What is rack pulls?
ラックプルは、トレーニングで行うことのできる最もシンプルなエクササイズの1つです。 その名が示すように、スクワットラックから引き抜くのです。
3つのバリエーション & やり方
ラックプルには3つのバリエーションがあり、膝下（ラックピンが膝下にセットされている状態）、膝上、さらにその上のピンの位置があります。
私の意見では、デッドリフトに最も似ている膝下のポジションが最も良いバリエーションであり、この記事ではこれを参照します。
さらに可動域を広げたい場合は、スナッチ・グリップを採用することで、デッドリフトの可動域をシミュレートしつつ、より大きな重量を負荷することができます。
なぜナチュラル・リフターに適しているのか
トラップへの負担が大きい
ラックプルは、デッドリフトやシュラッグよりもトラップへの負担が大きくなります。
ステロイドを使用しているリフターは、肩甲骨、背中の上部、肩などが巨大化する傾向があることはよく知られています。これは、ステロイドがこれらの領域のアンドロゲン受容体と相互作用するためです。
太い背中を作る
背中に大きな負荷をかけることで、巨大な肥大を引き起こすだけです。 このエクササイズは、小さな体のパーツを作ったり、リフトをアシストするためだけではなく、大きくて厚い&広い背中を作ることができます。 私はウェイトチンやスタンダードデッドリフトと一緒にこれを使っていますが、背中は圧倒的に強い部位です。
デッドリフトのロックアウト部分を助けます
ラックプルはデッドリフトの上部をシミュレートしているので、ラックプルで鍛えた引っ張る力と爆発力は、通常のデッドリフトにも応用できるということです。
デッドリフトの上部をロックするのが苦手な人は、ラック・プルを練習することで、この特別な難所に大量のボリュームとオーバーロードを加えることができますが、全体的な回復を妨げるような疲れるデッドリフトを何度も行う必要はありません。
これにより、適切な量の回復が可能になり、同じような動きを週に2回行うことになり、長期的に見て筋力と筋肉の向上に最適なのです。
自尊心を高める
これはちょっとしたジョークですが、ラックプルはあなたの自信を高めてくれます。 今までよりもはるかに多くの重量を扱うことができるということを知ることで、自分を疑うことに対して無防備なメンタリティを構築することができます。 ラックから200kgを引き出せるようになれば、160kgのデッドリフトを引き出せるようになっても、その重量を手に感じずに初めて挑戦することに比べれば、はるかに気の遠くなるような作業にはなりません。
個人的な話になりますが、私がラックプルをトレーニングに取り入れ始めたところ、デッドリフトが飛躍的に向上しました。これは、床から持ち上げるタスクよりもはるかに多くの重量を持ち上げ、ロックアウトし、保持できることを知っていたからだと思います。 最低でも3ヶ月はやってみて、デッドリフト、トラップ、アッパーバックが飛躍的に向上するのを見てみましょう！
