長い年月の間に、軍隊におけるフィジカルトレーニングのアプローチは、現代の兵士の役割における戦術的な要件に合わせて進化してきました。
さらに、それは今でも常に変化し続けています。 最近では、アメリカ陸軍は、以下の内容で構成されていた古い体力テストを放棄することを決定しました。
- 腕立て伏せ2分以内
- 腹筋2分以内
- 2マイル走でタイムを競う
新しいテストは、ACFT（Army Combat Fitness Test）と呼ばれ、6つの種目で構成されています。
- 低いハンドルを使ったトラップバー・デッドリフトの3レップ・マックス
- 10ポンドのボールを使ったメディシンボール・パワースロー
- ハンドリリース腕立て伏せの2分・マックス
- 1分間に1回の腕立て伏せ。
- ソリとケトルベルを使ったスプリント・ドラッグ・キャリー・メドレー
- ハンギング・レッグタックを2分間で最大回数
- 2マイル・ランのタイムを競う
この新しいテストは、豊富なトレーニング経験を持つ人にとっても、冗談ではありません。 対策としては、Bodybuilding.comの新プログラム「Combat Fit: 8-Week ACFT Training Plan」をご利用ください。
私のミリタリーストーリー
私は長い軍人の家系に生まれ、世代を超えて全員が戦闘任務に就いてきました。 私の曽祖父は、南アフリカのボーア戦争と第一次世界大戦の両方に従軍し、勇敢さを称えられてメダルをもらいました。 祖父は第二次世界大戦、コンゴ、トルコ・ギリシャ戦争のサイプレスに従軍し、父は1982年のイスラエルによるレバノン侵攻の際に従軍したほか、国内でのトラブル時にもいくつかの任務に就いていました。
父は軍のPTI（フィジカル・トレーニング・インストラクター）で、我が家の旅団のフィジカル・トレーニングを担当していました。
父は軍隊のPTI（フィジカル・トレーニング・インストラクター）で、我が家の旅団のフィジカル・トレーニングを担当していました。 陸軍に入隊するために体力テストを受けなければならなかったとき、すべての教官が公平であることを保証するために、別の兵舎に行かなければならなかったことを覚えています。 私は体力がありました。
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体力テストの最終段階である2マイルのランニングでは、他の2人の男性と1人の女性の後ろについていたことを覚えています。 走っていると、「ケツから鉛を出さないと、リムリックまで歩いて帰ることになるぞ」という老人からの命令が聞こえてきましたが、それはわずか60マイル先のことでした。 テストを監督しているPTIを介して、「ヤング・ブルマン、彼を怒らせてはいけない、彼は冗談を言っているのではない！」というメッセージが伝わってきた。
軍隊でのキャリアが進むにつれ、私は父である退役軍人のミック・ブルマン氏のアドバイスを学びました。
私は歩兵、偵察小隊としての仕事に適した体を作るだけでなく、いつかレンジャーになれるように進歩したいと思っていました。 軍隊では、それぞれの職種によってフィジカルトレーニングの方法が異なります。 それぞれの仕事には様々な身体的要求があります。 各個人は一定レベルの体力を維持しなければなりませんが、偵察小隊は騎兵隊員よりも体力があり、強くなければなりませんし、レンジャーは誰よりも優れていなければなりません。
従来の軍事体力テストの準備方法
以下に、特殊部隊の隊員や、腕立て伏せ、懸垂、ランニング、荷物の運搬などを中心としたテストに合格しなければならない人に適した、典型的な6週間のプログラムを紹介します。 先に述べたように、新しいACFTでは、コンバットフィットプランのような独自のトレーニング方法が求められます。
特殊部隊の部隊によって、必要なフィットネスも異なります。 例えば、下記のトレーニングプログラムは、アーミー・レンジャー、フォース・レコン、英国SASレジメンに適しています。
Week 1
注意：ここでは激しいワークアウトの日だけを記載しています。
Day 1
Fitness Test
- Sit and Reach flexibility test.
- Push-up: 60秒で最大値
- 腹筋。 60秒で最大値
- 懸垂。
- ランニング：2マイルをできるだけ速く走る
- スイム：プールの側面や底に触れることなく、あらゆるストロークで100メートルをノンストップで泳ぐ
- 30ポンドのリュックサックを背負っての強行軍。
- 30ポンドのリュックサックを背負っての強行軍：30ポンドのリュックサックを背負い、3マイル（約3.8km）の道のりを45分、クロスカントリーを歩く場合は1時間かけて歩く。 よく履きなれたブーツと厚手の靴下を履く。
2日目
- 腕立て伏せ。 30秒で最大のものを3セット
- ラン：穏やかな8～9分マイル・ペースで3マイル
- ロープ・クライミングまたは懸垂をする。 3セットを失敗まで行う
- 30ポンドのリュックサックを背負っての強行軍。 30ポンドのリュックサックを背負いながら、5マイル（約8キロ）を、道路を歩く場合は1時間15分で、クロスカントリーを歩く場合は1時間40分で歩く。
3日目
- 30ポンドのリュックサックを背負っての強行軍：5マイルを1時間15分（道路沿い）または1時間40分（クロスカントリー）で歩く。
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Week 2
Day 1
- 30ポンドのリュックサックを背負っての強行軍：5マイルを1時間15分（道路沿い）または1時間40分（クロスカントリー）で行う。
2日目
- 腕立て伏せ。 35秒で最大値を3セット
- 懸垂。 35秒で最大のものを3セット
- 腹筋。
- ランニング：8～9分マイルの緩やかなペースで5マイルを走る
- スクワット：35ポンドのリュックサックを背負って50回×3セット
3日目
- 35ポンドのリュックサックを背負っての強行軍：3時間で10マイル（道路沿い）、または4時間で（クロスカントリー）。
Week 3
Day 1
- 腕立て伏せ。 40秒で最大値を4セット
- 懸垂。 40秒で最大値を4セット
- 腹筋
- ランニング：中速から高速の7～8分マイル・ペースで4マイル
- スクワット：40ポンドのリュックサックを背負って50レップを4セット
2日目
- 40ポンドのリュックサックを背負っての強行軍：4時間で12マイル（道路沿い）または4時間40分（クロスカントリー）。
3日目
- 腕立て伏せ。 45秒で最大値を4セット
- 懸垂。 45秒で最大のものを4セット
- 腹筋。
- ランニング：中速から高速の7～8分マイル・ペースで6マイル
- スクワット：40ポンドのリュックサックを背負って50レップ×4セット
第4週
第1日
- 50ポンドのリュックサックを背負っての強行軍：4時間で14マイル（道路沿い）または4時間40分（クロスカントリー）。
2日目
- 腕立て伏せ。 60秒で最大値を4セット
- 懸垂。 60秒で最大のものを4セット
- 腹筋。
- ランニング：中速から高速の7～8分マイルのペースで6マイルを走る
- スクワット：50ポンドのリュックサックを背負って50レップ×4セット
3日目
- 50ポンドのリュックサックを背負っての強行軍：18マイルを4時間45分（道路沿い）または6時間（クロスカントリー）で行う。
Week 5
Day 1
- ラン：3マイルを1マイル6～7分の速いペースで走る。
- スイム：500メートルをノンストップで泳ぐ、背泳ぎ以外のストロークを使う。
Day 2
Fitness Test
- Sit and Reach flexibility test.
- Push-up: 60秒で最大値
- 腹筋。 60秒で最大値
- 懸垂。
- ランニング：2マイルをできるだけ速く走る
3日目
- 50ポンドのリュックサックを背負っての強行軍：18マイルを4時間30分（道路沿い）または6時間（クロスカントリー）で行う
テストの日に準備不足にならないように!
上記のプログラムは、世界中のエリート特殊部隊員の典型的なものですが、使用されている距離と重量は、訓練を受けていない個人には適しておらず、「エリート」という言葉は十分に強調されていません。 背中に重りをつけて走るのは絶対にやめましょう。
私が使っているメンデルスって、ソールにカーボンファイバーのプレートが入っていて、究極のサポートをしてくれるんですよ。
特殊部隊員のように強くなるためには、肉体的に何が必要かはお分かりいただけたと思いますが、あなたはそのトレーニングに挑戦する勇気がありますか？
忘れてはならないのは、強い者だけが生き残るということ、そして勇敢で忠実な者には不可能なことはないということです。