アスリートにとって理想的な食事は、健康な人に推奨される食事と大きな違いはありません。
しかし、各食品群の必要量は以下のように異なります。
- スポーツの種類
- トレーニングの量
- 活動や運動に費やす時間
人々は1回の運動で消費するカロリーを過大評価する傾向があるので、運動で消費する以上のエネルギーを摂取しないようにすることが重要です。
パフォーマンスを向上させるためには、空腹時の運動は避けましょう。
- 運動のどのくらい前に食事をするのがよいか
- どのくらいの量を食べるのがよいか
炭水化物
運動時のエネルギー源となるのが炭水化物です。
- 複合糖質は、パスタ、ベーグル、全粒粉パン、米などに多く含まれています。 複合糖質は、パスタ、ベーグル、全粒粉パン、米などに多く含まれ、エネルギー、食物繊維、ビタミン、ミネラルを供給します。
- 清涼飲料水、ジャムやゼリー、キャンディーなどの単糖類は、カロリーは高いですが、ビタミンやミネラルなどの栄養素は含まれていません。
- 最も重要なのは、1日に食べる炭水化物の総量です。 カロリーの半分以上が炭水化物で占められていればよいのです。
1時間以上の運動をする場合は、運動前に炭水化物を摂る必要があります。 コップ1杯のフルーツジュース、カップ1杯（245g）のヨーグルト、ゼリー付きのイングリッシュマフィンなどを食べるとよいでしょう。
また、激しい有酸素運動を1時間以上行う場合は、運動中にも炭水化物が必要になります。 この必要性を満たすには、以下のようなものがあります。
- 15～20分ごとに5～10オンス（150～300ミリリットル）のスポーツドリンクを飲む
- 2～3握りのプレッツェル
- 1/2～2/3カップ（40～55グラム）の低脂肪グラノーラ
運動後、激しい運動をしている場合は、筋肉に蓄えられたエネルギーを再構築するために炭水化物を摂る必要があります。
- 90分以上の運動やトレーニングをする人は、2時間後に炭水化物を多めに食べたり飲んだりして、場合によってはタンパク質と一緒に摂るとよいでしょう。 スポーツバー、ナッツ入りのトレイルミックス、ヨーグルトとグラノーラなどを試してみてください
- 60分以内の運動であれば、水だけで十分な場合がほとんどです。
PROTEIN
タンパク質は、筋肉の成長と体の組織の修復に重要な役割を果たします。
しかし、高タンパクの食事が筋肉の成長を促進するというのは迷信です。
- 筋肉を変化させるのは、筋力トレーニングと運動だけです。
- アスリートは、たとえボディビルダーであっても、筋肉の成長をサポートするために必要なタンパク質の量はほんの少しだけです。 アスリートは、より多くの総カロリーを摂取する（より多くの食事をする）ことで、この必要量の増加を簡単に満たすことができます。
ほとんどのアメリカ人は、筋肉の発達に必要な量の2倍近くのタンパク質をすでに食べています。 食事に含まれるタンパク質が多すぎるのです。
- 体脂肪の増加として蓄積される
- 脱水症状（体内の水分が不足すること）の可能性を高める
- カルシウムの損失につながる
- 腎臓にさらなる負担をかける
しばしば、タンパク質を余分に食べることに集中する人は、運動中の最も重要なエネルギー源である炭水化物を十分に摂取できないことがあります。
アミノ酸のサプリメントや、タンパク質をたくさん食べることはお勧めできません。
水とその他の液体
水はアスリートにとって最も重要でありながら、見落とされている栄養素です。 水と水分は、体の水分補給と適切な温度を保つために不可欠です。
透明な尿は、十分に水分を補給したことを示す良いサインです。
- 運動するしないにかかわらず、毎食たっぷりと水分を摂るようにしましょう。
- 運動の2時間前には、約16オンス（2カップ）または480ミリリットルの水を飲みましょう。
- 運動中も運動後も、15～20分ごとにコップ1/2～1杯（120～240ミリリットル）程度の水を飲み続けることが大切です。 最初の1時間は水が最適です。
- 喉の渇きを感じなくなっても、水を飲みましょう。
- 頭から水をかけると気持ちがいいかもしれませんが、それでは体に水分が入りません。
スポーツをしているときには、子どもたちによく水を飲ませてあげてください。
10代と大人は、運動で失った体重を同量の水分で補う必要があります。
競技のために目標体重を達成する
パフォーマンスを向上させるために体重を変化させることは、安全に行わなければなりませんし、良いことよりも悪いことの方が多いかもしれません。 体重を低くしすぎたり、急激に体重を減らしたり、不自然な方法で体重増加を防いだりすると、健康に悪影響を及ぼします。
若いアスリートで体重を減らそうとしている人は、管理栄養士に相談してみてください。
スポーツ、年齢、性別、トレーニング量に合った食事について、医療専門家と相談してみてください。