受動的可動域と能動的可動域の違いを知っていますか？ そして、動きやすく、ケガをしにくく、強くなりたいのであれば、なぜこの2つを十分に備えていることが重要なのかを知っていますか？
ほとんどの人は、可動域（ROM）には複数の種類があることを知りません。
この記事を読み終える頃には、両方の種類の可動域を理解し、なぜ両方を十分に備えていることが重要なのかを理解し、可動性や強さ、怪我のしにくさなど、自分の体の目標に向かってよりよい装備をすることができるでしょう。
受動的可動域と能動的可動域とは
受動的可動域とは、外力によって動きが誘導されているときに、関節にアクセスできるROMの度合いのことです。
active range of motionとは、自分の内部で力が発生したときに、関節にアクセスできるROMの度合いのことです。 アクティブROMを活用するには、体の軟部組織を収縮させて、手足の関節角度を大きくしたり小さくしたりするしかありません。
問題やケガは、次の2つのシナリオで起こりやすくなります。
- アクティブROMとパッシブROMの間にかなりのギャップがある場合
- パッシブROMが不足している場合
生活や活動をする上で必要なパッシブROMが不足していると、そこから生じる痛みや問題を感じることになります。
「とても動けなくて、そのために活動が少なくなる」と感じるか、「動けなくても、何らかの代償戦略で無理に乗り切ろうとする」と感じるか、どちらも良い選択肢ではありません。
十分な受動ROMを持っているにもかかわらず、「どれだけの受動ROMを持っているか」と「どれだけの能動ROMを持っているか」の間に大きな差がある場合、本質的には十分な範囲を持っていますが、神経系(NS)はその範囲のごく一部しか制御できません。 
Andreo Spina博士が簡潔に述べているように、「傷害は、組織にかかる負荷が、組織の処理能力を超えたときに発生する」ことを覚えておいてください。”
組織が力を制御できない位置に負荷をかけることは、必ず問題になります。
足首が反転して捻挫するような急性の意味でも、より反復的な動作によるひずみ/慢性の意味でも、例えば、歩行サイクルで適切な股関節伸展を達成するために必要な股関節のアクティブROMを欠いているにもかかわらず、歩いたり走ったりしているために腰が痛くなり始めるような場合でも同様です。
どのくらいの可動性が必要か
どのくらいの可動性が「十分」なのでしょうか？ あなたは個人的に、どのくらいのROMを獲得する必要があるのでしょうか？
椅子から立ち上がったり、トイレに座ったり、車に乗ったりと、日常生活を送るのに十分な可動性が必要です。
椅子から立ち上がる、トイレに座る、車に乗る、基本的な日常生活動作（ADL）
さらに、ワークアウトクラスをする、スプリンターになる、山をハイキングする、サーフィンをする、子供と遊ぶ、柔術をするなど、自分が追求したい活動を行うための十分なモビリティが必要です。
それに加えて、バッファーゾーンとしてさらに10％を増やす。 これは、その活動をするだけで可動性の絶対的な上限に達してしまうことなく、活動できるようにするためです。
例えば、逆立ちをするには肩を180度曲げる必要があります。
例えば、逆立ちをするためには肩を180度曲げる必要がありますが、負荷がかかっていない状態では、180度まで楽に曲がることができます。
ハンドスタンドといえば、よりよいハンドスタンドを身につけたい方のために、ハンドスタンドのマスターコーチであるカースティ・グロサート氏と私が、そのためのプログラムを作りました。
「ハンドスタンドをする」の代わりに、「腕立て伏せができるように手首を90度近くまで伸ばせるようにする」や、「スクワットのボトムで必要となる適切な角度まで、腰、膝、足首を曲げられるようにする」などが考えられます。”
🔑キーポイント: ADLや活動を行うためのモビリティを持ち、10%のバッファを得るためには、組織を位置に置くための受動的ROMが必要であり、その後、組織がそれらの位置で負荷をかけられるように、能動的ROMの構築を始める必要があります。
可動性を変える (および現在の可動性を維持する) には、組織や関節に方向性のある力を定期的に与え、神経系が組織を中位および末端の長さで収縮させる方法を学習する必要があります。
受動的なROMを獲得することは重要ですが、受動的な可動域にのみ取り組むことの問題点は、神経系がその位置についての貴重な情報、たとえば、その位置で制御、強度、および安全性を生み出す方法を学習できないことです。
つま先に手を伸ばしてまっすぐな足で座るハムストリングス ストレッチは、ハムストリングスとふくらはぎの組織の長さに機械的な変化をもたらすかもしれませんが、神経系がその組織の位置で何をすべきかを教えられていなければ、体が「伸ばされた」ハムストリングスを維持またはサポートする本当の理由はありません。
- 受動的ROMを捉え始めた組織に刺激を与え、それを使用可能なROMにする
- 現在のROMに日常的にアクセスしていることを確認する
- 神経系、組織、および関節に定期的に刺激を与える。
長い間、モビリティートレーニングは、実際のトレーニングの前にウォームアップとして行うものだと考えられていました。
それは、もはやそうである必要はありません。 年々、神経系や人体についての理解が深まっています。
そして、この記事を書いている時点では、以下のような場合に、信じられないほど良好な結果が得られると考えています。
- 現在の可動域を毎日使用する
- 神経制御作業により、アクセスしたい新しい可動域を制御する方法を神経系に教える
- 可動域の拡大がもたらすエンドレンジのポジションに対応できるように、組織の強化を開始する。
