運動後のクールダウンを怠っている人は、手を挙げてください。 誰もがやっていることです。 恥ずかしがる必要はありません。 なぜなら、クールダウンは時間の無駄のように思えるかもしれません。 クールダウンを省略することの問題点は、数多くのメリットがあるワークアウトの不可欠な部分を失ってしまうことです。 言い換えれば、クールダウンを削ることで、努力の結果に影響を与えていることになります。
かっこ悪いですよね？
ここでは、クールダウンの重要性と、クールダウンの効果を最大化するためのヒントをご紹介します。
クールダウンとは？
まず、クールダウンとは何かを説明します。 クールダウンとは、最終セットの後に地面に落ちて、汗だくになって横たわることではありません。
クールダウンとは、激しい運動の最後に、ゆっくりと体を動かし続けることです。
クールダウンは、激しい運動の最後に行うもので、体をゆっくりと動かします。例えば、HIITスプリントの最終行程を終えたばかりの人は、ジョギングから早歩きに変えます。
グループエクササイズのクラス構成から見ると、クールダウンは、心地よい音楽を聴きながら、呼吸に集中してさまざまなストレッチを約5分間行います。
なぜクールダウンが必要なのか
クールダウンの主な目的は、運動する前のホメオスタシス状態に戻して、体の回復を助けることです。
心拍数を下げる
激しい運動の後、すぐにやめてしまうと、気絶したり、吐き気を催したり、中には心臓発作を起こしたりする危険性が高くなります。 激しい運動は、心拍数を正常に戻すのに5分以上かかる可能性があるため、クールダウンを長めに行う必要があります。
Limiting Muscle Soreness
科学的な研究では、クールダウン自体にDOMSを軽減する効果はないと結論づけられていますが、うっ血性皮膚炎を抑える効果はあります。
うっ血性皮膚炎は、皮膚や筋肉の下に血液が溜まることで起こります。静脈の還流が不十分だと、毛細血管（体の中で最も細い静脈）の圧力が高まり、それによって血液が漏れます。
つまり、クールダウンは肌荒れを防ぐだけではないのです。
柔軟性の向上
クールダウンの最も重要な要素の1つは、柔軟性の向上です。 筋肉が温められて少し弾力性があるので、クールダウンを利用してストレッチをすることができます。 ストレッチをしても怪我の可能性が減るわけではありませんが（柔軟性が高すぎると関節が不安定になるため）、柔軟性を高めることで筋肉が硬くなりすぎるのを防ぐことができます。
お勧めのストレッチは以下の通りです。
- 立った状態でのトウ・タッチ（フォワード・フォールド）または座った状態でのトウ・タッチ
- 胴体をひねった状態でのディープ・ランジ
- フィギュア4のストレッチ
- サイド・ストレッチ
- 胸の上部のストレッチ
それぞれのストレッチを約10～20秒間キープします。 ストレッチは決して痛みを伴うものではなく、無理に伸ばしてはいけないことを覚えておきましょう。 静止している間は呼吸をしましょう。
体温を下げる
運動をすると、どうしても体温が上がります。 体温が上がった状態が長く続くと、体への負担が大きくなり、体調が悪化してしまうからです。 また、クールダウンの際には、十分な水分補給を心がけてください。
ただし、30分程度の運動で汗をあまりかかなかった場合は、水分補給を気にする必要はありません。
クールダウンの方法
クールダウンはあくまでも自分のためのものです。 そのため、クールダウンの方法は、その時の精神的・肉体的に必要なものに基づいて選択することになります。 通常、クールダウンの時間は5～10分程度です。 動きはゆっくりとコントロールし、呼吸を重視します。
Australian Sports CommissionとACSMによると、クールダウンでは以下のことを行う必要があります。
- ワークアウトで使った全身の筋肉をストレッチする
- やさしい動きをする
- ダイナミックな動きや弾むような動きはしない
- 呼吸に合わせて行う（ストレッチ中は決して息を止めない）
- 心拍数を1分間に120回以下にする
また、自己の筋膜リリースを行うこともできます。
Takeaway
クールダウンは、長時間の有酸素運動やエアロビクスを行った後に最も効果的ですが、誰にでも適しています。
クールダウンについて知ったところで、もっと詳しく知りましょう。
クールダウンについて、もっと知りたい方は、お問い合わせフォームに記入してください。
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