体脂肪の減少や除脂肪体重の増加などの美的効果を重視するなら、総カロリー、炭水化物、タンパク質、食物脂肪の摂取量に気を配ることが不可欠です。
ただ、カロリーや主要な栄養素を気にするだけでは、必ずしも健康を促進することにはならないことを認識しておく必要があります。
これらの栄養素が1日に必要な量を満たしているかどうかを確認することは、体の機能を正常に保ち、エネルギーレベルを維持し、病気や感染症に対抗するためにも重要です。
一般的にビタミンやミネラルと呼ばれる微量栄養素にも目を向ける必要があります。
ここでは、主なビタミンと、それを摂取するための食事のポイントをご紹介します。
ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1の体内での主な目的は、日常的に摂取する炭水化物を体内で利用し、エネルギーとして活用することです。
ビタミンB1のもう一つの主な目的は、健康な神経系を促進し、細胞内の神経伝達を正常に保つことです。 ビタミンB1はヒマワリの種に多く含まれています。
ビタミンB2（リボフラビン）
もうひとつのビタミンB群であるリボフラビンは、三大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）の分解と処理を助け、健康的な肌を保つ働きがあります。 ビタミンB2の優れた供給源の1つは子牛の肝臓で、1日に必要な量の100％以上を供給してくれます。しかし、ほとんどの人は喜んでこの食品を食べようとはしないので、牛乳がリボフラビンの最も一般的な供給源となっています。
ビタミンB3（ナイアシン）
ナイアシンは第3のビタミンB群で、エネルギー生産や神経系の維持に重要な役割を果たします。
ナイアシンは、エネルギー生産と神経系の維持に重要な役割を果たし、健康な消化器系を促進します。 鶏の胸肉はナイアシンの非常に良い供給源で、5オンス（約1.5kg）で1日の必要量の72％を摂取できます。
4 / ビタミンC
ビタミンCは、風邪の予防に役立つことで最も広く知られているビタミンの1つです。 ビタミンCには抗酸化作用があり、フリーラジカルから免疫系を守るのに役立ちます。 最後に、ビタミンCは軟骨や腱などの結合組織を正常に保つのに重要です。
ビタミンCといえばオレンジを思い浮かべる人が多いと思いますが、ビタミンCの含有量は、イチゴ、芽キャベツ、ブロッコリー、赤ピーマン、パパイヤに次いで少なく、2カップで1日の必要量の300％以上を摂取できます。
ビオチン
ビオチンは、体が受け取った他の栄養素を最大限に利用できるようにする栄養素でもあり、赤血球の供給を維持するのに役立ちます。
体は酸素を全身に運ぶために赤血球に依存しているので、定期的な運動に参加している人には特に欠かせない栄養素となります。
ビオチンの摂取方法：ビオチンは残念ながら多くの食品には含まれていません。
葉酸
神経管の先天性欠損症を予防します。 これに加えて、体内の新しい細胞の再生産を助け、貧血を防ぐことにもなります。
どこで手に入れるか。 カップ1杯のレンズ豆は、1日に必要な葉酸の約90％を供給する非常に優れた葉酸源です。
脂溶性ビタミン
2つ目のビタミンは脂溶性ビタミンです。
ビタミンA
レチノールとして知られるビタミンAは、健康的な視力を確保するという主な機能を持ち、粘膜の発達に重要な役割を果たすため、免疫システムの維持にも役立ちます。 また、骨の成長にも関与しているので、若い人は十分な量を摂取することが大切です。
どこで手に入れるか。 ビタミンAの最も優れた供給源の1つはにんじんで、1カップで1日の必要量の600％以上を摂取できます。
ビタミンD
ビタミンDは、直射日光を十分に浴びると体内で生成されることから、「日光のビタミン」と呼ばれています。 ビタミンDの目的は、カルシウムとリンの吸収を助け、骨を丈夫で健康なものにすることです。 ビタミンDは、自然界の太陽光のほかに、栄養強化された牛乳、サケ、エビ、全卵などに多く含まれています。
ビタミンE
ビタミンEは、体内で抗酸化物質として働き、健康的な免疫システムを促進する栄養素です。 それに加えて、血液の流れを助け、また、体の組織を修復するのに重要な役割を果たしているので、運動による回復目的にも重要です。
どこで手に入れるか。 ビタミンEの最も優れた供給源の1つはヒマワリの種で、カップ4分の1杯で1日の必要量の約90％を摂取できます。
ビタミンK
最後に、食事で注意すべきビタミンはビタミンKで、血液の凝固を確保するために重要です。 この栄養素が不足している状態で切り傷を負った場合、非常に深刻な状況になる可能性がありますので、軽視できません。
どこで手に入れるか。 ビタミンKの優れた供給源はケールで、1カップで1日の必要量の1000％以上を摂取することができます。
結論
だからこそ、まず総タンパク質と多量栄養素の配分に気を配りましょう。
では、まず総タンパク質と多量栄養素の配分に注意し、それができたら、食事から摂取するビタミンの重要性を見落とさないようにしましょう。