山の頂上に登るロッククライマーは、ガイドロープに安全に繋がれていることを知っているからこそ、次の手掛かりに手を伸ばす勇気が出るのです。 それはヨガでも同じです。
ブジャンガサナ（コブラのポーズ）は刺激的な後屈で、ワクワクするような旅をしているような気分になります。
ブジャンガサナ（コブラのポーズ）は爽快な後屈で、ワクワクするような旅をしているような気分になります。 背骨の下部は背骨の上部よりも柔軟性が高いため、アーチを作りすぎてしまいがちです。 理想的なのは、首を含めた背骨全体が均等に曲がるようにすることです。
痛みのない均一なコブラのポーズを作るためには、ポーズの中で腹筋を働かせることが大切です。 腹筋は、腰を支えて保護しながら、上半身の開放感を高めていきます。 腰が安定したら、上背部の筋肉を収縮させ、肩甲骨を背中に押し付けることで、背骨にスペースを作り、胸を開きます。
コブラの理想的なアライメントを見つけたら、背中の上部と脚の後部を強化し、胸と肩をストレッチするために使うことができます。 後屈の動作は、体の後ろ側の筋肉が力を発揮します。 しかし、このポーズは腹筋を鍛えるのにも効果的です。
コブラはエネルギー的にも活性化されます。
コブラはエネルギー的にも活性化されます。肋間筋（肋骨の間にある筋肉）を伸ばすことで、胸郭が広がり、呼吸能力を高めることができます。 また、副腎を穏やかに圧迫し、注意力と活力を与えると考えられています。
サンスクリット語で「蛇」を意味するBhujangaは、「曲がる」を意味するbhujが語源です。
インドの神話に登場するキングコブラは、体の上3分の1を持ち上げながら前進することができます。 この動物の力強くも滑らかな動きを真似して練習してみましょう。
ステップ1：わずかな前屈みで後屈のバランスをとる
1.
2. 肘を肩の真下に平行になるように前腕を立てます。
3. 腰幅程度に足をまっすぐ後ろに伸ばします。
4. つま先を大きく開き、足の甲をマットに押し付けます。
5. 足を固め、内ももを上に、外ももを下に転がす。
6.前腕に力を入れて胸を持ち上げ、
絞り込む。 引き続き、前腕をしっかりと押し下げながら、粘着マットの抵抗を利用して後ろに引く。 前腕は動きませんが、後ろに引きずっているようなイメージで行います。 あなたの胸を前に伸ばします。 その際、尾てい骨を後ろに伸ばすようにして、後ろに引くお尻の重さと腕の強さの間に牽引力を作ります。
腰を守るために、おへそを持ち上げて腹筋を鍛え、腰を丸めるようなイメージで行います。
腰を守るためには、お腹に力を入れて、腰を丸めるようにおへそを持ち上げます。 この2つの動作を一度に行います。 腰を支えるためにお腹に力を入れながら、背中の上部を開いて後屈します。
最後に。
最後に、ここで何度か呼吸をして、感じていることすべてに気づきます。
最後に、ここで何度か呼吸をして、感じていることをすべて意識します。準備ができたら、床に向かってすべてを解放します。
Step 2: 上背を強化し、胸と肩を開く
1.
2. 肘を曲げて、両手を肋骨の真ん中あたりに置く。
3.
3. 足を固め、内股を天井に向けて回転させながら、外股を下に向けて回転させる。
4. 尾てい骨を足元に向けて伸ばす。
5. 手のひらに力を入れ、背筋の力を使って胸をマットから離す。 このバージョンでは、床からあまり離れません。
Refine: 手をマットに押し付けながら、表面の抵抗に逆らって手を後ろに引きます。 これは、あなたのウエストを長くするのに役立ちます。 肩を耳から離して落とし、肩甲骨を前に押し出して胸を張る。 ステップ1と同じように、おへそを腰の方に引き寄せるようにゆっくりと持ち上げます。
胸をもっとマットから離せるか試してみましょう。
まず背骨を伸ばしてスペースを作り、尾骨を後ろに伸ばすことを考えます。
このようにしてスペースを作った後、上背筋の力を使って背骨を前に動かし、胸を広げて持ち上げます。 腰が痛くならない程度にお腹を膨らませながら、ゆっくりと前に向かってアーチを描き、体を起こします。 ゆっくりとした深呼吸を数回した後、コントロールしながら体を下げていきます。
最後に、ゆっくりとした深呼吸を何度かした後、コントロールしながら体を下ろします。 腰を振って仙骨や腰の緊張をほぐします。
最後のポーズです。 Bhujangasana
1.
2. 手のひらを肩のすぐ後ろの床に置きます。
3. 足をしっかりと伸ばし、尾てい骨を後ろに引きます。
4. おへそをゆっくりと持ち上げ、両手をマットに引きつけます。 胸を前に上げ、腕を腰に負担がかからない程度にまっすぐにする。
Refine:
腕をまっすぐに伸ばすことができないかもしれません。
腕を完全に伸ばすことはできないかもしれません。 息を吸いながら両手を押し込み、腕を少し伸ばして胸を持ち上げます。 息を吐きながら、足と脚を接地し、尾骨を後ろに伸ばします。 息を吸いながら、手を押して肩を後ろに引き、少し高い位置に来ます。 息を吐きながら、一時停止して、おへそを持ち上げます。 これで十分かもしれません。そうであれば、ここで呼吸を整えます。
そのまま肩甲骨を前に出して胸を張ります。
肩甲骨を前に出して胸に押し込み、胸を前に持ち上げて太陽に向かって息を吸います。
最後に、もう一回息を吸って、吐くときに舌を出して、空に向かって息を吐き出します。
Adjust Yourself:
Adjust Yourself: Tips for a Pain-Free Cobra
- Make Space First: 上半身の背中は腰よりも曲げにくいものです。 背中を開くには、背骨を伸ばして、椎骨の間にスペースを作ります。 腰を圧迫する可能性のあるお尻をギュッと締めるのではなく、リラックスさせましょう。 内側の太ももを丸めて、尾骨を後ろに伸ばしましょう。 ポーズから徐々に出て、背骨の緊張を解きほぐします。
- Play With Hand Placement（手の置き方を工夫する）：四つん這いになって下向きの犬になり、ゆっくりと子供のポーズをとります。
Elements of Practice
「結合」を意味するヨガは、常に相反するものを結合させるものです。 コブラの練習では、大きくて美しい後屈を作るために力を入れます。 しかし、このポーズでは、前屈のエネルギーをほのめかしながらバランスをとることが求められます。 これは、お腹を丸めて背骨を支えるときに体感できますが、ポーズをとるときの感覚にも現れます。 前屈は、柔らかさと降伏を連想させます。
このポーズのビデオデモンストレーションを見る
アニー・カーペンターは、カリフォルニア州ベニスにあるExhale Center for Sacred Movementで、クラスやトレーニングを担当し、教師を指導しています
このポーズのビデオデモンストレーションを見る
アニー・カーペンターは、カリフォルニア州ベニスにあるExhale Center for Sacred Movementで、クラスやトレーニングを担当し、教師を指導しています。