骨盤底筋を意識的にリラックスさせる能力は、回復プログラムの重要な部分です。 骨盤底筋の機能を回復させ、痛みをなくすためには、骨盤底筋をリラックスさせることを学ばなければなりません。 骨盤底筋をリラックスさせること、つまりリバースケジェルは、筋肉のダウントレーニングとも呼ばれます。 骨盤底筋を落とす感覚は、トイレにたどり着いてホッとする瞬間に似ています。排尿や排便の際には、まず骨盤底筋を落として、骨盤底筋（PFM）を解放します。 これに注意して、その様子が感じられるかどうかを確認してみてください。 骨盤底筋を緩めるには、「視覚化」と「深呼吸」がポイントです。 PFMの緊張を意識的に解放するには、息を吸いながら筋肉を解放してみるのが一番です。 横隔膜呼吸で正しく息を吸うと、横隔膜が下がって呼吸のためのスペースができるので、同時に骨盤底筋も下がってリラックスするのが自然です。 息を吐くときには、横隔膜が上がって空気を押し出すので、息を吐くときに自然にPFMを上げたり、縮めたりします。
リバースケーゲルを行うには、まず、骨盤底筋を軽く収縮させて、筋肉を締め付ける感じを味わいます。 次にリラックスして、その緊張を解き放ちます。 緊張と弛緩の違いを感じてください。 さらに一歩進んで、恥骨と尾骨の間の筋肉が伸びるのをイメージしましょう。恥骨を天井に向かってゆっくりと動かし（仰向けに寝ている場合）、尾骨を寝ている面に向かってゆっくりと動かしてください。 このとき、骨盤底筋が長くなり、骨盤底にスペースができることを想像してください。 この時、深呼吸をしながら行います。 この時、骨盤を傾けてはいけません。 背骨を動かさないようにして、骨盤底の動きに任せます。 我慢してください。 筋肉が解放されたり、長くなったりするのを感じるには時間がかかります。
自分の収縮と弛緩を確認するために、鏡を持っていくといいでしょう。 骨盤底筋収縮（ケーゲル）を行うと、女性の場合、クリトリスがわずかに下に移動し、肛門がウィンクし、会陰体（膣と肛門の間の部分）が上と中に移動するはずです。 男性の場合は、陰茎と睾丸がわずかに持ち上がることを除いて、同じことが起こるはずです。 リバースケーゲルでは、肛門が解放され、会陰部が鏡に向かって下に移動するのがわかるはずです。 また、恥骨と尾骨の間により多くのスペースを作っているように感じられるはずです。
最終的には、骨盤底筋をリラックスさせる方法をマスターしたら、一日中、骨盤底筋の状態をチェックして、発見した緊張を解放する必要があります。