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Nutrition and athletic performance

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アスリートにとって理想的な食事は、健康な人に推奨される食事と大きな違いはありません。

しかし、各食品群の必要量は以下のように異なります。

  • スポーツの種類
  • トレーニングの量
  • 活動や運動に費やす時間

人々は1回の運動で消費するカロリーを過大評価する傾向があるので、運動で消費する以上のエネルギーを摂取しないようにすることが重要です。

パフォーマンスを向上させるためには、空腹時の運動は避けましょう。

  • 運動のどのくらい前に食事をするのがよいか
  • どのくらいの量を食べるのがよいか

炭水化物

運動時のエネルギー源となるのが炭水化物です。

  • 複合糖質は、パスタ、ベーグル、全粒粉パン、米などに多く含まれています。 複合糖質は、パスタ、ベーグル、全粒粉パン、米などに多く含まれ、エネルギー、食物繊維、ビタミン、ミネラルを供給します。
  • 清涼飲料水、ジャムやゼリー、キャンディーなどの単糖類は、カロリーは高いですが、ビタミンやミネラルなどの栄養素は含まれていません。
  • 最も重要なのは、1日に食べる炭水化物の総量です。 カロリーの半分以上が炭水化物で占められていればよいのです。

1時間以上の運動をする場合は、運動前に炭水化物を摂る必要があります。 コップ1杯のフルーツジュース、カップ1杯(245g)のヨーグルト、ゼリー付きのイングリッシュマフィンなどを食べるとよいでしょう。

また、激しい有酸素運動を1時間以上行う場合は、運動中にも炭水化物が必要になります。 この必要性を満たすには、以下のようなものがあります。

  • 15~20分ごとに5~10オンス(150~300ミリリットル)のスポーツドリンクを飲む
  • 2~3握りのプレッツェル
  • 1/2~2/3カップ(40~55グラム)の低脂肪グラノーラ

運動後、激しい運動をしている場合は、筋肉に蓄えられたエネルギーを再構築するために炭水化物を摂る必要があります。

  • 90分以上の運動やトレーニングをする人は、2時間後に炭水化物を多めに食べたり飲んだりして、場合によってはタンパク質と一緒に摂るとよいでしょう。 スポーツバー、ナッツ入りのトレイルミックス、ヨーグルトとグラノーラなどを試してみてください
  • 60分以内の運動であれば、水だけで十分な場合がほとんどです。

PROTEIN

タンパク質は、筋肉の成長と体の組織の修復に重要な役割を果たします。

しかし、高タンパクの食事が筋肉の成長を促進するというのは迷信です。

  • 筋肉を変化させるのは、筋力トレーニングと運動だけです。
  • アスリートは、たとえボディビルダーであっても、筋肉の成長をサポートするために必要なタンパク質の量はほんの少しだけです。 アスリートは、より多くの総カロリーを摂取する(より多くの食事をする)ことで、この必要量の増加を簡単に満たすことができます。

ほとんどのアメリカ人は、筋肉の発達に必要な量の2倍近くのタンパク質をすでに食べています。 食事に含まれるタンパク質が多すぎるのです。

  • 体脂肪の増加として蓄積される
  • 脱水症状(体内の水分が不足すること)の可能性を高める
  • カルシウムの損失につながる
  • 腎臓にさらなる負担をかける

しばしば、タンパク質を余分に食べることに集中する人は、運動中の最も重要なエネルギー源である炭水化物を十分に摂取できないことがあります。

アミノ酸のサプリメントや、タンパク質をたくさん食べることはお勧めできません。

水とその他の液体

水はアスリートにとって最も重要でありながら、見落とされている栄養素です。 水と水分は、体の水分補給と適切な温度を保つために不可欠です。

透明な尿は、十分に水分を補給したことを示す良いサインです。

  • 運動するしないにかかわらず、毎食たっぷりと水分を摂るようにしましょう。
  • 運動の2時間前には、約16オンス(2カップ)または480ミリリットルの水を飲みましょう。
  • 運動中も運動後も、15~20分ごとにコップ1/2~1杯(120~240ミリリットル)程度の水を飲み続けることが大切です。 最初の1時間は水が最適です。
  • 喉の渇きを感じなくなっても、水を飲みましょう。
  • 頭から水をかけると気持ちがいいかもしれませんが、それでは体に水分が入りません。

スポーツをしているときには、子どもたちによく水を飲ませてあげてください。

10代と大人は、運動で失った体重を同量の水分で補う必要があります。

競技のために目標体重を達成する

パフォーマンスを向上させるために体重を変化させることは、安全に行わなければなりませんし、良いことよりも悪いことの方が多いかもしれません。 体重を低くしすぎたり、急激に体重を減らしたり、不自然な方法で体重増加を防いだりすると、健康に悪影響を及ぼします。

若いアスリートで体重を減らそうとしている人は、管理栄養士に相談してみてください。

スポーツ、年齢、性別、トレーニング量に合った食事について、医療専門家と相談してみてください。

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