昔から言われていることですが、男性用の良い腹筋トレーニングはなかなか見つかりません。 実際、Googleで検索してみると、最高の腹筋運動を見分けるのは本当に難しいことがわかります。 そして、効果のない自宅での腹筋運動を選ぶことのリスクは高いです。 怪我の原因になったり、自宅で危険な腹筋運動をするようになったりして、（良い意味で）深刻な痛みを引き起こす可能性があるからです。 そこで、自宅でできる効果的なアブ・ワークアウトを探している方は、ぜひ参考にしてください。 このワークアウトでは、広範囲で効果的、かつキラーとなる良いアブ・ワークアウトとアブ・エクササイズが紹介されています。
まず、みぞおちは実際には複数の筋肉で構成されているということを知っておきましょう。 最もよく知られているのは、腹直筋でしょう。 腹直筋は、胸骨から恥骨までの体の中心線上にあり、自宅でできる腹筋運動を探している人にはよく知られている筋肉です。 また、腹斜筋は、腹直筋の下を肋骨の下から腰骨まで斜めに走る2つの筋肉です。
腰の筋肉は、美的にも機能的にも（強い腰は、体幹を回転させ、よりまっすぐに立つことを助けます。 つまり、自宅でできる腹筋運動は、クランチやシットアップだけではないということです。
このワークアウトは、あなたのコアの必須の筋肉のすべてをヒットするのに役立ちます、それはあなたのおなかを粉砕する自宅で最高のabのワークアウトの一つです。
このトレーニングでは、体幹に必要なすべての筋肉を鍛えることができます。 もちろん、スマートな食事と有酸素運動が伴わなければ、どんなコア・ワークアウトも平らなお腹にはなりません。もしあなたが余分な体重を抱えているなら、いくらプランクをしてもお腹が出てしまいます。
The 15-Minute Ab Workout for Men
以下のワークアウトを楽にこなせるようになったら、セットにレップスを追加したり、サーキットにセットを追加したりして、チャレンジを続けましょう。
V-Sits
床に座り、膝を曲げて足を前に平らにします。 両足の間にメディシンボールを置く。 体を後ろに倒し、足を床から持ち上げ、体重がV字型にバランスするまで足を伸ばします。 この状態で30秒キープするか、より上級者向けにはV字を維持したまま足を曲げたり伸ばしたりします。
フラッターキック
仰向けになり、両足を伸ばし、かかとを地面から15センチほど浮かせます。 脇に手を添えるか、背中の下に手を置いて支えます。 プールで背泳ぎをしているように、足を上下に動かします。
プランク
腕立て伏せの姿勢をとり、肘をついて体を下げます。 頭からつま先まで一直線になるようにして、60秒キープします。
レッグドロップ
床に仰向けになり、両足を真っ直ぐに上げて足を揃えます。 両手を脇や背中の下に置いて支えます。 膝を曲げずに両足を床の真上まで下ろし、その後、両足を垂直に戻す。
ジャックナイフ
腕立て伏せをした状態で、腹筋に力を入れ、体が逆V字になるように腰を浮かせます。
腕立て伏せの姿勢から、腹筋に力を入れて腰を浮かせ、体が逆V字になるようにします。
Pullup Knee Raise
オーバーハンド・グリップを使って、通常の懸垂を行います。
オーバーハンド・グリップを使って、通常の懸垂を行い、頭がバーに着いたら、膝を胸に曲げながら収縮を維持します。 膝を胸まで曲げた後、膝を離します) 8～10レップス、30秒休む。 2set.
Russian Twist
8～10ポンドのメディシンボールまたはダンベルをつかみます。 床に座り、膝を曲げ、足を前に平らにする。 両手で重りを持ち、腕を胸の前にまっすぐ伸ばす。 体が45度になるように体を傾けます（ミッドシットアップポジション）。 右にひねって、腕を右側に振ります。 左にひねって、腕を体の左側に振ります。 これが1レップです。 10回行い、10秒休む。
リバースクランチ
床に座り、膝を曲げて足を前に出します。 体が45度になるように体を後ろに倒します。 両腕を前に伸ばしてバランスをとる。 腹筋に力を入れて床に深く沈み込み（肩が地面につかないように）、すぐにスタートポジションに戻ります。 30秒かけて上下に動かす。 10秒休む。 30秒繰り返す。
サイドケーブルプル
次の2つはケーブルマシンが必要になりますね。 しかし、マシンの代わりになるのは、長くて伸縮性のあるバンドを戸口にしっかりと固定したものです。 ケーブルマシンやドアに垂直に立ち、左側に寄って、胸の高さに滑車やバンドを置きます。 足と腰を固定したまま、体を左にねじり、両手で滑車やバンドの持ち手をつかみ、腕をまっすぐに伸ばします。 腕が体の前でまっすぐになり、胴体が足の上でまっすぐになるまで引っ張ります。 カウントを1つ取り、マシンに向かって体をひねりながら、スタートポジションに戻ります。 8～10回行い、反対側も同様に行います。
ダイアゴナル・チョップ
ケーブル・マシンまたはバンドに垂直に半跪き、左側をマシンに最も近づけ、左膝を前に曲げる（右足は床に置く）。 滑車またはバンドを頭の高さのすぐ上に置く。 下半身を固定したまま、左にひねって両手でつかみ、腕をまっすぐに伸ばします。 斜めに引っ張り、腕を右腰に下げ、体を右側にねじります。 カウント1でキープし、左にひねってスタートポジションに戻ります。 8～10回行い、反対側も同様に行います。 2セット行います。