質素で健康的な食材の買い物を始めるために、Palinski-Wade氏はわずか50ドルで買えるリストを作成しました。 このリストには、誰もが買うべき14種類の植物性食品に加えて、植物性食品を中心とした食生活（地中海ダイエットやパレオなど）や、ベジタリアンやビーガンの食生活に合う、オプションのタンパク質もいくつか予算に入れています。 時間が経てば、同じような価格のものと交換するコツがわかってくるでしょう（例えば、黒豆の缶詰をピント豆の缶詰に交換するなど）ので、味に飽きる心配はありません。
管理栄養士による17項目の予算内での健康的な食料品リストはこちら
ヘルシーグローサリーリストに加えたい新鮮な食材
1. プルーン “他のドライフルーツに比べて天然の糖分が少ないプルーンは、1個あたり3グラムの食物繊維を含み、カロリーはわずか100キロカロリーです。 1日5〜6個のプルーンを食べることで、骨量の減少を防ぐことができます」とパリンスキー・ウェイドさんは言います。 さらに、プルーンは砂糖の代わりにデザートに使うこともできるので、おばあちゃんに負けずに食べてみてはいかがでしょうか。
2.アボカド。 有名なアボカドは、食物繊維が豊富で（1個の半分で6g以上）、心臓に良い一価不飽和脂肪酸を含んでいるため、リストに入っています。 トーストに塗ったり、スムージーに入れたり、ブラウニーの生地に混ぜたりと、どんな食べ方をしても間違いはありません
Dietitian’s choice! お好みでどうぞ。
アボカドの様々な健康効果については、管理栄養士によるレビューをご覧ください。
3.バナナ：「バナナは、外出先で手軽に食べられるスナックのひとつで、価格も非常に手頃です」と、パリンスキー・ウェイドさん。 バナナに含まれるカリウムは、ナトリウムとのバランスをとるのに役立ちます」
Dietitian’s pick: お好みでどうぞ。 (1ポンド1ドル以下)
4.サツマイモ。 ビタミンAとビタミンCの抗酸化物質を含むサツマイモは、スーパーマーケットで人気の食材ですが、その価格の安さも魅力です。 お好みでどうぞ。
5. 新鮮なほうれん草：「新鮮なほうれん草は、多くのレシピに欠かせません。 サラダのベースにしたり、朝のスムージーに入れたり、ソテーにして栄養たっぷりのおかずにしたりと、どんな食事にも使えます」とパリンスキー・ウェイドさんは言います
ディエタリアンが選ぶ。 お好みでどうぞ。 (1ポンドあたり約4ドル)
いつも買っておきたいホールグレイン
6. ロールドオーツ パリンスキー・ウェイドさんは、朝食やおやつにロールオーツを食べるのが大好きです。 “材料は全粒粉のオーツ麦だけなので、他のオーツ麦よりも薄く巻いて蒸し焼きにすることで、短時間で調理できますが、濃厚でクリーミーなオートミールに最適な食感が得られます」と彼女は言います。 半分のカップで5グラムのタンパク質と4グラムの食物繊維が摂れます」
管理人のおすすめは、ボブ・レッド・ミルの「クイック・ミル」。 Bob’s Red Mill’s Quick Cooking Rolled Oats（4袋で12ドル）
7.ホールグレイン・ラップ。 “食物繊維が豊富な全粒粉のラップを常備しています。 朝食のブリトー、ラップ、ベジタコスなど、何でも作れるので、食事の準備が楽になります」とパリンスキー・ウェイドさんは言います。
ダイエッターの一押し。 Flatout Flatbread Original（約3ドル）
手頃な食事のためのパントリーアイテム
8.ブラックビーンズ。 前述の朝食ブリトーに詰めるには、間違いなく黒豆が必要です。 “ビーンズは、タンパク質と食物繊維の両方が豊富で、どんな食事にもぴったりです。 サラダのトッピングにしたり、炒め物に入れたり、ピューレにした豆をミートローフなどのレシピで肉の量を減らすために使うのもいいでしょう」と管理人は提案しています。 Bush’s Black Beans ($1)
9. ひよこ豆。 “黒豆と同じように、ひよこ豆もサラダからパスタまで多くの料理にタンパク質と食物繊維を追加することができます。 また、ひよこ豆を味付けしてローストすれば、栄養たっぷりのカリカリしたおいしいおやつになります」とパリンスキー・ウェイドさんは言います。
管理人の一押し。 Bush’s Garbanzo Chickpeas ($1)
ひよこ豆は今最もホットなマメ科の植物です。
「ひよこ豆」は今、最も注目されているマメ科の植物ですが、その特徴をご紹介します。
10. ピスタチオ。 “パリンスキー・ウェイド氏は、「栄養豊富なタンパク質源として、ピスタチオを常備することをお勧めします。 “ピスタチオは高タンパクなスナックナッツの1つで、体に良い脂質と多価不飽和脂肪酸、そして1食あたり6グラムの植物性タンパク質が含まれているので、持ち運びに便利です。 また、肉類のたんぱく質とは異なり、コレステロールを含まず、食物繊維も豊富です」
Dietitian’s pick: Wonderful Pistachios Lightly Salted No-Shells ($7)
11. アーモンドバター 市販されているナッツバターの中でも、パリンスキーさんのおすすめはアーモンドです。 “大さじ2杯で、17グラムの植物性脂肪、3グラムの食物繊維、7グラムのたんぱく質が摂れ、栄養満点です」と彼女は言います。 冷凍ベジタブル “冷凍野菜を常備しておけば、栄養価の高い野菜を毎食確実に摂取することができます。 冷凍野菜は熟度の高い時期に収穫されるので、生の野菜と同じかそれ以上の栄養素が含まれていますが、長持ちしますし、シーズンオフでも手ごろな価格で購入できます」とパリンスキー・ウェイドさんは言います。 グリーン・ジャイアント社の冷凍カットアスパラガス（3ドル）
11. 冷凍ベリー類 Palinski-Wade氏はベリー類を「栄養の宝庫」と呼んでいます。 冷凍野菜と同じように、熟度の高い状態でパックされているので、ラズベリーが食べたくなったり、イチゴが食べたくなったりしたときに、すぐに食べることができます。
管理人のお勧めです。 Gather & Good Organic Frozen & Sliced Strawberries ($3)
植物性タンパク質
14. 豆腐：「豆腐を常備しておくと、タンパク質が豊富な食事のために素早く炒めたり、スムージーに混ぜたりして、何時間も満足感を得られます」とパリンスキー・ウェイドさんは言います。
ディエタリアンの一押し。
検討すべきタンパク質の追加オプション
ここまでで、あなたの買い物は約42ドルになっているはずです（やりましたね！はい！）。
15. サーモンの切り身やツナ缶。 動物性のたんぱく質源としては、健康的な脂肪を含む魚が好きなPalinksi-Wadeさん。 “サーモン（1ポンド6〜20ドル）、ツナ缶（1缶約1ドル）
16. 卵：もしあなたがベジタリアンなら、追加のタンパク質源として卵に勝るものはないでしょう。 “この赤身のタンパク質は非常に汎用性が高く、焼き菓子からデザートまで様々なレシピに使用でき、1日のどの食事でもメインの食材として使用できます。
1ダース約2ドル
卵は自然界のマルチビタミンです
17. チアシード。 “ヴィーガンの食事にチアシードを勧めるのが大好きです。 タンパク質が豊富なだけでなく（1オンスあたり4グラム）、食物繊維も豊富（1オンスあたり2グラム）なので、消化器系の健康にも役立ちます。
1袋あたり約6ドル
50ドル分の食料品を手に入れて、さて何を作ろうか？ スーパーマーケットから帰ってきて、たくさんの食材を手にしても、何を作ればいいのかさっぱりわからない……。 そんな時のために、Palinski-Wadeは2つの簡単なレシピを考えてみました。 Overnight Almond Butter Prune Oats」。 ”
1. Overnight Almond Butter Prune Oats: 「前日の夜、オーツ麦、水、プルーン、ナッツバターをメイソンジャーに入れます。 冷蔵庫で一晩寝かせます。 電子レンジで温めれば、食物繊維たっぷりの朝食になります」と管理栄養士は言います。 プルーンを凍らせたフルーツに変えれば、日によって味を変えることができます」
2.シンプルなサラダ。 50ドルのリストに載っている食材は、退屈しないサラダの素になります。 “新鮮なほうれん草に、スライスしたアボカド、黒豆、ピスタチオを好みのドレッシングで和えれば、香ばしくて歯ごたえのあるサラダになり、何時間でも満足できます」と管理栄養士は言います。
植物性の食事に戸惑っていませんか？
植物性食品の食べ方がよくわからないという方は、栄養士に聞いてみてください。そして、ほとんどの果物や野菜を使って食事の準備をする方法をご紹介します。