子供を抱き上げたり、食料品を運んだり、飛行機での移動が遠い夢のように感じて重いスーツケースをクローゼットの一番上の棚に置いたりと、日常的に意識せずに腕を鍛えています。
しかし、ワークアウトとなると、多くの女性にとって上半身はデリケートな場所です。 理由のひとつは？ 腕立て伏せや懸垂などの上半身のエクササイズは難易度が高いため、適切な修正や考え方がなければやる気をなくしてしまいます。
問題は、大量の筋肉をつけるには、非常に特殊なトレーニングと栄養が必要だということです。 筋トレを始めて、いきなりドウェイン・ジョンソンのような見た目になるわけではありません。 (追記：体を大きくしたいと思っている女性の皆さん、あなたは美しいので頑張るべきです！) ブルックリンにある「Dean Crossfit」のオーナー兼運営者であるMaillard Howell氏は、上半身のワークアウトは難しいかもしれないが、腕のエクササイズを日常的に取り入れることは、女性にとって不可欠だと言います。
「マシンの半分、体の半分を鍛えることはできません」とハウエルさんは言います。 “すべてがひとつのユニットとして機能します。 すべてが一体となって機能します。
とはいえ、上腕二頭筋のカールを大量に行うだけでは、何の成果も得られません。 “ハウエル氏は、「カールする動作は、非常に実用的ではありません」と言います。つまり、日常生活でその動作を使うことはほとんどありません。 それよりも、上腕三頭筋、肩、体幹、背中の上部に焦点を当てた方が、より早く良い結果が得られるとHowell氏は言います。 さらに良いことに、自宅でできる簡単な腕のトレーニングで、これらの部位をすべて鍛えることができます。
というわけで、上半身全体を鍛えることができる腕の日のトレーニングをご紹介します。
器具：ダンベル2個、レジスタンスバンド1本
時間：20～30分
レップ数とセット数。 1セットは、各エクササイズをサーキットの最後までやり遂げること。 セット間に1～2分の休息を取りながら、2～3セット行います。
ダンベル・フロア・プレス
効果：大胸筋、上腕三頭筋、肩前部の筋肉
やり方。 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に平らにする。 ダンベルを持ち、肘が胸の少し下に入るように位置する。 そして、ダンベルを胸の上に押し上げ、真下に下ろします。 これを10～15回繰り返します。
修正。
変更点：仰向けに寝ることが問題であれば、これらを飛ばして、下にスクロールして腕立て伏せのネガティブに挑戦してください。
ブリッジ・スカル・クラッシャーズ
効果：上腕三頭筋、大臀筋、ハムストリングス
やり方です。 膝を曲げ、足を床に平らにして、仰向けで始める。 両手にダンベルを持ち、肘を曲げて頭上にウェイトを持ってくる。 今は床に置いておきます。 かかとを地面に押し付けるようにして、お尻に力を入れ、お尻を宙に浮かせます。 リフトアップの間、この姿勢を保ちます。 ダンベルを床から持ち上げるために、肘を固定します。 肘がまっすぐになったら、ウエイトを地面に戻します。 これを10～15レップス続けます。
修正。
ブリッジをキープするのが難しすぎる場合は、動作を分解してみましょう。
ブリッジを維持するのが難しい場合は、動作を分解してみましょう。ドクロクラッシャーを腰を上げずに単独で行ってみてください。 その後、スカル・クラッシャーを行わずに、床からヒップ・リフトを1セット行います。
ハンドリリース・プッシュアップ・ネガティブ
ワーク：大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉
やり方。 プランクポジションから、できるだけゆっくりと地面に体を下ろしていきます。 肘を後ろに曲げて、胴体に密着させる。 胸が地面についたら、手を上げて、地面に押し付けてプランクに戻る。
最初にこの動きをしたとき、下降中に力が入らないポイントがあることに気づくかもしれません、頂上で持っていたコントロールを失うかもしれません。 しかし、心配はいりません。 その直前に、2秒間キープします。 その後、胸を床につけます（この時点ではゆっくりやる必要はありません）。 プランクポジションから始めるのが難しい場合は、膝を地面につけて腕立て伏せをしてみましょう。
バンド・プル・アパート・ロールアップ
効用：腹筋、腰、背中の上部、肩
やり方です。 レジスタンスバンド（軽～中程度の抵抗）をつかみ、足を前にまっすぐ伸ばして仰向けに寝る。 両手でバンドの両端を持ち、腕は前にまっすぐ伸ばします。 体を起こすときには、肘を固定して、胸のあたりまでバンドを引きます。 腰を下ろしながら、腕をニュートラルに戻します。 これを10～15回繰り返します。
Modifications: 通常のバンド・プル・アパートは、シットアップが苦手な方は立った状態で行うことができます。
このトレーニングを終えた後は、自分に合った他の腹筋運動をしても構いません。
ダンベル・ベントオーバー・ロウ
鍛える部位：上腕二頭筋、ラット（背中の側面にある筋肉）、背中の上部と下部の筋肉
やり方は以下の通り。 立った状態でダンベルを2つ手に取り、膝を少し曲げる。 背中を平らにして、胴体が床から約45度の角度になるまで体を傾ける。 肩を後ろに引いて、肩甲骨を挟みます。 ダンベルを平行に保ち、胸の方に引き寄せてから下ろす。 これを10～15レップス繰り返す。
Modifications: 腰への負担を少なくするには、前に椅子やテーブルを置き、ダンベルを1つ置いて、空いている手を前の支えに置くとよい。 腰に負担をかけないためには、椅子やテーブルを前に置き、ダンベルを1つ置いて、空いている方の手を前の支えに置いてください。 左右のレップス数が同じになるようにしてください。
ダンベル・サイド・ラテラル・レイズ
効果：三角筋（肩の筋肉）
やり方。 ダンベルを両脇に抱えて立ちます。 腕をまっすぐに伸ばし、ダンベルを体から離して「T」の字になるまで持ち上げます。 その後、ゆっくりとしたペースでダンベルを両脇に下ろしていきます。 これを10～15回繰り返します。
修正点 最初から最後まで、肘を90度に曲げて行います。 これにより、肩の負荷を軽減することができます。
ハンマーカール
効用：上腕二頭筋、前腕
やり方は以下の通りです。 ダンベルを横に置いて背筋を伸ばします。 手のひらが平行になるようにします。 ダンベルを胸に向かってカールさせ、コントロールしながらダンベルを下に降ろす。 これを10～15回繰り返します。
修正点。
この動作でフォームを維持するのが難しい場合は、ハンマー・カールを交互に行うとよいでしょう。 これは、片方の腕だけを同時にカールすることを意味します。 この方法では、より安定した動作ができるかどうか試してみてください。
Tricep Kickbacks
鍛える部位：上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕、腰の筋肉
やり方。 ダンベルを手に取り、両脇に抱えます。 膝をわずかに曲げ、45度まで前傾する。 背中が平らになるようにする。 ダンベルを胸に向かってカールさせ、肘をロックアウトして後ろに蹴り出す。 これを10～15回繰り返します。
修正方法
さらに、背中に負担をかけないようにするために、椅子やテーブルを使って、片腕のトライセップ・キックバックを行います。 椅子やテーブルをつかみ、空いている方の手を支えにして、反対側の腕でエクササイズを行います。 椅子やテーブルを持ち、空いている手を支柱にして、反対側の腕でエクササイズを行います。左右とも同じ回数を行います。
ダンベルパンチ
効用：上腕三頭筋、ラット、ショルダー
やり方。 軽いダンベルをつかむ。 片方の足を前に出し、膝を少し曲げて立ちます。 重りを胸の真上に持ってくる。 片方の腕を打ち出す。 それを戻す。 もう片方の腕を打ちます。 それを戻します。 体幹を鍛えて、パンチするたびに息を吐きます。 このトレーニングは、時間を区切って行います。 私たちの提案です。 30～60秒を目安にしてください。
Modifications: 重さを軽くしたり、インターバルを短くしたりしてみましょう。 場合によっては、肩の負担を減らすために肘を曲げたままにしなければならないこともありますが、それは最後の手段にしましょう。
ストレート・レッグ・ベア・ホールド
効用：上腕三頭筋、腹筋、肩、背中の上部の筋肉
やり方。 腰の真下に膝を置き、肩の真下に手を置いて、卓上の姿勢でスタートする。 両足をできるだけまっすぐにしながら、お尻を宙に浮かせます。 肘から頭を出し、膝を見る。 肩と手を床から離します。 筋力と運動能力のある人は、つま先立ちになって、体重をより手に預けます（この方が腹筋に力が入ります）。 20秒から60秒の間で行います。
Modifications:
この動きは手首への負担が大きいので、運動能力が許す限り、体重を前に移動させてください。 また、ベントニーベアホールドもお勧めです。 テーブルの上から始めて、膝を床から数センチ浮かせます。
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